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211餐盤法介紹|帶你了解輕鬆減重不復胖的瘦身秘密

閃耀日誌 減重科學
2023.08.31
211餐盤法介紹|帶你了解輕鬆減重不復胖的瘦身秘密
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目錄:
一、211 餐盤飲食法是什麼?你不能不知的無痛減肥新方式!

 

二、如何執行 211 飲食法?進食順序為何?份量怎麼抓?

 

三、211 餐盤菜單怎麼規劃?營養師推薦隱藏菜單不藏私分享!

 

四、除了 211 減肥法,還有其他飲食控制方法嗎?

 

五、211 餐盤心得、常見問題總整理

 

六、想減肥推薦找小宙醫學診所,帶你運用科學方法有效減重

一、211 餐盤飲食法是什麼?你不能不知的無痛減肥新方式!

(一)211 餐盤黃金法則

什麼是 211 餐盤?相信許多有意踏上減肥之路的朋友們,都曾在網路上搜尋過「211 餐盤減肥法」,這種方法是由宋晏仁醫師參考「哈佛健康餐盤」後,專門為想要減重的族群改良出符合增肌減脂原則的新飲食規則。

 

211 代表每餐的分配比例,每餐吃飯時可以須將餐盤平均分成 4 等份,並按照至少 1/2 份蔬菜、至少 1/4 份蛋白質和 不超過 1/4 份全穀類(碳水化合物)的比例來安排每餐的食物份量。

 

211 餐盤比例的設計主要是遵循人體「均衡飲食」必備的營養量,1/2 的蔬菜攝取可以幫助人體補充足夠維生素、植化素、礦物質及膳食纖維;1/4 適量蛋白質可以維持肌肉量、生理機能以及基礎代謝率;1/4 少量的澱粉攝取則可以穩定血糖、促進脂肪燃燒。藉由餐盤比例的限制來控制每餐的營養攝取量,讓身體能夠在獲得必須營養之餘,也能減少不必要的熱量攝入。

211 餐盤黃金法則

(二)執行 211 餐盤優點有哪些?

許多人對於減肥的印象,往往都是需要有鋼鐵般的意志進行節食才能成功。然而這樣的減肥方式其實相當容易失敗,根據研究統計,使用傳統節食減肥法的人約有 1/3 到 2/3 的人體重會在 1 年內反彈,不僅執行過程痛苦,取得的成果也差強人意。

 

相較之下,211 餐盤的執行方式相對輕鬆許多,它不須進行嚴格的節食,也不須每餐精確計算熱量,只要抓對營養比例,不僅不用購買昂貴的減肥產品或額外的減肥食材,執行起來也沒有負擔,CP值高、簡單易執行的優點使其能夠作為終生執行的健康飲食法,讓減肥不再是一項艱難的任務,而是一種愉快的生活方式。

二、如何執行 211 飲食法?進食順序為何?份量怎麼抓?

(一)211 餐盤一天吃幾餐?如何拿捏 211 餐盤份量

從上段介紹中我們可以知道,211 飲食法主要是透過食物比例來達到飲食控制的效果,所以只要 1 天正常吃 3 餐,並將食物份量拿捏妥當,不用依靠節食也能有效減重

 

至於 211 餐盤尺寸選擇上,我們可以挑選市面上有設計分隔的餐盤,或使用家裡隨手可得的餐盤並將其劃分為 4 等份,每餐依照蔬菜 2:蛋白質 1:全穀雜糧 1 的體積比例來安排,把份量做簡單的劃分,這樣既不會暴飲暴食,每餐也能確實攝取到足夠營養素。

 

211 飲食法份量比例尺

  • 蔬菜:1 份約 1 個拳頭大
  • 全穀類:1/2 碗飯(飯碗容量 224 毫升)
  • 蛋白質:1 份約 1 個拳頭大

 

(二)211 餐盤進食順序為何?

除了正確抓取食物份量外,211 餐盤吃的順序也有一套規則須要遵守。

 

在用餐前,建議先喝一杯白開水,然後按照「蛋白質(肉類)→蔬菜→飯(澱粉)→水果」的順序來進食。這樣的順序不僅可以獲得飽足感,還能夠避免吃飽後不久就感到飢餓,進而減少吃零嘴的誘惑。

 

三、211 餐盤菜單怎麼規劃?營養師推薦隱藏菜單不藏私分享!

