許多男性在健身或控制體態時，發現單看體重已不足以代表成果。真正關鍵的數字其實是「體脂率」。體脂率不僅決定你看起來精實還是鬆散，更與健康息息相關。
那麼，男生體脂正常應該落在哪裡？如果男生體脂過高會有哪些風險？又該如何透過飲食、運動與生活調整，有效降低體脂？以下由營養師帶你一次完整解析，幫助男性精準掌握體脂管理。
關於男生體脂…
⭐男生體脂肪標準是多少？一張體脂率表秒懂！
體脂率=脂肪重量÷體重×100%。對男性而言，這項數據比單純體重更能反映健康狀態。不同年齡層的男性，體脂率標準略有差異：
男生體脂肪標準表（依年齡分組）
| 年齡 | 過低 | 健康 | 偏高 | 肥胖 |
| 20–39歲 | ＜8% | 8%–20% | 21%–25% | ≥26% |
| 40–59歲 | ＜11% | 11%–22% | 23%–28% | ≥29% |
| 60歲以上 | ＜13% | 13%–25% | 26%–30% | ≥31% |
如果你的體脂率落在「偏高」或「肥胖」區間，就代表需要積極介入。因為過多脂肪不只影響外觀，更會帶來長期健康隱憂。
⭐男生體脂過高會怎樣？
男生體脂率過高並不只是單純的「身材走樣」，它背後可能帶來一連串健康隱憂：
- 心血管問題：高血壓、動脈硬化、心肌梗塞風險上升
- 糖尿病風險：體脂過多導致胰島素阻抗，血糖更難控制
- 血脂異常：三酸甘油酯上升、好膽固醇下降
- 荷爾蒙與性功能影響：睪固酮下降，導致疲勞、肌肉量不足，並可能影響性功能表現
- 生活品質下降：容易打呼、睡眠呼吸中止症、關節壓力增加，甚至記憶力下降、注意力不集中、容易倦怠
體脂過高像身體裡看不見的地雷，短期內沒有明顯感覺，但隨著時間累積，問題會逐一浮現：血壓升高、血糖失控，甚至荷爾蒙失衡。
與其等到疾病爆發才治療，更聰明的做法是提早透過專業檢測與介入，掌握自己的體脂、荷爾蒙與代謝狀態，不僅可以降低健康風險，也能避免日後侵入性治療——這就是預防醫學的核心精神。
小宙診所不只協助減重與體脂管理，更提供荷爾蒙檢測與調整，針對因體脂過高引發的代謝問題及荷爾蒙失衡，給予完整的照顧與治療。同時，診所營養師會依據個人體質與代謝狀態，設計專屬化飲食策略，幫助避開可能影響荷爾蒙平衡或促進脂肪堆積的飲食模式，確保減脂過程能長期穩定進行。
若想了解自身狀態，歡迎預約至診所檢測，由專業醫師與營養師提供評估與建議，協助您真正掌握健康主動權。
⭐男性體脂肪怎麼減？
降低體脂需要同時兼顧飲食、運動、生活習慣三大面向，每個面向都扮演不可或缺的角色：
- 提升蛋白質攝取：保護肌肉並提升基礎代謝率，減少降低體脂過程肌肉流失。
- 減少精緻碳水：避免白米飯、白麵、速食、泡麵或甜點，降低血糖波動與脂肪堆積。
- 選擇優質油脂：深海魚、堅果、橄欖油、酪梨維持心血管健康，同時提供必需脂肪酸。
- 增加膳食纖維：全穀類、蔬菜延長飽足感，幫助控制總熱量攝取。
- 規律重量訓練：增加肌肉量，提高熱量消耗效率，維持肌肉線條。
- 搭配有氧或高強度間歇訓練（HIIT）：加速脂肪燃燒，改善心肺耐力。
- 良好睡眠與壓力管理：保持荷爾蒙平衡，降低皮質醇阻礙脂肪分解，減少情緒性飲食，提升生活品質。
整合飲食、運動與生活習慣，可以在減脂的同時保護肌肉、維持荷爾蒙平衡，改善心血管與代謝指標，讓減脂效果更穩定。
⭐增肌減脂菜單男性專屬：有效降低男性體脂
減脂飲食原則
- 優質蛋白：維持肌肉量，提升基礎代謝。
- 適量碳水：以全穀雜糧取代白飯、白麵，增加飽足感及膳食纖維、不易囤積脂肪。
- 健康油脂：避免油炸，多選擇橄欖油、無調味堅果、酪梨、深海魚等天然好油。
- 控制份量：避免過量宵夜與零食，掌握總熱量。
- 限制飲酒：酒精增加額外熱量並干擾代謝，不喝是最佳選擇。
掌握以上原則後，還需要搭配實際的飲食安排，才能真正落實在生活中。
以下提供一份男性專屬的一日三餐＋運動後加餐範例，幫助降低男生體脂肪同時維持肌肉量：
- 早餐
全麥吐司 + 煎蛋 +無糖豆漿+牛番茄+小黃瓜 - 午餐
糙米飯 + 香煎去皮雞腿排+ 花椰菜 + 毛豆（建議以橄欖油或苦茶油簡單拌炒） - 晚餐
冰地瓜+蒜香鮭魚排 + 炒青江菜 + 香菇（可用少量橄欖油快炒，保留蔬菜鮮味） - 運動後加餐
無糖鮮奶優格或水煮蛋 +新鮮香蕉+無調味核桃或腰果
男生體脂肪過低要吃什麼？
體脂率過低不代表「更健康」，反而導致能量不足、荷爾蒙失衡、性功能下降，甚至免疫力降低、易疲勞。對男性而言，過低的體脂也會影響肌肉合成與運動表現。因此，飲食上要著重於增加健康熱量與營養密度，而不是隨便多吃垃圾食物。
除了三餐以外，可以增加健康點心，幫助熱量攝取及肌肉合成：
- 無調味綜合堅果
- 水煮毛豆＋少量海鹽或黑胡椒
- 新鮮水果切片＋無糖優格
- 地瓜條或南瓜塊（蒸或烤）
