凱格爾運動怎麼做？簡單說，就是像憋尿一樣收縮骨盆底肌，維持 3～5 秒再放鬆，10～15 下為一回、一天做 3 回，坐著、站著、躺著都能練。本文用圖解教你 3 種姿勢、多久會看到效果，以及做太多可能出現的副作用。
不論是產後漏尿、更年期頻尿，或是男性想改善排尿控制，骨盆底肌訓練都派得上用場，而且男女的做法是一樣的。
凱格爾運動怎麼做？
一、凱格爾運動是什麼？
凱格爾運動（Kegel Exercise），又稱骨盆底肌運動、骨盆底肌肉訓練、陰道收縮運動，1948 年由美國醫師 Arnold Kegel 發表。
凱格爾運動是透過骨盆底肌群的收縮和放鬆，增強肌肉張力，可以減緩產後婦女的尿失禁、子宮脫垂等問題。
凱格爾運動作法
凱格爾運動主要透過收縮肛門肌肉、陰道周圍肌肉、尿道周圍肌肉，來強化與放鬆骨盆底肌肉。
- 收縮肛門肌肉，感覺肛門口被緊緊夾住
- 收縮陰道周圍的肌肉，感覺到陰道被夾緊
- 收縮尿道周圍的肌肉，感覺到尿道口被夾緊
這些肌肉的協調收縮和放鬆，就是凱格爾運動的核心。
規律練習這些動作，可以增強骨盆底肌肉的力量和控制能力，改善尿失禁、性功能等問題，而掌握正確的收縮動作，是做凱格爾運動的關鍵。
凱格爾運動功效是什麼？
凱格爾運動主要訓練骨盆底肌肉。骨盆底肌肉就像吊床一樣，承托著膀胱及尿道，和防止漏尿息息相關。
當支撐尿道和膀胱的骨盆底肌肉，因手術、分娩、更年期、肥胖、氣喘等原因逐漸減弱時，就可能出現尿失禁等症狀。
凱格爾運動，就是為了改善骨盆底肌而發展出來的訓練方式。
二、凱格爾運動怎麼做？凱格爾運動的3種做法
除了大家熟知的躺著做，坐著、站著也都能練，以下提供 3 種凱格爾運動教學：
⭐凱格爾運動坐著做
- 坐在椅子上，雙腳平放在地板，保持身體放鬆，手臂自然放在膝蓋上
- 慢慢收縮骨盆底肌肉，感覺肛門和尿道口往上提，不要夾緊大腿或用力縮臀部
- 維持這個收縮狀態 5 秒，然後放鬆
- 放鬆休息 6～8 秒，再重複上述循環，總共重複 10～15 次
⭐凱格爾運動站著做
- 站直身體，雙腳與肩同寬，雙手放在身體兩側或腰部
- 慢慢收縮骨盆底肌肉，感覺到肌肉收縮，但不要用力緊縮臀部或大腿肌肉
- 維持收縮狀態 5 秒後，慢慢放鬆骨盆底肌肉
- 放鬆休息 5 秒，再重複上述循環，總共重複 10～15 次
⭐凱格爾運動躺著做
- 找一個平坦的地方躺下，彎曲膝蓋、雙腳平放在地上，手臂放在身體兩側
- 慢慢提肛、收縮骨盆底肌肉，注意不要緊繃臀部或大腿肌肉
- 維持這個姿勢 10 秒，再慢慢放鬆回到初始狀態
- 放鬆休息 10 秒，並重複以上動作，總共重複 10～15 次
凱格爾運動一天做幾次？多久會有效？
建議一天做 3 回，每回 10～15 下，早、中、晚各找一段時間練習就好，不需要一次做很多。
持續練習約 4～6 週，有些人會開始感覺漏尿、頻尿改善；多數人大約要 3 個月，效果才會比較明顯。效果因人而異，重點是每天固定練、動作做對。
骨盆底肌怎麼放鬆？
骨盆底肌不只要練收縮，也要會放鬆。放鬆的時間建議和收縮一樣長，每次練完再做幾個放鬆動作：
