隨著年齡增長，很多人發現長輩越來越容易跌倒、走路不穩，甚至變得不願意活動，可能已是「肌少症」警訊，年齡增長不僅是數字的變化，身體機能也逐漸面臨挑戰，過去活力十足的他們，現在卻變得不愛出門、對一切都提不起勁，這些看似「老化」的正常現象，其實背後可能隱藏著嚴重的健康警訊－「肌少症」。
肌少症不僅會讓長輩的體力大不如前，更會大幅增加跌倒、骨折的風險，甚至影響生活品質與自理能力。面對這個隱形殺手，透過補充老人肌少症營養品、適度的運動與專業的協助，肌少症是可以被預防與改善的。
老人肌少症要補充哪些營養品？
⭐老人肌少症營養品多吃有用嗎？帶你認識肌少症
骨骼肌質量與功能逐漸流失，當肌肉量減少，肌肉力量與身體功能都會隨之下降，導致行動能力變差、平衡感不佳，這就是老人肌少症的症狀。
🔸肌少症的診斷標準
依據亞洲肌少症工作小組（Asian Working Group for Sarcopenia, AWGS）在2019年提出之定義，分為三大面向：肌肉力量、體能表現和肌肉質量。
- 肌肉力量：以慣用手握力作測量，男性小於28公斤、女性小於18公斤則表示肌力不足。
- 體能表現：若於6公尺內行走速度小於每秒1公尺、或是五次起立坐下花費時間超過12秒，就表示體能表現差。
- 肌肉質量：四肢骨骼肌肉以DXA測量肌肉量，男性小於每平方公尺7公斤、女性小於每平方公尺4公斤；或以BIA測量，男性小於每平方公尺7公斤、女性小於每平方公尺5.7公斤，表示肌肉量下降。
🔸Q:肌少症營養品多吃有用嗎？
老人肌少症營養品是輔助，但不是萬靈丹。當身體缺乏足夠的蛋白質時，肌肉合成會受到影響，這時適量補充營養品確實能提供身體所需的營養，幫助肌肉生長與修復。然而，單純依賴營養品而不配合運動，效果會大打折扣，因為肌肉的合成需要透過阻力訓練來刺激增加肌肉量。
銀髮族肌少症的改善，必須是「均衡飲食」、「足夠蛋白質」與「適度運動」三者並行，才能發揮最大效果，補充營養品卻沒有搭配運動與正確飲食，效果有限。
⭐為什麼會得肌少症？哪些族群要特別注意？
肌少症的常見成因分為原發性與次發性，原發性目前尚無法找到特定的原因，因老化造成的衰退；而次發性的原因為：
- 活動力下降：長時間久坐不動、靜態生活都會使得肌肉流失。
- 營養攝取不足：尤其是蛋白質攝取不足，身體缺乏建造肌肉的原料。
- 荷爾蒙變化：睪固酮、生長激素、胰島素生長因子等，這些與肌肉生長相關的荷爾蒙分泌減少，都會使得肌肉生長的速度降低甚至停滯。
- 慢性疾病：如糖尿病、腎臟病、癌症等，都可能加速肌肉流失。
🔸哪些族群是肌少症高風險群？
- 年長者：肌肉質量在30歲後逐漸減少，每年流失5%至1%的肌肉量；40歲後，每10年減少8%；70歲後，每10年更減少15%。
- 長期缺乏活動者：肌肉需要持續刺激才能維持及生長，缺乏活動時，肌肉也會慢慢流失。
- 營養攝取不均衡者：蛋白質攝取不足，肌肉無法有效合成。
- 患有慢性疾病者：如慢性腎臟病、癌症等，身體處於發炎狀態，容易流失肌肉。
即使是有常規運動習慣的人，年齡增長後肌肉量與功能還是可能下降，如果同時有多重慢性疾病，或是減少活動量甚至不太活動，都是造成肌少症的高危險因子。
⭐老人肌少症常見症狀有哪些？