- 酪梨拌檸檬＋全麥餅乾
- 起司片＋全麥吐司
- 新鮮水煮玉米
- 乳清蛋白飲
另外，對於食量小的男性來說，可以改成少量多餐，並利用天然、高能量密度的食物在兩餐之間補充。例如：隨身帶一小包無調味堅果、地瓜，或是喝一杯牛奶、無糖豆漿、乳清蛋白飲，都能讓一天的總攝取量更容易達標。
⭐男生體脂率過高，如何靠運動改善？
運動是降低男生體脂肪、改善身體組成的關鍵手段。對男性而言，單靠控制飲食雖能減重，但如果缺乏運動，容易造成肌肉流失、基礎代謝下降，最終體脂率仍可能偏高。建議結合以下三種運動方式：
重量訓練（Resistance Training）
- 頻率：每週 2–4 次，每次 45–60 分鐘
- 目標：刺激肌肉生長，提升基礎代謝率
- 重點：建議採全身性訓練，涵蓋大肌群的複合動作，例如深蹲、硬舉、臥推、划船或引體向上，每個動作可做 3–4 組，每組 8–12 次
- 效果：研究顯示，全身性重量訓練比分部式訓練更能有效降低體脂、保護肌肉量（Paluch et al., 2024）
有氧運動（Aerobic Exercise）
- 建議量：每週至少 150 分鐘中等強度（快走、慢跑、踩飛輪），或 75 分鐘高強度有氧
- 高強度間歇訓練（HIIT）：每週 2–3 次，每次 15–30 分鐘，可交替短時間高強度爆發與低強度恢復
- 效果：有氧運動可增加熱量消耗，加速脂肪燃燒，並改善心肺功能；HIIT 相較傳統有氧，更能在短時間內有效降低體脂率（Song et al., 2024）
核心訓練（Core Training）
- 目標：強化腹部與軀幹肌群，提升身體穩定性
- 推薦動作：平板支撐、側橋、仰臥起坐變化、抗旋轉核心訓練
- 效果：核心肌群強化有助於日常活動與重量訓練表現，同時減少腰腹脂肪囤積與受傷風險
營養師建議：
運動與飲食需同步調整，才能達到「增肌減脂」效果。
初學者可先以低負荷重量訓練 + 有氧為主，逐漸增加強度與組數。
每週保持運動頻率，並適度休息與調整恢復時間，避免過度訓練。
⭐體脂管理是門科學！小宙醫學助你精準達成目標
男性體脂管理不只是「少吃多動」那麼簡單，而是一門結合營養科學、運動生理學與預防醫學的系統工程。小宙醫學減重門診提供全方位專業支援，讓每一位男性都能精準掌握自己的身體狀況，避免盲目減脂或不當訓練。
在小宙醫學，您能獲得的專業支援包括：
- 身體組成分析：精準掌握肌肉量、脂肪量與分布，了解健康風險。
- 客製化飲食計畫：營養師依照您的體質和生活習慣，設計高蛋白、低精緻碳水、健康油脂的飲食方案。
- 量身運動規劃：專業教練結合重量訓練、有氧與核心訓練，打造最適合您的增肌減脂訓練計畫。
- 荷爾蒙與代謝調整：醫師提供檢測與調整建議，確保肌肉量和體能維持穩定。
- 全程追蹤與調整：定期檢測身體組成與代謝指標，隨時優化飲食與運動，讓成果更穩定、可長期維持。
體脂管理不是追求短期數字下降，而是從科學出發、循序漸進的生活方式調整。小宙診所幫你精準掌握每一步，健康與理想身材同步提升。
張瑀方營養師 2025.09.25
參考資料
- Ma, Y., Gao, Y., Luo, M., & Li, Z. (2024). Percent body fat was negatively correlated with testosterone levels in male. PLoS ONE, 19(1), e0300290.
- Lee, C. D., Blair, S. N., & Jackson, A. S. (2005). Cardiorespiratory fitness, body composition, and all-cause and cardiovascular disease mortality in men. Circulation, 111(25), 3254–3260.
- Song, X., Wang, W., Han, Y., Wu, Y., Gao, Y., & Yu, X. (2024). Comparative effects of high-intensity interval training and moderate continuous training. Scientific Reports, 14(1), 14572.
- Paluch, A. E., Swift, D. L., McGee, J. E., Church, T. S., & Lavie, C. J. (2024). Resistance exercise training in individuals with and without obesity. Circulation, 149(6), 453–472.
