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「減脂」吃太少當心不減反增!營養師推薦4類減脂食物,吃飽安心瘦

閃耀日誌 減重科學
2023.12.21
「減脂」吃太少當心不減反增!營養師推薦4類減脂食物,吃飽安心瘦
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很多人減脂時會先搜尋很多網路減脂資訊、了解飲食觀念,但當真的要開始執行減脂時,常常常因為生活中的臨時變動、朋友聚餐、身體因素、無法長久堅持等問題,而影響到減脂計劃。又或者是順利瘦下了幾公斤之後就停滯了,接下來就是反反覆覆的體重復胖及減重循環,到底怎麼做,才能順利減脂肪不卡關呢?

減脂前先學會看懂體脂

在減脂肪之前,要先瞭解自己的體脂是否真的超標,又或者僅僅是體態看起來較為豐腴?不同的體脂計會出現8%-10%的落差,因此建議在開始進行減脂計畫之後,可以使用固定的體脂計測量,以免產生過大誤差難以記錄。以下列出男、女正常的體脂範圍:

「減脂」吃太少當心不減反增!營養師推薦4類減脂食物,吃飽安心瘦

理想體脂肪率(%)
年齡 < 30歲 ≧ 30歲
男生 14 ~ 20 % 17 ~ 23 %
女生 17 ~ 24 % 20 ~ 27 %
  1. 皮下脂肪:附著在皮膚之下的脂肪,不僅能儲存脂肪,也能保護來自外界的寒冷或衝擊。
  2. 內臟脂肪:附著在腹部、胃腸周圍的腸系膜上的脂肪組織,可以支撐、固定和保護內臟,內臟脂肪型的肥胖如啤酒肚、蘋果型身材,內臟脂肪型肥胖更是亞洲人常見的肥胖類型

內臟脂肪相較於皮下脂肪更危險內臟脂肪活性大,會釋出游離脂肪酸,流入肝臟導致胰島素阻抗就會增加罹患糖尿病動脈硬化、高血壓、心血管疾病等代謝性疾病的機會

「減脂」吃太少當心不減反增!營養師推薦4類減脂食物,吃飽安心瘦
「減脂」吃太少當心不減反增!營養師推薦4類減脂食物,吃飽安心瘦

減脂飲食原則很重要,是減脂成功關鍵

減體脂肪期間不僅要堅持原則,在減脂成功後也要持續保持飲食原則,下面點是減脂期間每天都可以檢視一次,甚至是減脂成功後也都可以繼續保持的好習慣。

1.蛋白質食物吃足夠:

一般成年人建議蛋白質攝取量為體重1.1~1.5倍(單位:克)。蛋白質食物攝取足夠能維持身體肌肉量,也可以增加飽足感,有助控制食物攝入量,也有助於防止新陳代謝變慢,避免體重反彈,甚至能搭配肌力訓練增加肌肉量以提高身體卡路里消耗。

2.攝取各種不同顏色蔬菜:

減脂期間增加攝取膳食纖維可幫助腸道蠕動順暢,同時不同顏色蔬菜富含不同維生素與植化素,也可以幫助身體增加抗氧化能力,有助於減體脂肪。

3.飲食一定要搭配好油:

減脂時期也要攝取好的油脂!油脂是身體必需營養素,多選擇富含單元不飽和脂肪酸油品如橄欖油、芥花油、酪梨、堅果,適量選擇富含w-3多元不飽和脂肪酸油品如亞麻仁油、魚油,並減少使用富含飽和脂肪酸油品如豬油、棕櫚油、椰子油。

4.足夠水分攝取:

想要減少體脂肪建議每天飲水量喝足體重的35倍以上

5.選擇全穀雜量類及原型食材:

例如:糙米、藜麥、薏仁、山藥、鷹嘴豆、南瓜、玉米、芋頭等等,並減少精緻糖、加工及油炸食物,吃原型食物會比吃加工食品更能讓人有飽足感

6.睡眠充足:

睡眠一天睡足7~9小時。

7.飯後運動消化:

飯後走路20~30分,養成每週至少3~4天以上運動好習慣

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減脂觀念不正確,小心體脂不減反增

許多減脂失敗的人可能會有一些錯誤觀念,可能會攝取過少熱量、生活習慣沒有搭配減脂改善,或是太在意體重反而急速讓體重下降,如此也許能短時間降低體重,但復胖機率也是高達99%,關於正確的減脂觀念,就讓小宙醫學專門的營養師來告訴各位

減脂錯誤觀念:總熱量攝取太少:

沒有得到足夠能量前,身體是不容易去改變體組成的,因為身體會傾向保護自己不至於因為饑荒造成死亡。身體若長期處於低熱量狀態,減脂是不容易達成目標的

減脂錯誤觀念:太在意三大營養素克數:

除了計算蛋白質每天該吃多少之外,有沒有留意總熱量也要足夠呢?或是碳水小心翼翼不敢吃?油脂有吃夠嗎?一整日總熱量、飲食比例、進食時間點、食物內容、運動訓練及吃飯時間的分配,這些都是減脂需要留意的地方喔!

