lumez 小宙醫美診所 > 閃耀日誌 > 斷食入門教學!5大斷食法、好處、執行方式一篇全收錄

斷食入門教學!5大斷食法、好處、執行方式一篇全收錄

閃耀日誌 減重科學
2023.09.20
斷食入門教學!5大斷食法、好處、執行方式一篇全收錄
[ez-toc]
目錄:
一、斷食是什麼?間歇性斷食法為何如此受歡迎?

 

二、間歇性斷食法不只 168 斷食!流行斷食法一次看

 

三、斷食好處有哪些?

 

四、斷食可以吃什麼?哪些食物應該避免?

 

五、斷食法勿隨意嘗試!帶你認識斷食法壞處及常見斷食副作用

 

六、斷食注意事項及常見問題總整理

 

七、想減重推薦找小宙醫學診所,帶你運用科學方法有效減重

一、斷食是什麼?間歇性斷食法為何如此受歡迎?

隨著大眾的健康意識逐漸提升,近年來各式各樣的減肥方法層出不窮,而間歇性斷食法(Intermittent Fasting)更成為了其中最受歡迎的減肥方式。究竟間歇性斷食是什麼斷食方法具體如何執行?對於身體健康是否安全呢?

 

斷食原理在於控制進食的時間節奏,透過將一天的時間劃分為進食、斷食時間來延長空腹狀態,當體內的葡萄糖和肝醣燃燒耗盡時,肝臟就會將儲存在體內的脂肪分解並轉換為葡萄糖,成為空腹期間的能量來源,進而達到減脂的目標。

 

在開始減肥的初期,許多人通常會以節食或少吃為出發點。然而,這種方法常因在短時間內要求自己進行劇烈改變,使得難度提升,最後總以失敗告終。

 

與一般的傳統減肥方法不同,斷食適合人群相當廣泛,它不須計算和控制每日攝取熱量,只要調整進食和斷食的時間,不用刻意節食也能達成減重目標,可說是相當低門檻的減肥法,這也是斷食法如此受大眾推崇的原因。

 

斷食適合人群

  • 肥胖、體重超重者
  • 四肢瘦小、體脂高的泡芙人
  • 愛吃甜點、飲料的人
  • 生活作息規律、缺乏運動的上班族

 

二、間歇性斷食法不只 168 斷食!流行斷食法一次看

說到間歇性斷食法,人們通常會想到最著名的 168 斷食法。不過除了 168 斷食法之外,網路上也經常可以看到 204、231、1410 斷食法等不同間歇性斷食法的差異比較。

 

實際上,間歇性斷食法可細分為每日限時斷食法(168、204、231)、隔日斷食法及 52 斷食法,這些方法在執行上有著哪些不同的特點和差異呢?現在就讓我們一起來了解一下。

 

🔶168 斷食

168 斷食法

168 斷食法的執行方式為 1 天內禁食 16 小時,可進食的時間須控制在 8 小時內。在禁食時間,只能飲用水、黑咖啡以及無糖飲料;進食時則避免攝取過多高熱量、高糖分、高油脂以及高度加工的食物,以加強減脂功效。

 

由於 168 斷食的時間分配相對容易達成,讓人們可以透過日常飲食輕鬆維持體態,因此特別適合那些不想使用過於嚴苛方式減肥的人,或是首次嘗試斷食的初心者。

 

🔶204 斷食

204 斷食法

204 斷食法是一種比 168 斷食法更進階的減肥方法,其執行方式為 1 天內禁食 20 小時,可進食時間須控制在 4 小時內

 

由於禁食時間拉長,204 斷食法對於進食時間的安排也必須更加慎重,一般會建議執行時以早上 9 點至下午 1 點、或是下午 3 點至 7 點作為進食時間,這樣才能確保身體得到足夠的營養及熱量,同時避免對腸胃和整體健康造成過大負擔。

 

🔶231 斷食

231 斷食法

231 斷食法又稱 OMAD(One Meal A Day)斷食法,其執行方式為 1 天內禁食 23 小時,可進食的時間須控制在 1 小時內。此種方法相對以上介紹的 2 種斷食法要來得更加極端,不僅執行不易,也容易增加腸胃負擔重,或是攝取熱量不足,因此不適合作為長期持續執行的飲食方法。

 

🔶52 斷食法(輕斷食

52 斷食法(輕斷食)