看到這邊相信大家已經充分掌握到211餐盤的飲食原則了,當然除了遵守飲食比例之外,如何規劃正確的 211 餐盤食譜也非常重要。

 

接下來小宙醫學團隊將為大家解析優質蛋白質、優質澱粉有哪些,並不藏私分享營養師推薦 1週菜單,讓各位在規劃 211 減肥餐盤菜單時,能夠更有頭緒。

(一)211 餐盤菜單規劃建議

211 餐盤菜單規劃建議

1/2 蔬菜建議

蔬菜中的膳食纖維包含了水溶性和非水溶性 2 種不同的類型,它們是幫助人體快速增加飽足感並促進腸道健康的重要營養素,建議每餐可以在菇類、深綠色、淺色蔬菜中各挑選 1 種,以確保蔬菜攝取的多樣性。

  • 深綠色蔬菜:菠菜、地瓜葉、韭菜、甘藍菜、青花菜、綠花椰菜
  • 淺色蔬菜:白菜、白蘿蔔、白花椰菜、冬瓜、高麗菜
  • 菇類:金針菇、杏鮑菇、木耳、蘑菇

 

1/4 優質蛋白質建議

蛋白質是維持肌肉量、生理機能以及基礎代謝率,建議每餐選擇至少 2 種蛋白類,確保身體獲得足夠的蛋白質。

  • 植物性蛋白質:豆腐、豆乾、豆腐皮、堅果、黃豆、毛豆
  • 動物性蛋白質:以雞肉、魚肉等淺色肉為主,盡量減少紅肉、五花類

 

1/4 全穀雜糧類建議

以地瓜、糙米、山藥等全榖雜糧來取代白飯、白麵包、白麵條等精緻澱粉,以協助身體增加膳食纖維的攝取量,並減緩血糖上升的幅度。

  • 全榖雜糧類:糙米、山藥、芋頭、紫米、地瓜、馬鈴薯

 

(二)小宙醫學獨家|211餐盤 1 週菜單不藏私分享!

211 餐盤菜單執行 DAY 1

  • 早餐:藜麥地瓜烤雞沙拉
  • 午餐:清燉牛肉麵(麵吃一半、湯不喝)+燙青菜 1.5 拳頭
  • 晚餐:五穀飯半碗+手掌大清蒸魚+滷蛋 1 顆+青菜 1 碗

 

211 餐盤菜單執行 DAY 2

  • 早餐:無糖豆漿+煎節瓜
  • 午餐:冬粉半碗+豬肉片+蛋+青菜 1.5 拳頭
  • 晚餐:紫米飯半碗+雞胸肉 1 片+青菜 1.5 拳頭

 

211 餐盤菜單執行 DAY 3

  • 早餐:御飯糰 1 個+2 顆茶葉蛋
  • 午餐:烤多蛋白餐盒+無糖豆漿
  • 晚餐:藜麥飯半碗+棒棒腿 2 隻+青菜 1.5 拳頭

 

211 餐盤菜單執行 DAY 4

  • 早餐:早餐店荷包蛋 2 顆+單點煎豬排 1 份
  • 午餐:地瓜 110 克+乾煎鯛魚+烤蔬菜 1.5 拳頭
  • 晚餐:五穀飯半碗+鮭魚+青菜 1.5 拳頭

 

211 餐盤菜單執行 DAY 5

  • 早餐:義式蔬菜湯+茶葉蛋 2 顆
  • 午餐:便利商店(香烤雞胸鮮蔬餐)
  • 晚餐:昆布火鍋(不吃火鍋料、不使用沙茶醬、白飯半碗)

 

211 餐盤菜單執行 DAY 6

  • 早餐:蔥蛋 2 顆+大番茄 1 顆
  • 午餐:水餃 6 顆+滷味(豆乾、嘴邊肉、滷蛋)+燙青菜 1 份
  • 晚餐:南瓜泥 170 克+牛小排+青菜 1.5 拳頭

 

211 餐盤菜單執行 DAY 7

  • 早餐:酪梨沙拉+油醋醬+舒肥雞胸肉
  • 午餐:Poke(一半生菜一半糙米飯+蝦仁+毛豆+豆腐+彩椒)
  • 晚餐:鹹水雞(油雞 1 份+玉米筍+花椰菜+水蓮)+烤馬鈴薯 180 克

 

以上減肥餐盤份量針對每個人身體狀況會有所不同,若想要獲得專屬的 211 餐盤早餐、午餐、晚餐規劃,歡迎前來小宙醫學減重門診。小宙醫學擁有專業的營養師團隊,在初步諮詢後可以快速掌握你的飲食習慣以及生活作息,並透過測量體重、腰圍、體脂率、抽血項目等數據作為分析基礎,給予你最合適的減肥餐盤規劃、用藥建議及運動建議,幫助你更快速地達到減肥的目標。

延伸閱讀:減肥門診效果好嗎?減重門診詳細療程大公開!