肌少症的症狀常被誤認為是正常老化現象，導致許多人錯過黃金治療期。以下是常見的症狀與簡單的自我檢測方式：
- 走路速度變慢：走路時步態不穩，容易跌倒。
- 上下樓梯困難：需要扶著扶手，或中途需要休息。
- 握力變弱：擰毛巾、開瓶蓋都覺得費力。
- 體重減輕：在沒有刻意減重的情況下，體重快速下降。
🔸老人肌少症簡單自我檢測方式
- 量測小腿圍：
- 皮尺法：先將膝蓋彎曲，大腿與小腿呈90度，以皮尺圍繞住小腿最粗的地方，若女性小於33公分，男性小於34公分，代表是肌少症的高風險群
- 手指量測法：用自己的食指及大拇指，圍住小腿最粗的地方，如果手指與小腿間有空隙代表有肌少症的風險。
- 起立坐下：坐在椅子上，雙手抱胸，盡可能快速地站起，再坐下，重複5次。如果完成時間超過12秒，代表有肌少症的可能性很大。
- 握力器檢測：以標準握力器檢測，若女性手部握力小於18公斤，男性手部握力小於28公斤，代表是有肌少症的風險。
⭐老年人肌少症運動怎麼做？醫師運動處方報給你知！
隨著年紀增長，肌肉量會逐漸流失，若沒有及時介入，就會導致「肌少症」，老人肌少症不只讓人走路變慢、容易跌倒，甚至會增加糖尿病、心血管疾病與失能風險！好消息是：運動就是最好的藥，而且有科學依據！
🔸一、運動處方的三大核心
根據醫學研究與國際共識，肌少症的運動處方包括：
1. 阻力訓練（重量訓練）
目標：刺激肌肉生長、維持肌力。
建議：
- 每週 2-3 次
- 每次 4～6個動作
- 每動作 2-3 組，每組 8-12 下（中等強度，做到感覺有點吃力）
- 常見動作：坐姿腿推、深蹲、啞鈴推舉、划船
2. 平衡與柔軟度訓練
目標：降低跌倒風險、維持日常活動能力。
建議：
- 每週至少 2 次
- 太極、瑜伽、單腳站立、側走訓練
3. 有氧運動
目標：改善心肺功能、促進代謝。
建議：每週至少 150 分鐘中等強度（快走、腳踏車、游泳）或 75 分鐘高強度（慢跑、有氧操）
🔸二、醫師的提醒
- 循序漸進：一開始不要過度訓練，先由低強度開始。
- 安全第一：若有心血管疾病、關節問題，建議先讓醫師或物理治療師評估。
- 營養搭配：攝取足夠蛋白質（每公斤體重 1.0-1.2g），效果更佳。
肌少症並不是無法逆轉的，只要有「正確的運動處方」，搭配均衡飲食，就能讓長輩重新找回活力，延緩衰弱、降低跌倒風險，運動，就是最好的抗老藥！
⭐老人肌少症營養品怎麼挑？營養師建議吃這些養肌肉！
老人營養補充是預防肌少症的重要關鍵，除了運動，正確的營養攝取是預防與改善肌少症的基石。營養師建議，可從以下三種關鍵營養素著手：
- 蛋白質：是肌肉合成的唯一原料，長者每日蛋白質攝取量建議為每公斤體重1.2-1.5公克，舉例來說，60公斤的長者，每天至少需要攝取72-90公克的蛋白質。優質蛋白質來源如：黃豆、雞蛋、魚肉、雞肉、魚類等。
- 維生素D：有助於肌肉的生長與功能維持，並能促進鈣質吸收，可透過曬太陽、食用菇類、雞蛋等食物攝取，若攝取不足可與醫師討論是否使用維生素D保健食品。
- 鈣質：雖然不是直接合成肌肉的原料，但鈣質能維持骨骼健康，減少因骨質疏鬆帶來的跌倒風險。可從牛奶、小魚乾、深綠色蔬菜、豆腐等食物中補充。
