211餐盤怎麼吃？繼續看下去
一、211 餐盤是什麼？有效嗎？
211餐盤是什麼？
211 餐盤原則是將餐盤平均分成 4 等份，1/2比例是蔬菜、1/4 比例是蛋白質、1/4 比例是全穀類（碳水化合物），用2:1:1的方式，安排每餐的食物份量。
（一）211 餐盤黃金法則
211 餐盤是宋晏仁醫師參考「哈佛健康餐盤」後，專門為想要減重的族群，改良出符合增肌減脂原則的新飲食規則。
在用餐前，建議先喝一杯白開水，然後按照「蛋白質（肉類）→蔬菜→飯（澱粉）→水果」的順序來進食。
- 1/2 蔬菜：可以幫助人體補充足夠維生素、植化素、礦物質及膳食纖維
- 1/4 蛋白質：可以維持肌肉量、生理機能以及基礎代謝率
- 1/4 澱粉：可以穩定血糖、促進脂肪燃燒
（二）執行211 餐盤優點有哪些？
- 不需計算熱量，懶人也好上手
- 不需嚴格節食，維持好心情更易瘦
- 循序漸進減重，不容易復胖
根據研究統計，使用傳統節食減肥法的人，約有 1／3 到 2／3 的人，體重會在 1 年內反彈，不僅執行過程痛苦，取得的成果也差強人意。
相較之下，211 餐盤的執行方式相對輕鬆許多，它不須進行嚴格的節食，也不須每餐精確計算熱量，只要抓對營養比例，不僅不用購買昂貴的減肥產品或額外的減肥食材，執行起來也沒有負擔。
CP值高、簡單易執行的優點，使其能夠作為終生執行的健康飲食法，讓減肥不再是一項艱難的任務，而是一種愉快的生活方式。
二、如何執行 211 飲食法？份量怎麼抓？
211 飲食法主要是透過「食物比例」來達到飲食控制的效果，所以只要 1 天正常吃 3 餐，並將食物份量拿捏妥當，不用節食也能有效減重。
211 飲食法份量比例尺
- 蔬菜：1 份約 1 個拳頭大
- 全穀類：1／2 碗飯（飯碗容量 224 毫升）
- 蛋白質：1 份約 1 個拳頭大
三、211 餐盤菜單怎麼規劃？營養師推薦菜單分享！
相信大家已經充分掌握到211餐盤的飲食原則了，當然除了遵守飲食比例之外，如何規劃正確的 211 餐盤食譜也非常重要。
（一）211 餐盤菜單規劃建議
1／2 蔬菜建議
蔬菜中的膳食纖維包含水溶性和非水溶性 2 種，它們是幫助人體快速增加飽足感，並促進腸道健康的重要營養素，建議每餐可以在菇類、深綠色、淺色蔬菜中各挑選 1 種，以確保蔬菜攝取的多樣性。
- 深綠色蔬菜：菠菜、地瓜葉、韭菜、甘藍菜、青花菜、綠花椰菜
- 淺色蔬菜：白菜、白蘿蔔、白花椰菜、冬瓜、高麗菜
- 菇類：金針菇、杏鮑菇、木耳、蘑菇
1／4 優質蛋白質建議
蛋白質是維持肌肉量、生理機能以及基礎代謝率，建議每餐選擇至少 2 種蛋白類，確保身體獲得足夠的蛋白質。
- 植物性蛋白質：豆腐、豆乾、豆腐皮、堅果、黃豆、毛豆
- 動物性蛋白質：以雞肉、魚肉等淺色肉為主，盡量減少紅肉、五花類
1／4 全穀雜糧類建議
以地瓜、糙米、山藥等全榖雜糧，取代白飯、白麵包、白麵條等精緻澱粉，以協助身體增加膳食纖維的攝取量，並減緩血糖上升的幅度。
- 全榖雜糧類：糙米、山藥、芋頭、紫米、地瓜、馬鈴薯
（二）211餐盤 1 週菜單，營養師分享！
211 餐盤菜單執行 DAY 1
- 早餐：藜麥地瓜烤雞沙拉
- 午餐：清燉牛肉麵（麵吃一半、湯不喝）＋燙青菜 1.5 拳頭
- 晚餐：五穀飯半碗＋手掌大清蒸魚＋滷蛋 1 顆＋青菜 1 碗
211 餐盤菜單執行 DAY 2
- 早餐：無糖豆漿＋煎節瓜
- 午餐：冬粉半碗＋豬肉片＋蛋＋青菜 1.5 拳頭
- 晚餐：紫米飯半碗＋雞胸肉 1 片＋青菜 1.5 拳頭
211 餐盤菜單執行 DAY 3
- 早餐：御飯糰 1 個＋2 顆茶葉蛋
- 午餐：烤多蛋白餐盒＋無糖豆漿
- 晚餐：藜麥飯半碗＋棒棒腿 2 隻＋青菜 1.5 拳頭
211 餐盤菜單執行 DAY 4
- 早餐：早餐店荷包蛋 2 顆＋單點煎豬排 1 份
- 午餐：地瓜 110 克＋乾煎鯛魚＋烤蔬菜 1.5 拳頭
- 晚餐：五穀飯半碗＋鮭魚＋青菜 1.5 拳頭
211 餐盤菜單執行 DAY 5
- 早餐：義式蔬菜湯＋茶葉蛋 2 顆
- 午餐：便利商店（香烤雞胸鮮蔬餐）
