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懶人減肥方法》4種減重吃法搭配8種減重方法,有效減肥健康瘦

閃耀日誌 減重科學
2024.02.13
懶人減肥方法》4種減重吃法搭配8種減重方法,有效減肥健康瘦
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減肥是個不分性別年齡且一直困擾著大眾的大難題,坊間流行的各種有效減重方法中有不少是錯誤的,也有不少減重的做法相當極端,快速減肥雖然能讓體重快速下降,但容易造成健康方面的影響,且容易反彈

每個人的身體狀況和生活方式都不同,因此一種方法對某人有用,不代表對另一人也有效,找到適合自己且正確的減肥方法至關重要

最有效的減肥方法是什麼…

    ⭐正確的減肥方法請謹記!不吃早餐是大忌

    1.「吃對」早餐

    早餐(Break-fast)=斷食後的第一餐,有很多人把早餐當成是一個形式上的進食時間,此時血糖是一整天最低的時候,吃什麼都吸收很快,所以若攝取高糖、高油或容易發炎的食物,容易使胰島素產生不穩定而產生血糖變化

    正確減重方法建議以「蛋白質」開啟您新的一天,蛋白質可選擇無糖豆漿、雞蛋、里肌肉片、毛豆等,這類食物有助於喚醒大腦、提升專注力,並幫助您整個早晨持續有精神。

    2.均衡營養

    減重的方法之一就是營養均衡,飲食中應該包含以下食材,另外也要注意飲食中避免攝取過多的加工食品、甜點和油炸類食物。

    1. 優質蛋白質–雞肉、魚肉、豆腐、豆干等
    2. 蔬菜–各種顏色都攝取,如:深綠蔬菜、牛番茄、玉米筍、木耳等
    3. 水果–選擇低GI,如:芭樂、小番茄、奇異果、藍莓等
    4. 全穀類–選擇未精緻澱粉,如:糙米、紫米、地瓜、南瓜等
    5. 健康脂肪–堅果、酪梨、橄欖油、苦茶油等

    3.掌握進食順序

    我們第一口吃下肚的東西很重要,若以高糖高碳水食物為優先,那血糖會像雲霄飛車般快速上升,而造成胰島素大量分泌減肥方法建議可以依照「水→肉→菜→飯」的順序進食,不僅能穩定血糖,蛋白質和蔬菜還能增加飽足感,減少澱粉的攝取。

    4.每餐吃七分飽,記得細嚼慢嚥

    七分飽指胃中還沒有覺得滿,但對食物的熱情已經有所下降,主動進食速度也明顯變慢,藉此達到避免過度吸收熱量,減少胃腸道的負擔。在吃飯時要避免吃得太快,這樣會在大腦反應出飽足感前就過度進食,記得每口食物至少咀嚼20下左右再吞,小小一個動作,能幫助我們減少不必要的熱量攝取

    5.運動

    運動可以促進新陳代謝、消耗熱量、防止脂肪堆積,也有助於舒展身心、減輕精神壓力。若本來沒有運動習慣的人,建議多方嘗試找到自己喜歡的運動,每天運動30分鐘、每週至少3-5次,能維持並養成運動習慣才是最重要的。

    6.多喝水

    身體中任何代謝都需要水的參與,喝水可刺激交感神經與誘導體內生熱效應,增加脂肪代謝;利用水取代含糖飲料、咖啡、果汁等,是最簡單也最容易達到降低總熱量攝取的方法;水更是一種天然的食慾抑制劑,餐前飲水有助增加飽足感而抑制食慾,達到控制熱量攝取的效果

    7.充足睡眠

    睡眠與許多荷爾蒙分泌有關,特別是與情緒和食慾相關的荷爾蒙,當睡眠常被中斷或長期處於沒睡飽狀態時,體內的瘦素分泌會減少,並增加飢餓素分泌,最終導致食慾大增、很難控制想吃東西的慾望。建議每晚7-9小時的睡眠,並且保持規律的作息時間,別讓睡眠不足成為你體重卡關的原因,使得減重變得更加困難。

    8.緩解壓力

    壓力荷爾蒙是減重的一大阻礙,因為當我們感覺到壓力大時,身體的保護機制便會啟動,合成大量的脂肪囤積在腹部,並利用蛋白質轉化成能量,造成肌肉量的流失,正是所謂的「壓力型肥胖」。建議多找尋適合自己紓壓管道,如飯後散步、下班按摩、睡前腹式呼吸等。

