降低胰島素阻抗需要多久？台中營養師告訴你胰島素逆轉怎麼做

撰寫人：林佳靜營養師

胰島素阻抗是第二型糖尿病的危險因子，除了會造成脂肪堆積、引發身體發炎，更有可能演變為糖尿病，因此，降低、逆轉胰島素阻抗是非常重要的，那麼你知道降低胰島素阻抗需要多久嗎？

提升身體對胰島素的敏感性，有助於改善脂肪代謝，促進脂肪的燃燒，並減少脂肪儲存，這不僅有助於減重，還能改善身體發炎狀況，同時降低肥胖可能引起的疾病狀況，如糖尿病、心臟病、高血壓、高血脂等，透過健康飲食、規律運動以及適當的藥物治療，可有效改善胰島素阻抗，有助於減重，並維持長期健康。

降低胰島素阻抗需要多久？

一般來說，透過改變生活方式（如低碳飲食和增加運動）以及在醫生指導下使用藥物，胰島素敏感性可以在3到6個月內顯著改善，但完全將胰島素阻抗逆轉可能需要連續幾個月的持續努力。

胰島素阻抗的正常指數及診斷方式：

胰島素阻抗常見的評估指標為HOMA-IR (胰島素抵抗評估指數)，正常值通常小於1.4，若大於此數值則表示可能有胰島素阻抗的現象。

診斷方式包括測量空腹血糖和胰島素量測，並計算HOMA-IR指數。此外，口服葡萄糖耐受測試（OGTT）可以觀察到服用糖水後2小時內血糖及血中胰島素變化，亦可用來評估胰島素敏感性，可以更了解身體對血糖的代謝狀況。

1.空腹血糖與胰島素量測

計算HOMA-IR數值最基本的檢查方法，個案需在空腹狀態下抽血檢測其血糖和胰島素濃度，並利用此二數值計算出HOMA-IR指數：

HOMA−IR = 空腹胰島素（μU/mL）x 空腹血糖（mg/dL）÷405

2.口服葡萄糖耐受測試（OGTT）

此測試要求個案在空腹時飲用75g葡萄糖溶液，然後分別檢測空腹、喝糖水1小時後及喝糖水2小時後的血糖和胰島素變化。這可以了解身體是如何處理糖分，並評估胰島素在調控血糖方面的作用。

胰島素阻抗逆轉方法有哪些？

如何降低胰島素？降低胰島素阻抗對於改善血糖控制和預防糖尿病非常重要，以下是5種有效的逆轉胰島素阻抗的方法：

1.飲食調整

建議飲食以低碳水化合物飲食為主，避免高糖和精製碳水化合物，選擇全穀類、蔬菜類等，可攝取豐富膳食纖維、維生素、礦物質及植化素，有助於增加飽足感、避免餐後血糖劇烈波動、降低體內發炎反應等。

此外，也要攝取足量的優質蛋白質及健康脂肪，以攝取到足夠的熱量、避免肌肉流失、延緩胃排空。同時也建議維持三餐定時定量，避免餐間食用點心，可減少血糖經常性的波動，降低胰臟工作負荷，有助於改善胰島素阻抗。

2.增加運動量

有氧運動（如快走、跑步、游泳）能幫助身體有效地使用葡萄糖，並減少脂肪積累；而阻力訓練（如重量訓練）則能增加肌肉質量，進一步提高胰島素的使用效率，建議每周至少進行150分鐘中高強度運動。

若目前沒有運動習慣也不用太擔心！可以先從簡易的運動開始嘗試，如：餐後散步或超慢跑30分鐘、深蹲、平板撐等，先培養身體運動習慣，再逐漸增加運動時間與強度。

3.減重

肥胖，尤其是腹部肥胖，會增加胰島素阻抗的風險，進而提升糖尿病、心血管疾病等風險，因此透過減重來降低體脂肪，有助於改善胰島素的作用。

4.充足的睡眠

大量研究發現睡眠不足與肥胖、胰島素阻抗及第二型糖尿病風險相關。睡眠時數過短會增加飢餓感，改變調節食慾的荷爾蒙濃度，容易造成過量攝食；即使睡眠時數足夠，片段化的睡眠(如：睡眠分為兩段)也會導致胰島素敏感性下降，增加糖尿病風險。

5.減少壓力

長期的壓力會促使身體分泌更多的皮質醇，增加血糖濃度、HOMA-IR指數及腰圍，而調整壓力狀態後則可以改善這些狀況。建議應找出並解決壓力來源，若無法移除壓力來源，可以嘗試冥想、瑜伽、腹式呼吸等減壓方法，有助於降低壓力荷爾蒙的分泌，從而協助逆轉胰島素阻抗。

看完上述內容，你知道如何降低胰島素了嗎？透過調整飲食、改變生活型態即有機會提升胰島素敏感度，進而逆轉胰島素阻抗，維持健康的血糖濃度、避免進展為糖尿病。

胰島素阻抗Dcard網友想知道：

Q1.降低胰島素阻抗食物有哪些？

1. 優質蛋白質：黃豆製品（豆腐、豆漿）、魚類（如鮭魚、鯖魚）、蛋類、肉類（雞、豬、牛、羊）等。
2. 蔬菜類：各種顏色蔬菜，如：菠菜、羽衣甘藍、青花菜、青椒、玉米筍、胡蘿蔔、香菇等。
3. 健康脂肪：橄欖油、苦茶油、酪梨、堅果（如杏仁、核桃）和種子（如亞麻籽、奇亞籽）等。

Q2.有推薦的胰島素阻抗保健品嗎？

以下是幾種經過科學研究支持的胰島素阻抗改善保健品，並且有相關文獻資料證實其功效。這些保健品已被證明可能有助於提高胰島素敏感性、降低胰島素阻抗，並改善血糖控制：

1. 肉桂萃取物（Cinnamon Extract）：多項研究顯示，肉桂中的肉桂酸和苯乙醇等成分有助於改善胰島素敏感性，而肉桂萃取物能改善餐後血糖，並減少胰島素需求，穩定血糖濃度。
2. 綠茶萃取物（Green Tea Extract）：綠茶中的兒茶素（EGCG）已被證明具有改善胰島素敏感性的作用。
3. 苦瓜萃取物（Bitter Melon Extract）：苦瓜含有天然類似胰島素的成分，被認為可以模擬胰島素作用，幫助調節血糖，有研究顯示它有助於降低血糖並改善胰島素敏感性。
4. α-硫辛酸（Alpha-Lipoic Acid, ALA）：α-硫辛酸是一種強效的抗氧化劑，有研究表明它能減少氧化壓力，改善胰島素敏感性，並在糖尿病患者中有效降低血糖濃度。

Q3.胰島素阻抗看哪一科 ?

如果你懷疑自己有胰島素阻抗，應該尋求以下專科醫生的幫助：

1. 內分泌科：內分泌科醫生專門處理與激素有關的疾病，包括糖尿病、胰島素阻抗、甲狀腺問題等。
2. 新陳代謝科：新陳代謝科的醫師在臨床上也對糖尿病有著豐富經驗，可以根據血糖指數和胰島素濃度提供專業的診斷和治療建議。
3. 營養科/營養師：胰島素阻抗與飲食密切相關，可以尋求營養師給與個人化的飲食建議及生活型態調整，幫助改善飲食、減輕體重、降低胰島素阻抗。

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