優先從天然食物中攝取營養素，補充品為輔，若長者食慾不佳、牙口不好，或是因吞嚥困難導致蛋白質攝取不足，可以適度搭配高蛋白營養品；注意飲食定時定量，三餐都要有蛋白質，避免集中在某一餐攝取；運動後30-60分鐘內是補充蛋白質的黃金時間，能有效幫助肌肉修復與生長。
⭐預防肌少症，培養銀髮族健身習慣是關鍵！
隨著年齡增長，肌肉量與肌力會自然下降，容易導致行動力退化與跌倒風險增加。想要預防老人肌少症，銀髮族可從以下幾個方向著手：
🔸1. 規律進行阻力訓練
- 每週進行 2～3 次重量訓練。
- 每次選擇 4～6 個動作，每動作 2～3 組、每組 8～12 下。
- 可從中等強度開始，如：坐姿腿推、深蹲、啞鈴推舉、划船 等。
🔸2. 加入平衡與柔軟度訓練
- 每週至少 2 次。
- 可選擇 太極、瑜伽、單腳站立、側走訓練。
🔸3. 培養有氧運動習慣
- 每週 150 分鐘中等強度（如快走、腳踏車、游泳）
- 或 75 分鐘高強度（如慢跑、有氧操）。
🔸4. 攝取足夠蛋白質與營養
- 每餐攝取足夠 優質蛋白質（如魚、蛋、豆製品、乳製品）。
- 補充維生素D、鈣質與Omega-3脂肪酸，有助肌肉與骨骼健康。
🔸5. 建立規律作息與持續運動習慣
- 固定運動時間，養成每週運動的節奏。
- 可與朋友或家人一起運動，提高動力與安全性。
⭐老人肌少症營養品常見問答
🔸1.老人肌少症看哪一科？
建議可以先看家庭醫學科、老年醫學科或復健科。醫師會進行初步評估與診斷，並依據情況轉介營養師、物理治療師及運動團隊，獲得更完整的治療計畫。
🔸2.老年人肌少症要吃什麼東西？
最重要的是要吃得足夠！建議多攝取優質蛋白質，例如：魚類、雞肉、雞蛋、豆腐、豆漿、牛奶等，並搭配富含維生素D與鈣質的食物。若有飲食上的困擾，建議諮詢小宙營養門診，規劃個人化的飲食菜單。
🔸3.補充維生素D可改善肌少症嗎？
維生素D能幫助肌肉生長，並維持肌肉功能。研究顯示，維生素D缺乏者若適量補充，可改善肌肉功能，但維生素D並非萬能，仍需搭配足夠的蛋白質攝取與適度運動，才能發揮最大效果。
⭐想瞭解老人肌少症如何改善？立即諮詢小宙醫學
肌少症的逆轉，需要跨領域的專業協助。小宙醫學結合醫師、營養師與運動團隊，為長者提供全方位的醫學營養運動處方。透過體組成分析，能精準了解長者身體比例，提供客製化運動處方，由營養師門診一對一諮詢，為您量身打造飲食計畫，確保每日營養攝取充足。專業運動團隊根據長者的身體狀況及醫師運動處方，協助長者完成安全有效的訓練，幫助長者重建肌肉力量。
如果您正為家中的長者感到擔憂，或想預防自己未來的健康風險，立即諮詢小宙初日診所，讓我們成為您與家人的健康守護者，共同逆轉肌少症！
汪元媜 營養師 2025.08
參考資料
- 亞洲肌少症工作小組2019 Chen LK, et al; Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 Consensus Update on Sarcopenia Diagnosis and Treatment. J Am Med Dir Assoc. 2020;21(3):300‑307.e2
- 亞東院訊 第251期 2020年10月 家庭醫學科 邱舒宜醫師
- 台北市政府衛生局社區營養推廣中心
