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| 一、斷食是什麼？間歇性斷食法為何如此受歡迎？
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一、斷食是什麼？間歇性斷食法為何如此受歡迎？
隨著大眾的健康意識逐漸提升，近年來各式各樣的減肥方法層出不窮，而間歇性斷食法（Intermittent Fasting）更成為了其中最受歡迎的減肥方式。究竟間歇性斷食是什麼？斷食方法具體如何執行？對於身體健康是否安全呢？
斷食原理在於控制進食的時間節奏，透過將一天的時間劃分為進食、斷食時間來延長空腹狀態，當體內的葡萄糖和肝醣燃燒耗盡時，肝臟就會將儲存在體內的脂肪分解並轉換為葡萄糖，成為空腹期間的能量來源，進而達到減脂的目標。
在開始減肥的初期，許多人通常會以節食或少吃為出發點。然而，這種方法常因在短時間內要求自己進行劇烈改變，使得難度提升，最後總以失敗告終。
與一般的傳統減肥方法不同，斷食適合人群相當廣泛，它不須計算和控制每日攝取熱量，只要調整進食和斷食的時間，不用刻意節食也能達成減重目標，可說是相當低門檻的減肥法，這也是斷食法如此受大眾推崇的原因。
⭐斷食適合人群
- 肥胖、體重超重者
- 四肢瘦小、體脂高的泡芙人
- 愛吃甜點、飲料的人
- 生活作息規律、缺乏運動的上班族
二、間歇性斷食法不只 168 斷食！流行斷食法一次看
說到間歇性斷食法，人們通常會想到最著名的 168 斷食法。不過除了 168 斷食法之外，網路上也經常可以看到 204、231、1410 斷食法等不同間歇性斷食法的差異比較。
實際上，間歇性斷食法可細分為每日限時斷食法（168、204、231）、隔日斷食法及 52 斷食法，這些方法在執行上有著哪些不同的特點和差異呢？現在就讓我們一起來了解一下。
🔶168 斷食法
168 斷食法的執行方式為 1 天內禁食 16 小時，可進食的時間須控制在 8 小時內。在禁食時間，只能飲用水、黑咖啡以及無糖飲料；進食時則避免攝取過多高熱量、高糖分、高油脂以及高度加工的食物，以加強減脂功效。
由於 168 斷食的時間分配相對容易達成，讓人們可以透過日常飲食輕鬆維持體態，因此特別適合那些不想使用過於嚴苛方式減肥的人，或是首次嘗試斷食的初心者。
🔶204 斷食法
204 斷食法是一種比 168 斷食法更進階的減肥方法，其執行方式為 1 天內禁食 20 小時，可進食時間須控制在 4 小時內。
由於禁食時間拉長，204 斷食法對於進食時間的安排也必須更加慎重，一般會建議執行時以早上 9 點至下午 1 點、或是下午 3 點至 7 點作為進食時間，這樣才能確保身體得到足夠的營養及熱量，同時避免對腸胃和整體健康造成過大負擔。
🔶231 斷食法
231 斷食法又稱 OMAD（One Meal A Day）斷食法，其執行方式為 1 天內禁食 23 小時，可進食的時間須控制在 1 小時內。此種方法相對以上介紹的 2 種斷食法要來得更加極端，不僅執行不易，也容易增加腸胃負擔重，或是攝取熱量不足，因此不適合作為長期持續執行的飲食方法。
🔶52 斷食法（輕斷食）
52 斷食減肥法的執行方式為每週 5 天維持正常飲食，並自行選擇不連續的 2 天進行輕度斷食，輕斷食期間的攝取熱量須減少至正常飲食的 1／4。以一般成年男性每日所需熱量 2,400 大卡為例，在輕斷食日時，當天的攝取熱量就必須調整為 600 大卡，不得超過。
🔶隔日斷食法
隔日斷食減肥法執行方式為每隔 1 天禁食 1 次，進食日時不用忌口，而禁食日則除了水、黑咖啡和無糖飲料外，不能攝取固體食物。由於此方法在執行上相對具有挑戰性，對於初學者、消化系統較弱的人，以及意志力較不堅定的人而言，可能並不適合作為長期持續執行的飲食方法。
三、斷食好處有哪些？
斷食好處｜斷食燃脂、促進新陳代謝
根據研究顯示，斷食能刺激體內去甲腎上腺素的分泌，進而促進新陳代謝，因此相較於簡單的節食或限制卡路里攝取，斷食減肥還能夠在肌肉不流失的前提下，更有效率地降低體脂，輕鬆達到理想體態。
斷食好處｜斷食降血壓、降低胰島素阻抗
現代人普遍習慣外食，日常中經常攝取過量的高糖分食物及精緻澱粉，導致血糖不穩定。因此除了斷食減重的好處外，根據研究顯示，長期實踐間歇性斷食不僅有助於改善血糖的穩定控制，更能提升身體對胰島素的敏感度，從而有效減少胰島素阻抗發生的機率。
斷食好處｜斷食降血脂、降低罹患心臟病機率
除了降低血壓的效果外，國外也針對其對血脂的影響進行了研究。研究結果顯示，執行數週斷食法後，受試者的血脂、總膽固醇以及壞膽固醇水平均有明顯下降的趨勢，對於減少罹患心臟疾病的風險具有相當正面的影響。