- 晚餐：昆布火鍋（不吃火鍋料、不使用沙茶醬、白飯半碗）
211 餐盤菜單執行 DAY 6
- 早餐：蔥蛋 2 顆＋大番茄 1 顆
- 午餐：水餃 6 顆＋滷味（豆乾、嘴邊肉、滷蛋）＋燙青菜 1 份
- 晚餐：南瓜泥 170 克＋牛小排＋青菜 1.5 拳頭
211 餐盤菜單執行 DAY 7
- 早餐：酪梨沙拉＋油醋醬＋舒肥雞胸肉
- 午餐：Poke（一半生菜一半糙米飯＋蝦仁＋毛豆＋豆腐＋彩椒）
- 晚餐：鹹水雞（油雞 1 份＋玉米筍＋花椰菜＋水蓮）＋烤馬鈴薯 180 克
以上減肥餐盤份量針對每個人身體狀況會有所不同，若想要獲得專屬的 211 餐盤早餐、午餐、晚餐規劃，歡迎前來小宙醫學減重門診。
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四、除了211減肥法，還有其他飲食控制方法嗎？
除了 211 減肥法之外，網路上也經常可以看到「433 vs 211 vs 321」、「168 vs 211」等不同飲食方法的差異比較，這些方法有哪些不同的差異呢？就讓我們一起了解一下。
🔶321 餐盤飲食法
321餐盤飲食法是由醫師游能俊所提出，其主要是以飲食配置為原理，將每餐飲食份量調整為「1 份醣、3 份蔬菜、3 份蛋白質」，來達到穩定血糖並延長飽足感效果，從而有效控制體重。（資料來源：《醣胖》黃惠如、游能俊著）
321餐盤份量比例尺
- 1 份醣：相當於1／4碗飯、1 片吐司、半碗麵、3 顆水餃
- 3 份蔬菜：1 份蔬菜＝生菜 1 碗＝熟菜半碗
- 3 份蛋白質：1 份蛋白質約 7 克＝等於 1 顆雞蛋＝240 cc豆漿＝半盒豆腐 140 g＝半隻雞腿 40 g
🔶168 間歇性斷食減肥法
168 斷食法主要是透過在 1 天之中禁食 16 小時，並將吃飯時間集中在 8 小時內的限時進食方式，使身體內的葡萄糖和肝醣得以在 16 小時的空腹狀態下消耗完畢，並增加身體燃燒脂肪的機會，達到減肥的效果。
如果想讓減肥效果更上層樓，各位也可以嘗試同步執行 211 餐盤減肥法與 168 斷食法。在遵循 211 餐盤黃金原則進行三餐安排時，同時將用餐時間限制在 8 小時內，使身體能攝取到均衡的營養之餘，也能增加身體燃燒脂肪的機會，有效提升減重效果。
最後小宙醫學團隊要提醒大家，每個人的身體狀況和需求不同，適合的減肥方式也會有所差異。
在嘗試任何減肥方法之前，先確保自己的身體狀況良好，並在需要時諮詢專業意見，如果想了解更多關於小宙醫學一對一諮詢管理服務，歡迎立即預約報名。
五、211餐盤常見問題總整理
Q：211 餐盤中食物的可以調味嗎？
當然可以調味！211 並不是無趣又乏味的水煮餐，美味好吃才是讓人持續下去的動力，烹調時只要盡量避開太人工的醬料，如沙茶醬、燒烤醬、千島醬、胡麻醬、糖醋醬等，並使用醬油、鹽、蔥薑蒜、香草植物茴香肉桂或胡椒等天然的辛香料，就可以讓食物保持健康又美味。
Q：執行 211 餐盤時吃不飽怎麼辦？
211 餐盤的核心理念在於「控制食物攝取的比例」，而不是嚴格的節食限制。如果在執行期間發現吃得不夠飽，可以在維持比例的前提下增加食物份量，相反的，如果發現吃得太飽，則可以等比減少食物份量。
Q：如何抓取 211 餐盤蛋白質份量？
人體每天建議攝取的蛋白質量為「每公斤體重 x 1-1.5 克」。如果整體蛋白質攝取量不足，可以增加餐盤中蛋白質的份量，但也要同步減少相同份量的澱粉，這樣才可以確保在遵循 211 餐盤原則的同時，維持適當的蛋白質攝取量。
Q：所有人都適用 211 餐盤飲食法嗎？
211 餐盤是相當健康的飲食方法，大部分民眾都可以考慮嘗試，但也有部分狀況，如果患有腎臟病或末期腎病，此類患者對蛋白質與蔬菜裡鉀離子的耐受度較差，不適合執行 211 餐盤。
為了確保飲食計劃符合自身的身體條件，如果有特定的健康問題或正在接受治療者，仍建議在執行前諮詢專業醫生或營養師的意見，再來決定是否開始 211 餐盤飲食法。
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