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減肥懶人包》醫師曝5大減肥飲食原則,有效減肥10公斤的早中晚菜單馬上看!

閃耀日誌 減重科學
2023.12.26
營養師親曝4個減肥有效方法,搭配飲食減肥10公斤不是問題!
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在減重的過程中,您是否有遇到過每天吃仙女餐卻瘦不下來?無法立刻獲得成效而感到灰心失去動力?限制飲食帶來的情緒波動反而讓你更想吃香喝辣暴飲暴食?減肥恢復正常飲食後發現復胖的速度正在飆速成長?花大錢購入各種宣稱具有瘦身、減重功效的食品,錢包先瘦了但自己卻沒瘦?本文營養師將教您如何在減肥期間每餐吃飽飽體重還是穩穩降!

🔸減肥方法懶人包,繼續看下去…

    ⭐減肥吃什麼?營養師分享3個減肥菜單

    減肥該怎麼吃?減肥期間飲食原則包含了以下5點:

    1. 每日以二至三餐為主,平均分配,晚餐避免攝取過量且時間盡量提早,以免熱量積存
    2. 使用低油烹調法,如蒸、煮、滷、燉,避免油煎、油炸
    3. 避免加工食品,如香腸、培根、火腿、丸子等
    4. 進食宜細嚼慢嚥,延長進食時間以增加飽足感
    5. 多運用食物代換,增加飲食選擇與多變性

    營養師親曝4個減肥有效方法,搭配飲食減肥10公斤不是問題!

    🔸推薦食物餐盤比例:211餐盤

    211餐盤的概念是將餐盒平分為4等份,其中兩份、也就是一半的比例是蔬菜,多選擇不同顏色的蔬菜不僅可以攝取到多種植化素,也可以幫助代謝及建立良好的腸道菌相。

    1/4的比例選擇優質蛋白質,選擇之優先順序應為豆>魚>蛋>肉,肉類建議以白肉為主;1/4的比例是優質澱粉,建議多選擇未精緻過的全穀類,如白米更換為糙米,減少精緻澱粉如白麵包、蛋糕的食用頻率

    💡營養師建議減肥進食順序:水→蛋白質→蔬菜→澱粉→水果。

    🔸減肥早午晚餐建議菜單

    1. 早餐:蝦仁炒蛋+煎櫛瓜+雙色甜椒+氣炸薯塊
    2. 午餐:蒜味豆乾炒肉絲+乾煸四季豆+塔香茄子+糙米飯
    3. 晚餐:雞肉豆腐排+菇炒水蓮+涼拌醋溜海帶絲+藜麥飯

    營養師親曝4個減肥有效方法,搭配飲食減肥10公斤不是問題!

    ⭐減肥方法公開:4個飲食減肥有效方法

    減肥方法百百種,總是讓下定決心減肥的朋友不知從何下手?選擇適合自己的方法和建立正確的飲食習慣至關重要,才能瘦得健康又漂亮!

    🔸有效減肥方法一、168間歇性斷食法:

    指一天之中將食物集中在8小時內吃完,剩餘的16小時禁食,只能飲用水、無糖茶或黑咖啡等無熱量的飲品。在進食8小時中不建議暴飲暴食或食用過多高熱量的食物,建議還是要控制好總熱量及營養均衡。

    🔸有效減肥方法二、生酮飲食:

    生酮飲食意思是飲食中碳水化合物<10%(通常一天的總醣量為20-50克)以及20%蛋白質,脂肪則提高至70%,強迫身體從燃燒葡萄糖為主轉換為燃燒脂肪而產生酮體作為能量來源,使體內脂肪減少,達到減脂、減重的效果。生酮減肥法並不適用於每個人,像是處於發育期的青少年、患有特殊疾病、新陳代謝差的人皆不建議執行此減肥方法

    🔸有效減肥方法三、低醣飲食:

    低醣飲食的營養素比例為碳水化合物20%(每日攝取醣類<130克)、30%蛋白質、脂肪50%,減少碳水化合物攝取量並且提高蛋白質、脂肪的攝入有助於血糖控制及降低體重,相較於生酮飲食更易於實際執行。

    🔸有效減肥方法四、地中海飲食:

    地中海飲食方式強調攝取豐富的水果、蔬菜、全穀物、健康脂肪(如橄欖油和堅果)和蛋白質(如魚類和豆製品),並控制每週魚、禽肉和乳製品的攝入量,同時避免攝取過多的加工食品、高醣類和紅肉,被證實有助於減重及減少心血管疾病的發生。

    營養師親曝4個減肥有效方法,搭配飲食減肥10公斤不是問題!

