假性飢餓，又稱為情緒性飢餓或心理性飢餓，是由心理、情緒或其他因素觸發的飢餓感，而非身體真正對食物感到需求。假性飢餓是大腦傳遞的錯誤訊息，並非真正的飢餓，如果此時進食，就有可能在不知不覺間攝取過多熱量。你也有假性飢餓的狀況嗎？營養師帶你一一擊破，擺脫假性飢餓的困擾！
為什麼胃一直有飢餓感？
胃一直有飢餓感嗎？教你分辨生理、心理飢餓
常常感覺吃不飽、肚子餓、想吃東西或是有嘴饞的慾望嗎？那不一定是身體真的缺乏能量，有可能是大腦在作祟！讓營養師來教你分辨生理和心理飢餓。
生理飢餓：
是指身體真正的飢餓，當你感覺到肚子咕嚕作響、能量下降、頭暈、注意力難以集中，且這些感覺會隨著時間慢慢地增加，而非突然爆發，就代表是生理飢餓，需要補充一點能量囉！
通常此時會對原型食物或是健康的餐點感興趣，例如肉、蔬菜、飯等，吃完後也有滿足感，並能維持幾小時的飽足感而不再感覺到飢餓、想吃東西。
心理飢餓：
是指情緒性飢餓，像是壓力、無聊、焦慮、孤單、開心、習慣性嘴饞導致身體對食物突然產生慾望，像是剛吃完飯就馬上想吃點心，而且通常渴望高糖、高脂食物，例如甜點、炸雞、零食等，吃完後還會想吃更多的食物，且可能會產生罪惡感或內疚不安。
Dcard網友詢問胃一直有飢餓感怎麼辦？營養師建議先這樣做
先喝水
大腦散發出飢餓與口渴的訊號是同一個腦區，因此當你感覺到飢餓的時候，可以先喝一杯水，確認喝完水後飢餓感是否有緩解，若喝完水一段時間後還是覺得餓，那就真的有可能是餓了，可以適量攝取一些健康的食物。
轉移注意力
當你感覺到飢餓的時候，不要立即吃東西，嘗試做一些非飲食的活動來分散注意力，比如閱讀、散步或與朋友交流，把注意力從飢餓轉移到其他事情上，如果飢餓感消失了，就代表不是真肚子餓。
覺察情緒
當你想吃東西時，可以試試問問自己：「如果現在只給我一盤水煮雞胸肉或是生菜沙拉，我還想吃嗎？」如果答案是「是」，那就可能是生理飢餓。
如果答案是「不是，我想吃蛋糕/炸雞/餅乾」，那可能是心理飢餓，想要藉由食物來釋放壓力，建議找其他方式處理情緒，比如冥想、深呼吸或運動。雖然透過進食可以得到短暫的舒緩，但後續有可能引發更多的負面情緒。
為什麼一直覺得餓？10個假性飢餓原因
為什麼會一直覺得餓呢？不是才剛吃完午餐，為什麼又感覺到肚子餓了呢？以下列出常見導致導致假性飢餓的原因：
1.情緒壓力與焦慮
當感到焦慮、壓力或緊張時，身體會分泌壓力荷爾蒙，這些荷爾蒙會增加食慾，尤其是對甜食和高熱量食物的渴望。這種情況下，我們吃東西其實是為了暫時逃避情緒不適，而不是因為身體的能量需求。
2.無聊或孤單
當無聊或感到孤單時，食物有時被視為一種安慰或消遣，尤其是在沒有其他方式處理這些情緒時。這種情況下，我們有可能會不自覺地吃東西來填補情感上的空虛，而不是因為真實的飢餓感。
3.習慣性進食
有些人可能習慣在某些特定的時間或情況下進食（如看電視、工作間隙），即使並不真的感覺到餓。這是一種由習慣驅動的進食行為，而非真正的生理飢餓。
4.食物的視覺或氣味刺激
食物的香氣、顏色或其他視覺刺激可能會促使你想吃東西，即使並不餓。這種現象常見於餐廳、廣告或家庭聚會中，食物的外觀本身就能激起你的食慾。
5.缺乏睡眠
睡眠不足會影響兩個與食慾有關的荷爾蒙：飢餓素和瘦素。飢餓素是促使食慾的荷爾蒙，睡眠不足時，它的分泌會增多，而讓你感到飽足的瘦素則會減少。這會導致你更容易感到飢餓，即使你的身體並不需要更多的食物。
6.低血糖
血糖過低時，會引發飢餓感，但這並不總是意味著你需要更多食物。這種低血糖可能是由於過度飢餓或不規則的飲食習慣所造成，這時候吃一點甜食會立刻緩解不適，但這並不是身體真正需要的能量，建議檢視自己的飲食是否含有足量身體所需的熱量與營養素。
7.情感性進食
當情感上不開心、憂鬱或有情緒波動時，許多人會選擇食物來安慰自己，這通常是對情感上的需求，而不是生理上的飢餓感。這樣的食物往往是高糖或高脂肪的食物，因為它們能夠刺激大腦釋放多巴胺，帶來短暫的快樂感。
8.飲食限制或節食
當你長期限制自己的飲食，或者嘗試節食時，可能會因為過度限制食物而產生假性飢餓感。這是身體對食物的自然反應，告訴你「應該吃更多東西」。
9.過多的咖啡因攝取
過多的咖啡因可能會增加焦慮感，並引起生理上的不適，這可能會讓你誤以為自己餓了，而實際上只是身體的應激反應。
10.內分泌不平衡
例如，甲狀腺功能異常或者多囊卵巢綜合症等內分泌問題，可能會導致食慾過度增加，並出現假性飢餓的情況。
破解飢餓感原因，台中營養師帶你吃
我們可以透過以下方法提升飽足感，避免假性飢餓。
增加蛋白質攝取
蛋白質能讓你感覺更有飽足感，比起醣類澱粉，蛋白質能延長飽腹感。建議可以選擇優質蛋白質，像是魚類、蛋類、豆製品、肉類等。
選擇高纖維食物
膳食纖維可以增加食物停留在胃部的時間，延緩胃排空，延長飽足感，建議可以多攝取高纖維食物，如全穀類、蔬菜、豆類等。
增加好油的攝取
好的油脂能幫助提升飽足感，且能提供足夠熱量，有助於長時間保持能量穩定，建議可以多多攝取橄欖油、酪梨油、苦茶油和無調味堅果等。
避免精緻澱粉
白麵包、白飯等精緻澱粉容易被腸胃道快速消化吸收，造成餐後血糖大幅波動，進而導致用完餐後不久就感到飢餓。建議選擇原型澱粉（如地瓜、糙米等）含有較多膳食纖維、複合性澱粉的食物，可以穩定餐後血糖，並保持長時間的飽足感。
多喝水
有時候飢餓感是來自身體缺水，喝足夠的水有助於減少不必要的飢餓感。餐前喝一杯水，也能在一定程度上減少食量。
選擇低GI食物
低GI食物能幫助維持穩定的血糖水平，避免飢餓感過早出現。這類食物包括蔬菜、豆魚蛋肉類、全榖雜糧類等。
慢慢吃
進食後約15~20分鐘，大腦才會接收到「飽足訊號」，很多人吃飯吃得太快，大腦還來不及接受飽足訊號，就容易吃過量，因此建議要專心吃飯、細嚼慢咽，讓大腦有足夠的時間接收到飽足的訊號，才能有效避免攝取過多食物。
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