- 腹式呼吸：躺著或坐著，吸氣時讓肚子鼓起，同時感覺會陰往下放鬆；吐氣時自然回到原位，重複 5～10 次。
- 嬰兒式：跪坐後身體往前趴，額頭貼地、手臂往前伸，維持 30 秒到 1 分鐘，感覺骨盆底慢慢放鬆。
凱格爾運動女生男生做法一樣嗎？
許多人會在網路上搜尋「凱格爾運動女生做法」、「凱格爾運動男教學」，但其實不論男女，凱格爾運動的方式都是相同的。
這個運動不太耗體力，隨時都能練，建議跟著以上步驟，把凱格爾運動放進日常生活中，才能看到長期效果。
三、凱格爾運動真的有效嗎？凱格爾運動好處一次看
（一）女生必看！凱格爾運動女性功效
⭐女性凱格爾運動效果
- 強化骨盆底肌，有助於生產時的肌肉控制
- 有助於改善頻尿，提升膀胱控制力
- 可搭配核心訓練，幫助穩定骨盆與下腹部
- 改善輕度子宮脫垂、外陰部脫垂的不適
- 提升陰道的彈性與控制力，可能提升性滿足度
平時做凱格爾運動，對女性私密處的健康有正面影響。
透過凱格爾運動鍛鍊骨盆底肌，陰道的彈性與控制力會更好，可能提升性愛時的感受度。
此外，凱格爾運動最大的功效就是強化骨盆底肌肉。有研究認為，孕期練習有助於生產時控制骨盆底肌，可能減少分娩時的不適。
產後做凱格爾運動，對改善子宮脫垂、外陰部脫垂，以及漏尿、頻尿、急尿等尿失禁問題都有明顯幫助。產後想同時找回身材，也可以搭配產後瘦身的飲食原則。
（二）凱格爾運動男生也該做，竟有這些效果！
⭐男性凱格爾運動效果
- 改善漏尿，有助於減少尿失禁困擾
- 緩解攝護腺問題帶來的排尿不順、術後漏尿
- 可能有助於改善早洩，維持勃起功能
凱格爾運動並非只適用於女性，男性也可能因攝護腺手術或年齡增長，出現勃起功能障礙、漏尿等問題，所以男生做凱格爾運動，也就是常聽到的攝護腺訓練、骨盆底肌肉運動，並不是宣傳噱頭，而是有實際幫助的訓練。
男性的攝護腺位在膀胱下方，攝護腺肥大時會壓迫尿道，讓尿流變慢或中斷。做凱格爾運動雖然無法讓攝護腺變小，但能強化骨盆底肌、幫助控制排尿，減少攝護腺問題帶來的頻尿、漏尿困擾。
此外，Mayo Clinic 指出，骨盆底肌無力可能和男性的勃起功能障礙有關。透過凱格爾運動強化骨盆底肌，可能有助於改善勃起功能與延緩射精。
四、凱格爾運動做太多會有副作用嗎？
凱格爾運動本身很安全，會出問題，多半是施力錯誤、過度鍛鍊，或是練完沒有放鬆，讓骨盆底肌肉過度緊繃。
一般來說，骨盆底肌肉過度緊繃時，可能出現以下症狀：
- 漏尿、頻尿、尿急、膀胱疼痛
- 性交時感到疼痛
- 便秘或排便困難
- 尾骨、恥骨、腹部、臀部、下背部疼痛
⭐凱格爾運動注意事項
- 做凱格爾運動前，先排空膀胱內的尿液
- 避免剛吃飽時進行，以免腹部不適
- 練習時出現頭暈、心悸、胸悶或呼吸急促等症狀，應立即停止
- 私密處有發炎情況時，應暫停練習，等症狀穩定後再恢復
- 切忌過度用力、過度訓練，否則可能造成骨盆底肌肉過度收縮
- 初學者可以想像憋尿時的用力方式，來找到正確的肌肉群
這些症狀看起來可怕，但只要遵守上面的注意事項、循序漸進練習，通常不會有副作用。練完記得做放鬆動作；如果症狀持續，建議就醫檢查。
五、凱格爾運動效果不明顯？HIPEX肌動椅來幫你
許多人因為搞錯施力方式，凱格爾運動的效果不明顯。