斷食好處｜提升抗氧化能力（抗衰老）
國外研究指出，斷食期間人體會生成更多的抗氧化物質，這些抗氧化物質可以協助中和自由基，進而降低細胞受損的風險，有效減緩細胞的老化速度。
斷食好處｜斷食抗發炎、提升細胞修補作用
慢性發炎容易造成人體罹患慢性疾病的風險，而斷食可以刺激自噬細胞的修補作用，幫助細胞清理體內發炎物質，有助於減少發炎狀況的發生，進而降低患上慢性疾病的風險。
四、斷食可以吃什麼？哪些食物應該避免？
對於剛開始嘗試斷食的人來說，可能會對於斷食中可以吃什麼感到有些困惑，擔心胡亂的進食可能會影響減肥的成效。究竟 168 斷食期間可以吃什麼？哪些食物應該避免？以下就讓小宙醫學團隊分享斷食期間可以吃什麼，幫助大家挑對食物適時攝取，才能避免影響斷食效果。
（一）斷食期間怎麼吃？
在禁食期間，基本上除了水以及無熱量、無糖的飲品之外，能不吃就盡量不吃，如果擔心過於飢餓，可以將 1 天的喝水量提高至體重（kg）x 35-40 c.c.，以增加飽足感並促進新陳代謝。
而到進食時間時，也請注意不要報復性的大吃大喝，斷食後第一餐建議烹以清淡為主，減少用油炸進行烹調，改以清、蒸、烤、滷等方式作替代，斷食菜單則建議以原型食物為主，並多吃膳食纖維豐富的食物，增加飽足感。
⭐斷食菜單推薦
- 蔬菜：菠菜、生菜、花椰菜、青椒。
- 蛋白質：雞胸肉、魚、豆腐。
- 脂肪：橄欖油、亞麻籽油、堅果和種子（如核桃、杏仁、花生、南瓜子等）。
（二）斷食時不可以吃什麼？
透過以上介紹我們可以知道，斷食期間應以天然的原型食材為主，因此日常中，大家也應該盡量避免食用加工的食品，例如糖果、糕點、餅乾、含糖飲料、罐頭食品等，以免攝取過高的糖分和脂肪，也無法補充足夠的膳食纖維。
如果擔心自己無法規劃好每週運動及飲食菜單，不妨考慮尋求減重門診的協助，讓營養師為你量身打造的飲食及運動計畫，輕鬆達成健康目標。
五、斷食法勿隨意嘗試！帶你認識斷食法壞處及常見斷食副作用
雖然斷食好處多多，但由於每個人的身體狀況和生活方式不同，並不是所有斷食方法都適用於每個人，若生活已經處於壓力過大狀態，又再實行嚴格的斷食法，恐怕會使壓力太高，反而影響減重成效。以下就讓我們一同探討貿然嘗試斷食法後可能會引發的副作用。
- 飲食失調：如果意志力不過堅定，可能會因禁食時過於飢餓，而在可進食時間瘋狂大吃，導致飲食失衡。
- 斷食頭痛：當身體尚未適應新的飲食頻率時，容易會因為水分和電解質的流失而引起頭痛。
- 斷食胃痛、斷食胃食道逆流：如果是原先就有胃食道逆流問題的人，可能會因用餐時段過於集中，而導致胃酸分泌過量，進而導致胃痛的狀況發生。
- 脾氣暴躁：因為不能隨心所欲的想吃就吃，可能會使部分的人變得易怒或情緒不穩定。
- 斷食心悸：當身體尚未適應新的飲食頻率時，容易會因為水分和電解質的流失而引發心悸。
- 斷食失眠：斷食睡不好主要受心理狀態影響，如果缺乏足夠的決心就草率地嘗試斷食，可能會因意志力不足而產生心理壓力，進而導致失眠問題的出現。
為了減少斷食掉肌肉、飲食失調等副作用發生的機率，並確保減重目標能夠得到成功，建議大家尋求專業的減重診所的協助，讓專業的營養師團隊根據你的身體狀況、目標和需求，提供個性化的指導和支持。
六、斷食注意事項及常見問題總整理
Q. 斷食幾天效果最好？168 斷食多久有效果？
開始執行斷食後，通常大概半個月就可以感受到體重逐漸減少，而成果則會根據每個人的體質及執行是否正確而有所差異。
斷食效果的最佳時間長短因人而異，重要的是找出適合自己 168 斷食時間分配，不和別人比較，並且在整個過程中飲食保持穩定和堅持，並時時觀察自己狀態，若身體出現異常就應隨時中止，擁有健康的身體和良好的生活品質才是最終的目標。
Q. 斷食復胖機率高嗎？
間歇性斷食是一種長期執行的飲食計畫，如果突然停止並回到以前不健康的飲食模式，就很容易發生斷食後復胖的情況。如果想要避免 168 斷食復胖的狀況發生，請務必持續維持健康的飲食，才能維持體重並保持好體態。
Q. 斷食期間可以運動嗎？
在斷食期間運動身體可能處於較低能量狀態，因此可以考慮輕度的有氧運動，例如散步、慢跑、游泳或瑜珈等，並避免進行過於激烈的運動或長時間的高強度訓練，以免給身體帶來過大的負擔。
Q. 斷食時間要固定嗎？
斷食法主要是透過延長空腹時間來達成燃脂目標，因此必須每天確實執行進食及斷食時間計算，並確保在斷食時間保持充足的水分攝取，以及在進食時間內獲得均衡的營養，才能真正達到減重目標。
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