許多人在減重時，飲食上會「全面減量」，覺得只要少吃多動就會瘦，但沒有特別注意減脂蛋白質攝取量，導致總熱量減少的同時，蛋白質也跟著減少。
很多人不知道，在減重過程中，蛋白質攝取不足，不僅會造成減重過程不順利，還會影響基礎代謝率下降、肌肉流失增加以及身體組成變差，加上飲食不均衡容易增加飢餓感，飲食習慣不易持久，最終造成減重失敗而收場。
減脂蛋白質攝取量多少才夠…
⭐為什麼蛋白質在減重減脂時這麼重要？
在減重時蛋白質攝取量非常重要，因為它不只是「建構肌肉」的營養素，更能幫助你有效、健康地減脂，以下是主要原因：
1.維持肌肉量、避免掉肌肉
蛋白質提供了肌肉生長與修復所需的原料—胺基酸。當你攝取足夠的蛋白質，特別是在運動後，身體就有能力修復、重建甚至強化肌肉纖維。如果減重蛋白質攝取不足時，身體就會分解自身的肌肉來獲得胺基酸，導致肌肉流失。
2.提升食物熱效應（Thermic Effect of Food, TEF）
蛋白質的食物熱效應（Thermic Effect of Food, TEF）高達 20–30%，代表你吃 100 大卡的蛋白質，光是消化吸收就要用掉 20–30 大卡。相較之下，碳水的食物熱效應約 5–10%，脂肪約 0–3%。因此蛋白質的足夠攝取有助於提高每日總能量消耗。
3.提高飽足感，控制食慾
蛋白質是最有飽足感的營養素，比碳水與脂肪更能讓你吃少一點卻不覺得餓。有研究發現，高蛋白飲食能自然減少每日攝取熱量，讓你不必太刻意挨餓也能達到減重的目標。
4.高蛋白飲食有助於調整胰島素阻抗
蛋白質可以幫助身體更好地控制血糖，因為蛋白質能幫助維持肌肉，身體的肌肉越多，處理血糖就越有效率。另外，吃蛋白質不會讓血糖一下子升得太快，也比較容易有飽足感，不會想一直吃東西。這些好處加起來，可以減少脂肪、幫助瘦身，讓胰島素工作得更順利，慢慢改善胰島素阻抗。
⭐減脂蛋白質攝取量怎麼算？每天吃多少才夠？
研究指出，高蛋白飲食（1.2–1.6g/kg/d）在熱量限制下，比低蛋白飲食更有助於減重與減少脂肪量，保留瘦體重進而改善心血管代謝指標，同時，高蛋白也能增加飽足感，有利於控制飲食。但減脂蛋白質攝取量多少才夠呢？
減脂蛋白質攝取量計算方式：
| 活動程度 | 建議蛋白質攝取量（g / 每公斤體重 / 每天） |
| 久坐、無運動 | 1.2–1.6 g/kg |
| 有氧運動者 | 1.4–1.8 g/kg |
| 重訓／高活動者 | 1.8–2.2 g/kg |
| 減脂期 + 重訓 | 2.0–2.4 g/kg |
🔹1.依活動動量(運動強度)，以體重為基礎計算
範例計算：體重：65 公斤，每週重訓 3～4 次（屬於高活動）→ 建議蛋白質：65 × 2.0 = 130 克／天。
🔹2.以每日總熱量的「比例」來估算
如果你已經計算好每日總熱量（TDEE）和減脂時的熱量攝取目標，可用比例法分配蛋白質（每克蛋白質 = 4 大卡）。
| 類型 | 蛋白質建議比例 |
| 一般健康減脂 | 20–25% 總熱量來自蛋白質 |
| 增肌減脂（高蛋白） | 25–35% 總熱量來自蛋白質 |
範例計算：每日攝取：1600 大卡，想吃 30% 蛋白質 → 1600 × 0.30 = 480 大卡→ 建議蛋白質：480 ÷ 4 = 120 克蛋白質／天。
⭐高蛋白食物怎麼選？營養師分享蛋白質減重菜單
高蛋白質食物分成動物性與植物性來源，選擇高蛋白質食物時要注意以下幾點：
- 優先選擇低脂肪的蛋白質來源（尤其在減脂時）
- 植物蛋白可混合食用（如黃豆＋穀類）補足缺乏的胺基酸
- 餐餐搭配蛋白質：不要只靠一兩餐集中攝取
- 蛋白質含量 ≠ 食物重量：例如雞胸肉 100g 含蛋白質 23g，蛋白質不是 100g
高蛋白減重菜單範例（一天份）
🔹早餐（約 400 kcal / 蛋白質 25–30g）
- 雞蛋 2 顆（12g 蛋白質）
- 無糖豆漿 300ml（約 9g 蛋白質）
- 燕麥 30g（約 4g 蛋白質）
💡重點：早上補充蛋白質可以穩定血糖＋提升飽足感。
🔹午餐（約 500 kcal / 蛋白質 35–40g）
- 雞胸肉 120g（約 27g 蛋白質）