除了學會正確的訓練方式，也可以透過醫療儀器的協助，更精準地強化骨盆底肌肉。下面先說明常見的輔助工具，再介紹 CMSlim HIPEX 肌動椅。
（一）凱格爾球、凱格爾訓練器有用嗎？
凱格爾球是放入陰道內的小重量球，透過夾住球的方式訓練骨盆底肌，可以當作輔助工具，但前提是先學會正確的收縮方式。使用前要做好清潔；懷孕、產後傷口還沒癒合，或私密處發炎時不要使用，有疑慮先詢問醫師。
如果自己練習一直抓不到發力的感覺，也可以考慮由醫師評估後，使用醫療級的骨盆底肌訓練儀器。
（二）HIPEX肌動椅是什麼？
凱格爾訓練器 CMSlim 原廠附屬的 HIPEX 肌動椅（G 動椅），是經台灣衛福部認證核准的肌肉鍛鍊設備。
它利用非侵入式的高能量聚焦電磁場刺激肌肉，引發高強度收縮，有助於增加骨盆底肌的力量。
HIPEX 療程包含伸展、強化和休息時間，透過頻率及強度的調整，讓使用者感受到不同層次的刺激，進而強化骨盆底肌肉。
主要用於改善尿失禁與骨盆底肌無力，也有助於維持核心肌群的穩定。
（三）HIPEX肌動椅是如何運作的？
為了滿足不同需求，HIPEX 肌動椅依男性、女性的鍛鍊目標，提供 3 種操作模式：
- U mode：訓練與肌肉相關的尿液控制，進行尿失禁治療
- P mode：模擬會陰區域，有助於緩解尿失禁，增強神經傳遞系統功能
- M mode：用於骨盆底肌肉運動，可增強膀胱、女性、男性私密處周圍的肌肉
使用 HIPEX 肌動椅前，須先排尿，確保膀胱淨空。
療程中不用脫衣脫褲，只要挺直腰坐在肌動椅上，依照醫師指示維持正確姿勢，約 30 分鐘就完成一次療程。
HIPEX 肌動椅有用嗎？一般治療 2～3 次就能感受到差異，效果因人而異，搭配日常的凱格爾運動，能讓效果維持更久。
HIPEX肌動椅適用族群
- 想預防老化、強化保養的民眾
- 產後媽媽
- 有尿失禁困擾者
- 更年期、年紀增長者
- 攝護腺手術後尿道受損者
- 過度肥胖者
- 需長期背、提重物者
- 氣喘、咳嗽等其他病因問題者
（四）HIPEX肌動椅療程，需要注意哪些事項？
藉由 HIPEX 肌動椅輔助凱格爾運動，可以作為強化骨盆底肌肉的另一種選擇，但療程前後仍有一些注意事項。
為了確保療程安全，曾做過下腹部或生殖器官手術，或是身體有植入去顫器、心律調節器、植入神經刺激器等電子植入物的人，應事先告知醫師，讓醫師評估是否適合。
此外，懷孕中的孕婦為了胎兒安全，應避免使用肌動椅治療。
HIPEX 肌動椅是非侵入性療程，結束後可以立即恢復正常生活。
少數人可能會有肌肉痠痛感，通常休息 2～3 天後就會緩解，不用擔心會有嚴重的副作用或後遺症。
如果你正考慮嘗試 HIPEX 肌動椅療程，歡迎到小宙醫學診所諮詢。我們以「人」為出發點，不只注重治療效果，也重視和每位診友深入溝通，了解你的需求、期待與顧慮。
從評估、診斷、治療到後續的追蹤與保養，細心陪伴每位診友走完療程，兼顧治療效果與安全性。
⭐小宙醫學服務特色
- 堅持原廠設備
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