    ⭐日常習慣做好,健康減重10公斤不是問題!

    透過培養健康的生活方式和穩定的好習慣,可以幫助自己更好地控制體重、改善健康,享受更美好的生活,以下是小宙醫學診所的營養師門診提供的正確的減康減肥方法

    🔸正確的減肥方法一、適當的水分攝取:

    水是維持人體新陳代謝必需的營養素,佔體重50%~75%,研究顯示喝水可刺激交感神經與誘導體內生熱效應,增加脂肪代謝,進而達到減肥效果;水也是一種天然的食慾抑制劑,餐前飲水有助增加飽足感。

    🔸正確的減肥方法二、放慢吃飯速度:

    放慢進食速度使身體有足夠時間接收飽足訊號,減少過度進食的可能性;吃太快也容易造成血糖波動,長期下來會提高胰島素阻抗,過多的胰島素就會加劇脂肪累積。

    🔸正確的減肥方法三、避免加工食品和含糖食品:

    加工食品、含糖食品的這些食物通常熱量高、脂肪高、糖分高,營養價值較低,過量攝取不僅會增加總熱量攝取,也會使身體處於慢性發炎的狀態,對於減肥的人來說可以說是最大的阻礙

    🔸正確的減肥方法四、適量運動:

    運動可以消耗多餘的熱量、增強身體代謝、提高心肺功能,有助於塑造健康的體態。身體活動可融入日常生活中隨處進行,並不限於刻意去打球或慢跑等運動訓練。

    🔸正確的減肥方法五、維持良好睡眠品質:

    研究發現當睡眠不足時,不僅代謝率降低,體內瘦體素濃度下降,飢餓素分泌增加,容易導致過度進食,良好的睡眠品質對於減肥成功也是非常關鍵的重點

    🔸正確的減肥方法六、壓力管理:

    學習應對壓力和情緒,避免因情緒波動而進行暴飲暴食。採用減壓技巧如按摩、瑜伽或腹式呼吸。

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    ⭐減肥Dcard網友問:減肥食品有用嗎?

    市售許多減肥食品、瘦身酵素、減肥藥在臨床研究上是具有減重效果的,其功能大致上區分為抑制食慾、減少消化吸收、增加新陳代謝,配合飲食控制及運動可以「輔助」減肥。但若缺乏正確的認知,只單依賴這些減肥食品,可能會使減重過程不順利,並造成更多身體負擔

    🔸Q1:學生適合什麼減肥方法?

    對於學生來說,健康和學業一樣重要,學生減肥方法推薦CP值高簡單又可以長期執行的飲食比例「211餐盤」,餐餐吃飽不挨餓,也能達到營養均衡,不會攝取過多不必要的熱量。

    🔸Q2:快速減肥方法一個月瘦10公斤有可能嗎?

    在一個月內瘦10公斤是有可能的,但大部分都是減去身體水份與肌肉,進而導致代謝率下降、營養不良,甚至對心臟和免疫系統造成壓力衛福部國健署建議最好的減重速度是每週減去0.5~1.0公斤,配合健康的飲食、適量的運動和改變以往不良的生活習慣,較不會引起身體負擔。

    🔸Q3:想減肥找減重門診有用嗎?

    當你反覆減重還是瘦不下來,或是不清楚什麼飲食方式適合自己,找減重門診尋求專業指導是一個非常好的選擇。專業的減重門診及營養師可以提供精準的生化評估、個別化的減重計劃及飲食衛教與用藥諮詢。

    ⭐減肥運動瘦不下來?台中減肥推薦小宙科學減重!

    小宙台中減重門診專為體重過重者、慢性疾病患者(糖尿病、脂肪肝)、泡芙人提供服務,透過InBody3D人體掃描機分析體位數據,再藉由荷爾蒙與生活評估問卷找出導致過重之關鍵因素。

    小宙台中醫學診所的醫師門診中配合超音波與血液檢驗,精準針對個人訂製減重療程規劃與用藥建議並搭配雲端營養師進行每日飲食指導,讓你由內而外閃耀著生命的美麗!

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