52 斷食減肥法的執行方式為每週 5 天維持正常飲食,並自行選擇不連續的 2 天進行輕度斷食,輕斷食期間的攝取熱量須減少至正常飲食的 1/4。以一般成年男性每日所需熱量 2,400 大卡為例,在輕斷食日時,當天的攝取熱量就必須調整為 600 大卡,不得超過。

 

🔶隔日斷食法

隔日斷食法

隔日斷食減肥法執行方式為每隔 1 天禁食 1 次,進食日時不用忌口,而禁食日則除了水、黑咖啡和無糖飲料外,不能攝取固體食物。由於此方法在執行上相對具有挑戰性,對於初學者、消化系統較弱的人,以及意志力較不堅定的人而言,可能並不適合作為長期持續執行的飲食方法。

 

三、斷食好處有哪些?

 

斷食好處斷食燃脂、促進新陳代謝

根據研究顯示,斷食能刺激體內去甲腎上腺素的分泌,進而促進新陳代謝,因此相較於簡單的節食或限制卡路里攝取,斷食減肥還能夠在肌肉不流失的前提下,更有效率地降低體脂,輕鬆達到理想體態。

 

斷食好處斷食降血壓、降低胰島素阻抗

現代人普遍習慣外食,日常中經常攝取過量的高糖分食物及精緻澱粉,導致血糖不穩定。因此除了斷食減重的好處外,根據研究顯示,長期實踐間歇性斷食不僅有助於改善血糖的穩定控制,更能提升身體對胰島素的敏感度,從而有效減少胰島素阻抗發生的機率。

 

斷食好處|斷食降血脂、降低罹患心臟病機率

除了降低血壓的效果外,國外也針對其對血脂的影響進行了研究。研究結果顯示,執行數週斷食法後,受試者的血脂、總膽固醇以及壞膽固醇水平均有明顯下降的趨勢,對於減少罹患心臟疾病的風險具有相當正面的影響。

 

斷食好處|提升抗氧化能力(抗衰老)

國外研究指出,斷食期間人體會生成更多的抗氧化物質,這些抗氧化物質可以協助中和自由基,進而降低細胞受損的風險,有效減緩細胞的老化速度。

 

斷食好處斷食抗發炎、提升細胞修補作用

慢性發炎容易造成人體罹患慢性疾病的風險,而斷食可以刺激自噬細胞的修補作用,幫助細胞清理體內發炎物質,有助於減少發炎狀況的發生,進而降低患上慢性疾病的風險。

 

四、斷食可以吃什麼?哪些食物應該避免?

對於剛開始嘗試斷食的人來說,可能會對於斷食中可以吃什麼感到有些困惑,擔心胡亂的進食可能會影響減肥的成效。究竟 168 斷食期間可以吃什麼?哪些食物應該避免?以下就讓小宙醫學團隊分享斷食期間可以吃什麼,幫助大家挑對食物適時攝取,才能避免影響斷食效果。

 

(一)斷食期間怎麼吃?

在禁食期間,基本上除了水以及無熱量、無糖的飲品之外,能不吃就盡量不吃,如果擔心過於飢餓,可以將 1 天的喝水量提高至體重(kg)x 35-40 c.c.,以增加飽足感並促進新陳代謝。

 

而到進食時間時,也請注意不要報復性的大吃大喝,斷食後第一餐建議烹以清淡為主,減少用油炸進行烹調,改以清、蒸、烤、滷等方式作替代,斷食菜單則建議以原型食物為主,並多吃膳食纖維豐富的食物,增加飽足感。

 

⭐斷食菜單推薦

  • 蔬菜:菠菜、生菜、花椰菜、青椒。
  • 蛋白質:雞胸肉、魚、豆腐。
  • 脂肪:橄欖油、亞麻籽油、堅果和種子(如核桃、杏仁、花生、南瓜子等)。

 

(二)斷食時不可以吃什麼?