想了解更多關於小宙醫學一對一諮詢管理的介紹,可參考:營養師一對一門診

 

四、除了211減肥法,還有其他飲食控制方法嗎?

除了 211 減肥法之外,網路上也經常可以看到許多「433 vs 211 vs 321」、「168 vs 211」等不同飲食方法的差異比較,這些方法在執行上與 211 減肥法有著哪些不同的特點和差異呢?現在就讓我們一起來了解一下。

🔶321 餐盤飲食法

321餐盤飲食法是由醫師游能俊所提出,其主要是以飲食配置為原理,將每餐飲食份量調整為「1 份醣、3 份蔬菜、3 份蛋白質」,來達到穩定血糖並延長飽足感效果,從而有效控制體重。(資料來源:《醣胖》黃惠如、游能俊著)

321餐盤份量比例尺

  • 1 份醣:相當於1/4碗飯、1 片吐司、半碗麵、3 顆水餃
  • 3 份蔬菜:1 份蔬菜=生菜 1 碗=熟菜半碗
  • 3 份蛋白質:1 份蛋白質約 7 克=等於 1 顆雞蛋=240 cc豆漿=半盒豆腐 140 g=半隻雞腿 40 g

 

🔶168 間歇性斷食減肥法

168 斷食法主要是透過在 1 天之中禁食 16 小時,並將吃飯時間集中在 8 小時內的限時進食方式,使身體內的葡萄糖和肝醣得以在 16 小時的空腹狀態下消耗完畢,並增加身體燃燒脂肪的機會,從而達到減肥的效果。

 

如果想讓減肥效果更上層樓,各位也可以嘗試同步執行 211 餐盤減肥法與 168 斷食法。在遵循 211 餐盤黃金原則進行三餐安排時,同時將用餐時間限制在 8 小時內,使身體能攝取到均衡的營養之餘,也能增加身體燃燒脂肪的機會,有效提升減重效果。

 

最後小宙醫學團隊要提醒大家,每個人的身體狀況和需求不同,適合的減肥方式也會有所差異,在嘗試任何減肥方法之前,先確保自己的身體狀況良好,並在需要時諮詢專業意見,如果想了解更多關於小宙醫學一對一諮詢管理服務,歡迎立即預約報名

 

五、211餐盤 心得、常見問題總整理

(一)211常見問題統整

Q:211 餐盤中食物的可以調味嗎?

當然可以調味!211 並不是無趣又乏味的水煮餐,美味好吃才是讓人持續下去的動力,烹調時只要盡量避開太人工的醬料,如沙茶醬、燒烤醬、千島醬、胡麻醬、糖醋醬等,並使用醬油、鹽、蔥薑蒜、香草植物茴香肉桂或胡椒等天然的辛香料,就可以讓食物保持健康又美味。

Q:執行 211 餐盤時吃不飽怎麼辦?

211 餐盤的核心理念在於「控制食物攝取的比例」,而不是嚴格的節食限制。如果在執行期間發現吃得不夠飽,可以在維持比例的前提下增加食物份量,相反的,如果發現吃得太飽,則可以等比減少食物份量。

Q:如何抓取 211 餐盤蛋白質份量?

人體每天建議攝取的蛋白質量為「每公斤體重 x 1-1.5 克」。如果整體蛋白質攝取量不足,可以增加餐盤中蛋白質的份量,但也要同步減少相同份量的澱粉,這樣才可以確保在遵循 211 餐盤原則的同時,維持適當的蛋白質攝取量。

Q:所有人都適用 211 餐盤飲食法嗎?

211 餐盤是一個相當健康的飲食方法,大部分民眾都可以考慮嘗試,但也有部分狀況,如果患有腎臟病或末期腎病,此類患者對蛋白質與蔬菜裡鉀離子的耐受度較差,所以不適合執行 211 餐盤。

 

為了確保飲食計劃符合自身的身體條件,如果有特定的健康問題或正在接受治療者,仍建議在執行前可諮詢專業醫生或營養師的意見,再來決定是否開始 211 餐盤飲食法。

(二)小宙醫學案例分享|211 餐盤減肥心得

小珍是一個 39 歲上班族女性,長期久坐的生活型態、爆棚的工作壓力,讓小珍體重在開始工作之後就節節攀升。在最近一次的員工健康檢查報告上,小珍發現自己長期都忽略自己的身體狀態,痛定思痛要解決檢驗上的紅字,讓身體更健康。

