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營養師減肥菜單一週瘦1公斤!6個減脂菜單原則,不用節食輕鬆瘦

閃耀日誌 減重科學
2024.02.20
營養師減肥菜單一週瘦1公斤!6個減脂菜單原則,不用節食輕鬆瘦
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在減重的過程中,有一個重要的觀念:減輕體重靠飲食,維持體重靠運動!有些人認為大量運動,例如慢跑、游泳,就能順利減輕體重,事實上,若沒有加上減肥菜單,單純靠運動減肥,效果並不好。減重期應以「飲食控制」為主、「運動」為輔,簡單來說,就是7分靠飲食、3分靠運動。

減肥菜單怎麼吃…

    ⭐營養師設計減肥菜單6大原則

    營養師減肥菜單一週瘦1公斤!6個減脂菜單原則,不用節食輕鬆瘦

    1.選擇優質蛋白質

    減肥菜單當中不可或缺的舊是優質蛋白質了,蛋白質是由胺基酸組成,人體需要的20種胺基酸中,有8種是我們沒辦法製造的,所以這些身體無法製造的胺基酸,就一定得從飲食而來,這類胺基酸被稱為必須胺基酸

    凡是包含所有必須胺基酸的蛋白質,就稱為完全蛋白質或優質蛋白質。動物性食品大部分都是屬於優質蛋白質,可以提供我們所有需要的必須胺基酸;在植物性食物中,只有大豆類的食物,像是黃豆、黑豆和豆製品

    2.攝取足夠蔬菜

    減脂菜單中蔬菜也是十分重要的,蔬菜含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維,可促進腸胃蠕動、腸道益菌生長、降低血膽固醇;近年來研究更發現,其中植化素具有抗癌效果,可降低癌症發生的機會。

    3.減少精緻碳水化合物

    經過精緻加工的碳水化合物其外型與其天然狀態大不相同,如麵包、蛋糕、麵條。經過生產和加工以後,會造成纖維和一些重要的營養物質的流失,也會降低正常飽足感,讓我們在不知不覺中大量攝取,造成過多的碳水化合物會轉化為脂肪儲存在體內。

    4.選用好油

    近年來備受矚目的Omega-3脂肪酸、椰子油和MCT油(又稱中鏈脂肪酸油),都是很好的脂質來源。歸類為Omega-3 脂肪酸的有亞麻仁油芝麻油含有的α- 亞麻酸,以及魚類含有的EPA、DHA,皆有降血脂、降血壓、抗血栓、抗發炎的作用,但由於加熱後會酸化,建議直接淋在生菜、豆腐或加熱好的料理上就好

    另外MCT油比一般油脂更容易被快速轉換成為身體必須能量,而且更容易代謝、不易形成體脂肪,也因為這樣,可以更直接提供飽足感、延緩飢餓。

    5.減少加工食品攝入

    瘦身飲食菜單中最忌諱攝取加工食品,加工食品多含有大量糖、鈉、反式脂肪與飽和脂肪,長期食用累積下來易升高血糖、血壓、血脂,增加高血壓、糖尿病等慢性疾病的罹患風險。

    6.喝足夠的水

    保持充足的水分攝取,有助於促進新陳代謝和減少食慾。

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    ⭐減脂菜單的食材該怎麼挑選?

    蛋白質攝取量會依據每個人對蛋白質的需求、個體差異、年齡、性別、身體活動、健康狀況和特殊需求而有所不同。減重食譜中的蛋白質量為每公斤體重攝取1.2-1.5克,有運動習慣的人每公斤體重攝取1.5-1.8g/kg BW,而能夠提供7公克蛋白質的豆魚蛋肉類食物,稱為「一份」

    以60kg無運動習慣的人為例:

    (60×1.2)÷7≒10份蛋白質

    每1份蛋白質

    • =女性三根手指頭大小的肉片或魚片(厚1cm)
    • =1顆蛋
    • =3隻草蝦
    • =半盒豆腐
    • =2免洗湯匙毛豆仁
    • =190c.c豆漿

    蔬菜除了熱量低之外,含有豐富的抗氧化維生素 A、C、E和β-胡蘿蔔素,可以清除氧氣在人體進行代謝反應後產生的自由基,保護身體組織避免受到傷害,進而減緩老化;其中膳食纖維可以提高飽足感並促進腸胃蠕動,無論是否遵循減重菜單,每人每天至少要吃三份蔬菜,其中一份最好可以攝取深綠色蔬菜。蔬菜一份大約是煮熟後半個飯碗的量

    ⭐外食族如何設計便利商店減肥菜單?

    對每日外出工作的外食族來說,便利商店是最快速且方便的食物選擇,因此不少人三餐都仰賴著便利商店解決。但你是否走進超商都習慣拿一碗涼麵、一盒烤肉便當,甚至一盤咖哩飯,再搭配一罐含糖飲料當一餐呢?外食族的降體脂肪菜單應遵循三餐規律吃、多穀多蔬果、少油糖鹽,跟著營養師做搭配,即使天天外食也能吃的均衡又健康喔!

