肚子餓先消耗脂肪還是肌肉？飢餓感會燃燒脂肪嗎？營養師來解答

「肚子餓先消耗脂肪還是肌肉？」這是很多減重者常問的問題。實際上，當身體處於飢餓狀態時，確實會開始動用能量儲備，但不一定優先燃燒脂肪。若方式不當，反而更容易消耗肌肉，影響基礎代謝，造成減重效果遞減。

我們常常遇到客戶試過各種減肥方式，而最多人嘗試的就是「少吃東西」，多數人在剛開始執行這種方式時效果不錯，體重也明顯下降，但隨著時間推移，卻發現效果越來越差，甚至復胖速度非常快。

今天就要來釐清這些常見的飢餓減重迷思，幫你用對方式健康瘦！

⭐肚子餓先消耗脂肪還是肌肉？

飢餓時，會先消耗身體儲存的肝醣，再來會把脂肪跟肌肉分解，做為能量來源。而肌肉流失會導致代謝變差，進而使身體燃燒脂肪能力更差，也會影響賀爾蒙跟代謝，讓身體進入節省能量的狀態，因此並不會越餓越瘦喔！

所以不吃東西短時間內會感覺減重速度很快，體重數字好看，脂肪掉很快，但伴隨而來的掉肌肉影響代謝，也會讓減脂進度卡關。

⭐飢餓感會燃燒脂肪嗎？

飢餓感不一定會燃燒脂肪，飢餓感是身體對能量需求的訊號，跟脂肪是否在燃燒沒有直接關係，因為我們的大腦跟腸胃道會分泌多種賀爾蒙，沒有進食，腸胃空了，就會促使飢餓素的分泌，刺激大腦釋放出飢餓訊號，提醒我們進食。

這種飢餓訊號也會受到壓力跟睡眠的影響，當荷爾蒙失調的狀況下就容易讓大腦訊號混亂，產生過度進食的風險。

許多人對「飢餓感燃燒脂肪」充滿錯誤期待與想像，營養師盤點最常見的2個迷思：

🔸迷思一、餓肚子可以排毒

網路上曾經流傳餓肚子可以增加細胞排毒，這是沒有依據的。實際上，身體解毒跟排毒的器官是肝、腎、淋巴運作，長期飢餓狀態下營養不足，反而造成器官代謝機能異常。

🔸迷思二、餓肚子可以減肥

短期內因餓肚子所造成的熱量赤字，的確會看到體重減輕，但也會伴隨有肌肉流失、基礎代謝率下降，影響荷爾蒙平衡的風險，導致一恢復原本的飲食就快速復胖，甚至下次採取同樣的減肥方法，會更難瘦下來。

⭐肚子餓先消耗脂肪還是肌肉PTT問題一籮筐

Q1.空腹運動會掉肌肉嗎？

空腹運動有可能導致肌肉流失，主要是跟運動類型有關，若是空腹進行長時間且高強度的訓練，因為缺乏能量來源（肝醣），導致肌肉分解用來產生能量，此時就有可能導致肌肉流失。

Q2.餓多久開始消耗脂肪？

飢餓狀態下，身體儲存的肝醣大約24小時內就會被消耗掉，此時也會開始利用脂肪做為能量來源，可觀察血中酮體的產生。而產生酮體的時間存在個別化的差異，根據研究指出，空腹時間達兩天以上，會有更明顯的酮體產生。

Q3.空腹先燃燒脂肪還是蛋白質？

在飢餓狀態下，會先消耗身體裡的肝醣，持續飢餓時，就會開始分解脂肪細胞，做為能量來源，再來就分解肌肉裡的蛋白質，讓身體有基本的能量可以維持身體所需。

Q4.如何知道脂肪在燃燒？

當肝醣耗盡時，我們身體胰島素分泌量減少，身體就會傾向把脂肪分解做為能量利用，脂肪分解時在體內進行氧化代謝，代謝後產物是酮體，酮體可作為直接利用的能量來源。

⭐空腹燃燒脂肪好嗎？營養師教你3招不受苦

不建議用飢餓感燃燒脂肪的方式減重，從飲食的選擇跟比例上去做調整，瘦得更健康也更長久：

1.營養素攝取充足

長期飢餓狀態會影響賀爾蒙平衡，影響大腦與腸胃道的食慾控制，反而會更想吃高糖、高脂的食物，所以均勻攝取各種食物，補充足夠營養素，維持身體機能代謝才是最重要的。

2.食物選擇以原型食物為主

原型食物相較於加工食品，更能保留完整的營養，此外體積大也會比較有飽足感，如：地瓜、糙米相較於白米飯、白麵條是更好的澱粉選擇。

3.攝取足夠蛋白質

身體的肌肉量代表基礎代謝率，減重過程肌肉流失不利於脂肪代謝，蛋白質是肌肉建造和修復的基本原料，因此減重過程攝取足夠蛋白質，不但有助於修復細胞，也有助於賀爾蒙穩定，都是幫助減重減脂的重要環節。

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