 

小珍在網路上搜尋了很多減重相關資訊後,決定要先從 211 餐盤開始實行,她開始減少精緻澱粉的攝取,訂便當也會要求店家飯少一些,多加一道菜,肉也會多點一些,並減少了一起和大家訂飲料的頻率。

 

持續一陣子的努力後,小珍的成功讓自己的體重從 88 公斤一路掉到 75 公斤,但減重成效也因此停擺,幾個月下來仍一直在 75 公斤附近徘徊,於是小珍決定前往小宙醫學診所求助,好好釐清自己體重卡關原因。

 

在專業營養師的指導之下,小珍調整了餐盤的比例,讓自己的胰島素阻抗、荷爾蒙狀態更加平衡,並開始加入一些運動或日常活動量,學會調節自己的壓力狀態。健康又能長期實行的飲食方式、融入生活的運動、平靜的心情、充足的睡眠和壓力平衡,小珍的體重成功降到 58 公斤,且不再復胖。

 

211餐盤是一個健康生活、減重飲食很好的起點,但若遇到卡關的狀況,建議還是可以諮詢專業醫療團隊,來幫助釐清原因、並由營養師幫忙調整餐盤比例,才能讓減重順利達標。

 

六、想減肥推薦小宙醫學診所,帶你運用科學方法有效減重

🔶為什麼減肥門診要選小宙醫學診所?

小宙以「人」為出發點,用心傾聽每位診友的需求,專業的醫療及美容團隊,讓每個來到診所求助的人都找到專屬自己美麗,並致力於提供一條龍的完整服務,從胰島素阻抗評估、荷爾蒙分析評估體質、再加上正確健康的科學減重、影響一生的飲食營養照護,讓每個人由內而外,健康美麗。

 

想要擁有好身材不該迷信偏方,小宙用科學數據幫助你了解自己的身體,專業的醫學團隊為你量身訂製減肥方針,從飲食到運動皆有專人照護追蹤,讓你成功減重不再復胖。

 

⭐初日控糖減重療程:專業營養師諮詢,帶你透過科學找出肥胖的成因,建立正確的生活習慣,幫助你成功脫離可怕的肥胖循環,打造易瘦體質。

⭐最優質的診療環境:絕對獨立保密的診療間,延續了設計理念的溫柔色調,讓每一位嘉賓可以在柔和溫婉的空間陪伴下,進行蛻變的療程,卸下負擔與壓力,改變從心開始。

⭐CMSlim 先舒立增肌減脂:提供 CMSlim 先舒立增肌減脂儀,幫助患者利用 HI-EMT™ 高能量輕鬆達成減脂效果。

 

想了解更多關於小宙醫學診所減重門診的介紹,可參考:減肥門診效果好嗎?減重門診詳細療程大公開!

 

🔶陣容堅強的專業醫師團隊

醫師介紹:吳榛槿

吳榛槿醫師

  • 專長專科:一般神經科、頭痛醫學、肥胖醫學、美容醫學、運動醫學
  • 學經歷
    • 國立陽明大學醫學系
    • 台中榮民總醫院神經內科總醫師
    • 台灣神經內科專科醫師
    • 肥胖專科醫師
    • 糖尿病共同照護網認證醫師
    • IFECP 功能醫學臨床培訓課程學員
    • 慢性偏頭痛肉毒桿菌注射訓練合格
    • ACSM-CPT 美國運動醫學會私人教練證照
    • RYT200小時瑜伽培訓客座講師
    • 台灣美容醫學會會員
    • 台灣運動醫學醫學會會員
    • 台灣頭痛學會會員

 

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醫師介紹:李唐越

李唐越醫師

專長專科:肥胖症、慢性病(高血壓、糖尿病、高血脂、痛風等)、家庭醫學、健康管理與諮詢、健檢異常報告追蹤、安寧緩和醫療。

 

學經歷

  • 台中榮總家庭醫學部總醫師
  • 大千醫院家醫科主治醫師
  • 肥胖症專科醫師
  • 家庭醫學科專科醫師
  • 糖尿病共同照護網認證醫師
  • ISCD/IOF國際骨密認證醫師
  • 安寧緩和醫學專科醫師
  • 衛福部國建署戒菸治療醫師

 

以上就是關於 211 餐盤的知識分享,若對小宙醫學的減重服務

有興趣的話,歡迎點選下方連結,填寫預約諮詢表單,期待小宙與你相遇的那天!

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