減脂錯誤觀念:誤以為每個人都是用相同的飲食法:

減脂期間飲食應該依照飲食攝取情形、運動強度、生活作息、等等不同進行個別化調整,同一套飲食法不一定從頭到尾都適用,反而是彈性活用不同飲食法更能幫助順利減脂,建議可以前往專門的營養師門診,讓營養師量身打造適合的減脂飲食。

減脂錯誤觀念:生活習慣不佳:

減脂期間水分喝不足、睡眠不足、減重壓力、生活壓力、運動強度太強有時都是造成減脂停滯的原因

減脂錯誤觀念:太在意體重:

一般減重以每週減重體重的0.5%~1%公斤是合理範圍,一下子減去過多的體重,除了影響基礎代謝率,出現體重速度變慢或停滯,也可能導致肌肉流失

「減脂」吃太少當心不減反增!營養師推薦4類減脂食物,吃飽安心瘦
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減脂餐怎麼吃?推薦減脂飲食比例

211餐盤:

減脂飲食方式推薦211餐盤,211餐盤的概念是將餐盒中的食材平分為4等份,其中兩份、也就是一半的比例是蔬菜,1/4的比例優質蛋白質,最後1/4的比例是原型澱粉,建議將211餐盤長期執行並落實在生活中。

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減脂餐怎麼吃?推薦食材:

  1. 蛋白質食物:植物性蛋白質如豆腐、毛豆、天貝、無糖豆漿、蛋、魚類、海鮮、豬肉、雞肉等都是優質蛋白質好選擇喔。
  2. 蔬菜:多元選擇及攝取各種不同顏色蔬菜,舉例花椰菜、紫甘藍、大番茄、洋蔥、黑木耳、香菇、綠色葉菜類、胡蘿蔔、櫛瓜等等。
  3. 用好油:橄欖油、芥花油、酪梨、堅果、亞麻仁油等。
  4. 全穀雜量類,例如:糙米、藜麥、薏仁、山藥、鷹嘴豆、南瓜、玉米、芋頭等等,並減少精緻糖、加工及油炸食物,吃原型食物會比吃加工食品更能讓人有飽足感。

減脂期早午晚餐建議菜單:

  1. 減脂早餐推薦:烤鮭魚番茄全麥吐司淋橄欖油+無糖豆漿或歐姆蛋
  2. 減脂午餐推薦:香烤雞腿串+芝麻葉烤豆腐天貝南瓜沙拉+核桃碎
  3. 減脂晚餐推薦:毛豆藜麥飯+香蒜鮮蝦蘑菇+羅勒絲瓜烘蛋+煎櫛瓜+清炒羽衣甘藍

💡小宙營養師小Tips:建議一天餐次分配二至三餐即可

「減脂」吃太少當心不減反增!營養師推薦4類減脂食物,吃飽安心瘦

減脂飲食Dcard版上熱議問題

Q1:怎麼減脂最快?

掌握這篇文章的減脂關鍵:蛋白質食物吃足夠、多元選擇及攝取各種不同顏色蔬菜、飲食一定要搭配用好油、足夠水分及睡眠、適度運動都是有效減脂關鍵

Q2:網路上的一週減脂菜單有效嗎?

網路上關於減脂菜單有很多專門的文章做介紹,在減脂Dcard&PTT上也會有網友分享自己的減脂菜單,但建議可以參考營養師列出的減脂菜單,會更有參考性與專業性哦

Q3:減脂大量運動會瘦比較快嗎?

減脂過程中適當運動固然重要,但三分靠運動七分靠飲食,飲食顯然是瘦不瘦的下來的關鍵。飲食的比例分配、食材選擇,和運動都是相輔相成的。例如:雖然有大量運動,但飲食吃高油高糖等精緻加工類食物,當然會瘦不下來啦。

減脂最有效方法:營養師為你量身搭配減脂菜單

已經執行了減脂但若真的遇到卡關,減脂路上不知道怎樣幫自己搭配食物選擇?外食好容易破功?常常覺得吃不飽的體脂也沒有下降?減脂路上難免遇到卡關,如果想要事半功倍地減重減脂,什麼樣的飲食比例最適合自己且可以長期執行並落實在生活中?能吃飽還可以開心減脂減重,就交給小宙台中醫學診所減重門診營養師及醫師為你設計個別的減脂減重計劃!

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