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    ⭐減重方法百百種,營養師告訴你減重正確吃法

    1.間歇性斷食

    在一週之內進行斷食和進食的循環,常見的如168斷食、52輕斷食、1410斷食法等,一至二個禮拜大約可減少1-3公斤,這種減肥方法相對安全,普遍的人都可以嘗試看看,但需注意孕婦、發育中的青少年、腸胃功能差、糖尿病患者等較不適合斷食。

    2.生酮飲食

    運用高脂肪+極低碳水的飲食模式,使身體產生酮體、燃燒脂肪,屬於較極端的減重手段,短期之內確實能達到減脂效果,但長期下來,可能造成腸胃不適、營養素缺乏、低血糖等負面影響。另外,生酮飲食旨在攝取好油,所以食物選擇上是很嚴格的,只要一吃錯,體重可能不降反增喔

    3.低醣飲食

    每日碳水化合物攝取量低於每日熱量攝取的45%。研究顯示,執行低醣飲食6個月內減重效果佳,但超過6個月後體重降低幅度逐漸停滯,不過低醣飲食除了在減重方面有所成效,在降低三酸甘油脂和增加高密度脂蛋白膽固醇上,也有一定的幫助。由於需限制醣類攝取,較不適合孕婦、孩童、重症病患、重訓者等族群進行。

    4.蛋白質減重法

    著重在於蛋白質攝取足夠,利用蛋白質的高食物產熱效應,促進新陳代謝、提升基礎代謝率。日本名醫土田隆建議將早餐換成蛋白質餐效果最好,因為早上是蛋白質吸收率最高的時候。此種減肥方法適合實施兩週,幫助突破減重停滯期,但因為蛋白質攝取量多,不適合慢性腎臟病患者執行。

    ⭐減肥方法PTT網友問:快速瘦身一天一公斤正常嗎?

    💡健康的減重方法速度為每週0.5-1公斤,快速瘦身一天一公斤可能減掉的都是水分。

    「羅馬不是一天造成的」,體重亦是如此,若你想要在一天之內一下子剷除經年累月的脂肪,想必只能用非常激進的手法,像是刻意節食、整天只吃一顆蘋果、天天水煮餐、亂買減肥藥等,很遺憾的,這樣的錯誤減肥方法不僅減不掉脂肪,還會使身體脫水和肌肉流失,製造體重減輕的假象,也很容易在短期之內反覆復胖

    ⭐有效減肥方法Dcard常見問題

    1.有什麼推薦的學生快速減肥方法嗎?

    1. 211餐盤:均衡攝取營養素在成長發育中的學生尤其重要,建議學會選擇食物來源及比例:一個餐盤中,蔬菜、蛋白質和澱粉比例分別為2:1:1,意思就是餐盒一半是纖維豐富的蔬菜,再加上優質蛋白質和未精緻全穀類各半,將這樣的比例運用於三餐中。
    2. 減少精緻糖份攝取:手搖飲是隱藏版的熱量炸彈!每天一杯好像沒什麼,其實默默地就喝下過量的精緻糖,不僅容易導致血糖波動大,還會形成脂肪堆積在體內。建議以開水、無糖茶、無糖豆漿代替含糖飲料及果汁
    3. 增加活動量:可以多利用學校資源,到球場打球、和朋友飯後到操場散步、爬樓梯上下課、下課後參加社團活動等,不一定要去健身房才算運動,在日常生活中增加活動量,也是一種不錯的減重方法

    2.快速減肥方法一個月瘦10公斤可能嗎?

    這裡推薦的快速減肥法屬於健康且能長期執行的方法,主要目的是希望在瘦身的同時不讓身體產生負面影響,也能確保減對脂肪而不是肌肉與水份,避免體重反覆復胖,所以不太可能達到一個月瘦10公斤,但可以以每月2-4公斤持續健康瘦

    3.哪種減肥方法運動最消耗卡路里?

    以60公斤的人為例,如果以減脂為目標,那麼減重方法推薦以下的有氧運動:

    1. 跑步 → 半小時消耗381大卡
    2. 跳繩 → 半小時消耗378大卡
    3. 游泳 → 半小時消耗300大卡
    4. 爬樓梯 → 半小時消耗252大卡
    5. 有氧舞蹈 → 半小時消耗204大卡

    ⭐有效減肥方法就讓小宙幫你量身規劃!

    小宙小宙台中醫學診所減重門診是利用精準的科學報告,診斷出減重卡關的根本原因,透過醫師專業的客製化療程,並搭配營養師門診每日給予飲食建議,不管是外食亦或親自下廚都能無痛輕鬆瘦,在減重的路上你不孤單,讓小宙陪你健康減重不復胖!

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