- 糙米飯 1/2 碗（約 4g 蛋白質）
- 綠花椰菜 + 菇類炒橄欖油（增加纖維與飽足感）
- 豆腐 100g（約 8g 蛋白質）
💡重點：蛋白質為主體，搭配低 GI 碳水與蔬菜。
🔹晚餐（約 500 kcal / 蛋白質 35–40g）
- 鮭魚 or 豬里肌肉 100–120g（約 22–25g 蛋白質）
- 蒸南瓜 or 地瓜 100g（約 3–4g 蛋白質）
- 涼拌毛豆 100g（約 11g 蛋白質）
- 青菜任選（燙菠菜、炒高麗菜等）
💡重點：低脂烹調 + 富含 Omega-3 的魚類是加分選擇。
🔹點心 / 運動後補充（約 200 kcal / 蛋白質 20–25g）
- 植物性蛋白粉 1 匙（約 25g 蛋白質）➕ 加水／無糖豆漿／搭配蒸地瓜
💡重點：運動後快速補充胺基酸，有助肌肉修復與合成。
⭐正確吃蛋白質減重效果更加倍！減脂蛋白質吃法公開
每日需求蛋白質，分散在三餐攝取，效果更好。
- 每餐分配蛋白質 20–40 克，可提升肌肉蛋白合成效率。
- 避免集中在單一餐攝取大量蛋白質
一天三餐蛋白質分配建議
| 餐次 | 目標 | 蛋白質攝取量建議 |
| 早餐 | 穩定血糖、開啟代謝 | 25–30 克 |
| 午餐 | 維持飽足、支持活動 | 35–40 克 |
| 晚餐 | 幫助恢復、維持代謝 | 35–40 克 |
| 運動後 | 運動後修復 | 20–30 克 |
🔹減脂期蛋白質攝取實用小技巧：
- 每餐都要有「主要蛋白質來源」：早餐別只吃吐司＋咖啡，記得加入雞蛋、豆漿或高蛋白粉、每餐至少一種動物性或高品質植物性蛋白。
- 運動後加餐建議：運動後 30–60 分鐘攝取蛋白質（20–30 克）+ 少量碳水（幫助修復），如無糖豆漿 + 地瓜。
- 避免「一餐超多、一餐沒吃」的狀況：例如早餐 10 克、晚餐 60 克 → 對肌肉維持效果較差。
⭐減脂蛋白質攝取量Dcard&PTT問答集
1.減脂蛋白質餐，碳水比例怎麼抓？
- 先確定每日總熱量需求
- 設定蛋白質量（約 25–35% 熱量 或 1.2–1.6g/kg）
- 依據運動強度與飽足感調整碳水與脂肪比例
🔹如何選擇適合自己的比例？
| 你的情況 | 蛋白質 | 碳水 | 脂肪 | 建議比例 |
| 想減脂＋增肌（有重訓） | 高 | 中 | 中低 | P:30% / C:40% / F:30% |
| 想減脂但常飢餓 | 高 | 低 | 中高 | P:35% / C:30% / F:35% |
| 高強度運動者（如跑步、有氧多） | 中 | 高 | 低中 | P:25% / C:50% / F:25% |
| 想穩定血糖（胰島素阻抗者） | 高 | 低中 | 高 | P:30–35% / C:25–30% / F:35–40% |
2.每日蛋白質攝取上限是多少？
對於腎臟健康的人來說，目前沒有明確證據可以證明，高蛋白的攝取（甚至 2.5–3.5g/kg）會造成腎損傷；對於已有腎臟病或腎功能不全者，建議應遵循醫師指示，限制蛋白質攝取（通常建議 0.6–0.8g/kg）。
3.減脂蛋白質不夠會怎樣？
在減脂的時候，如果蛋白質吃得不夠，最明顯的是肌肉會流失，也就是你瘦下來的不是脂肪，而是肌肉，這會讓身體看起來鬆鬆的、沒線條，而且肌肉變少後，代謝也會跟著下降，減脂速度變慢，甚至更容易復胖。
另外，蛋白質吃太少會讓你比較容易餓、食慾難控制，也會讓運動後的恢復變差，變得容易痠痛、沒力氣。
⭐減脂關鍵在於吃對蛋白質，別再只靠節食！
減脂關鍵在於吃對蛋白質，別再只靠節食，覺得只要少吃多動就會瘦。飲食中的蛋白質是維持肌肉量的關鍵營養素，特別在減重及減脂的期間，足夠的蛋白質攝取，能有效保留自身肌肉、維持基礎代謝，讓你減的是脂肪而不是寶貴的肌肉，相反地，若蛋白質吃的不夠，即使體重下降，也可能導致體態鬆弛、代謝變慢、容易復胖。
台中小宙初日診所，透過醫師、營養師及運動教練的專業評估與指導，能根據你的體重、目標與生活習慣，提供個人化的營養與運動處方，讓減脂不再徒勞無功，而是穩健打造持久、健康又有型的體態。
撰寫人: 管易璇營養師 2025.08