    外食便利商店減肥菜單範例:

    • 早餐:香橘醋金時地瓜沙拉+茶葉蛋2顆+無糖豆漿
    • 午餐:紐奧良鮮蔬烤雞三明治+鮭魚豆腐味噌湯+什蔬滷味+無調味綜合堅果1包
    • 晚餐:烤蛋白餐盒+香蔥經典嫩雞胸+小滷青蔬

    ⭐減脂菜單一週跟著營養師這樣吃!

    減肥菜單Day 1

    • 早餐:和風嫩豆腐+涼拌秋葵+無糖黑豆漿
    • 午餐:檸檬紙包鮭魚+鴻禧菇炒水蓮+蒜香黑木耳炒高麗菜+蕎麥麵
    • 晚餐:壽喜燉牛肉+胡麻龍鬚菜+薑燒杏鮑菇絲+紅藜飯

    減肥菜單Day 2

    • 早餐:全麥里肌肉蛋吐司+無糖豆漿
    • 午餐:毛豆炒腐竹+金針菇煎蛋+滷白蘿蔔+紫米飯
    • 晚餐:氣炸雞腿排+黃瓜玉米筍+胡麻綠花椰+五穀飯

    減肥菜單Day 3

    • 早餐:雞肉蝦蝦千張蛋捲
    • 午餐:清蒸鱸魚+開陽大黃瓜+燙青江菜+地瓜飯
    • 晚餐:豆乾炒肉絲+椒鹽烤杏鮑菇+蒜炒地瓜葉+糙米飯

    減肥菜單Day 4

    • 早餐:豬肉豆腐排+水波蛋2顆+油醋沙拉+1片全麥麵包
    • 午餐:迷迭香風味烤雞+雙色彩椒+烤孢子甘藍+南瓜片
    • 晚餐:翼板牛排+甜豆炒玉米筍+蕃茄洋蔥蔬菜湯+薯泥

    減肥菜單Day 5

    • 早餐:香烤雞腿條+半條地瓜+無糖豆漿
    • 午餐:打拋豬瘦肉+鮮蝦燴娃娃菜+辣炒空心菜+豆腐麵
    • 晚餐:塔香魷魚圈+麻油川七+金針皎白筍+紫米飯

    減肥菜單Day 6

    • 早餐:涼拌豆包+無糖黑豆漿
    • 午餐:洋蔥炒豬肉+滷蛋+白菜滷+十穀飯
    • 晚餐:煎鯖魚+清炒A菜+番茄炒櫛瓜+薏仁飯

    減肥菜單Day 7

    • 早餐:香橘醋金時地瓜沙拉+茶葉蛋2顆+無糖豆漿
    • 午餐:紐奧良鮮蔬烤雞三明治+鮭魚豆腐味噌湯+什蔬滷味+無調味綜合堅果1包
    • 晚餐:烤蛋白餐盒+香蔥經典嫩雞胸+小滷青蔬

    ⭐減肥菜單Dcard網友常見問題

    1.自己煮減肥餐要注意什麼?

    對於怕麻煩、省時間的現代人而言,減脂肪菜單利用水煮既快速又方便,把食物通通丟到水中煮熟即完成,但要注意以下幾點:

    注意油脂攝入不足

    長期缺油會導致營養危機,特別是脂溶性維生素(維生素A、D、E、K)都需要有「油脂」的幫忙才能有效地被吸收利用、容易造成便秘或排便不順、導致荷爾蒙及內分泌失調,對女生來說就會出現經期異常或不孕。

    另外減肥菜單中的油脂過少,身體反而更容易感到飢餓,沒有飽足感,反而會吃下更大量的食物。建議時常更換菜色、遵循飲食多樣化,攝取的微量營養素就越多元化,對身體越好越健康!

    2.有推薦的不運動減肥菜單嗎?

    減肥不一定要運動,但運動有助於加速減肥!推薦不用挨餓、不用節食,也可以快速有效地減脂的211餐盤。

    211 減脂飲食菜單代表每餐的分配比例,每餐吃飯時可以須將餐盤平均分成 4 等份,並按照至少 1/2 份蔬菜、至少 1/4 份蛋白質和 不超過 1/4 份全穀類(碳水化合物)的比例來安排每餐的食物份量。它不須進行嚴格的節食,也不須每餐精確計算熱量,只要抓對營養比例,執行起來也沒有負擔。

    3.吃三日減肥餐瘦十公斤是真的嗎?

    在三日內瘦10公斤大部分都是減去身體水份與肌肉,此結果會導致代謝率下降、營養不良,甚至對心臟和免疫系統造成壓力。衛福部國健署建議最好的減重速度是每週減去0.5~1.0公斤,配合健康的減脂飲食菜單、適量的運動和改變以往不良的生活習慣,較不會引起身體負擔

    ⭐營養師規劃減肥菜單一個月瘦5公斤不是問題!

    小宙台中醫學診所減重門診專為體重過重者、慢性疾病患者(糖尿病、脂肪肝)、泡芙人提供服務,透過inbody與3D人體掃描機分析體位數據,再藉由荷爾蒙與生活評估問卷找出導致過重之關鍵因素。

    營養師門診中配合超音波與血液檢驗,精準針對個人訂製減重療程規劃與用藥建議,並搭配雲端營養師進行每日減重飲食菜單指導,讓你由內而外閃耀著生命的美麗!

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