透過以上介紹我們可以知道,斷食期間應以天然的原型食材為主,因此日常中,大家也應該盡量避免食用加工的食品,例如糖果、糕點、餅乾、含糖飲料、罐頭食品等,以免攝取過高的糖分和脂肪,也無法補充足夠的膳食纖維。

 

如果擔心自己無法規劃好每週運動及飲食菜單,不妨考慮尋求減重門診的協助,讓營養師為你量身打造的飲食及運動計畫,輕鬆達成健康目標。

 

 

五、斷食法勿隨意嘗試!帶你認識斷食法壞處及常見斷食副作用

雖然斷食好處多多,但由於每個人的身體狀況和生活方式不同,並不是所有斷食方法都適用於每個人,若生活已經處於壓力過大狀態,又再實行嚴格的斷食法,恐怕會使壓力太高,反而影響減重成效。以下就讓我們一同探討貿然嘗試斷食法後可能會引發的副作用。

 

  • 飲食失調:如果意志力不過堅定,可能會因禁食時過於飢餓,而在可進食時間瘋狂大吃,導致飲食失衡。
  • 斷食頭痛:當身體尚未適應新的飲食頻率時,容易會因為水分和電解質的流失而引起頭痛。
  • 斷食胃痛斷食胃食道逆流如果是原先就有胃食道逆流問題的人,可能會因用餐時段過於集中,而導致胃酸分泌過量,進而導致胃痛的狀況發生。
  • 脾氣暴躁:因為不能隨心所欲的想吃就吃,可能會使部分的人變得易怒或情緒不穩定。
  • 斷食心悸當身體尚未適應新的飲食頻率時,容易會因為水分和電解質的流失而引發心悸。
  • 斷食失眠斷食睡不好主要受心理狀態影響,如果缺乏足夠的決心就草率地嘗試斷食,可能會因意志力不足而產生心理壓力,進而導致失眠問題的出現。

 

為了減少斷食掉肌肉、飲食失調等副作用發生的機率,並確保減重目標能夠得到成功,建議大家尋求專業的減重診所的協助,讓專業的營養師團隊根據你的身體狀況、目標和需求,提供個性化的指導和支持。

 

 

六、斷食注意事項及常見問題總整理

Q. 斷食幾天效果最好168 斷食多久有效果

開始執行斷食後,通常大概半個月就可以感受到體重逐漸減少,而成果則會根據每個人的體質及執行是否正確而有所差異。

 

斷食效果的最佳時間長短因人而異,重要的是找出適合自己 168 斷食時間分配,不和別人比較,並且在整個過程中飲食保持穩定和堅持,並時時觀察自己狀態,若身體出現異常就應隨時中止,擁有健康的身體和良好的生活品質才是最終的目標。

 

Q. 斷食復胖機率高嗎?

間歇性斷食是一種長期執行的飲食計畫,如果突然停止並回到以前不健康的飲食模式,就很容易發生斷食後復胖的情況。如果想要避免 168 斷食復胖的狀況發生,請務必持續維持健康的飲食,才能維持體重並保持好體態。

 

Q. 斷食期間可以運動嗎

斷食期間運動身體可能處於較低能量狀態,因此可以考慮輕度的有氧運動,例如散步、慢跑、游泳或瑜珈等,並避免進行過於激烈的運動或長時間的高強度訓練,以免給身體帶來過大的負擔。

 

Q. 斷食時間要固定嗎

斷食法主要是透過延長空腹時間來達成燃脂目標,因此必須每天確實執行進食及斷食時間計算,並確保在斷食時間保持充足的水分攝取,以及在進食時間內獲得均衡的營養,才能真正達到減重目標。

 

七、想減重推薦小宙醫學診所,帶你運用科學方法有效減重

🔶為什麼減肥門診推薦小宙醫學診所?來這裡打造你的專屬減肥方針!

想要擁有好身材不該迷信偏方,並非每個人都適合長斷食,小宙用科學數據幫助你了解自己的身體,專業的醫學團隊為你量身訂製減肥方針,替您設計和建立適合長期實行的飲食習慣,依照個人狀況給予進食時間建議,從飲食到運動皆有專人照護追蹤,讓你成功減重不再復胖!

 

初日控糖減重療程陪您透過科學找出肥胖成因

小宙醫學的初日控糖減重療程將協助你透過科學找出肥胖的根本成因。療程內容包括一系列體組成分析、體態檢測、血壓量測、腹部及皮下超音波檢查、一對一營養師諮詢、醫師門診、精準抽血建議、個人化飲食指導、藥物評估和運動諮詢,幫助你成功脫離可怕的肥胖循環,打造易瘦體質!

 

CMSlim 先舒立增肌減脂讓你的減肥之路事半功倍

小宙醫學診所特別引入了 CMSlim 先舒立增肌減脂,其使用 HI-EMT™ 高能量聚焦電磁波,可刺激肌肉收縮,被動訓練到我們的肌肉,不論是沒有運動習慣的人,還是已經有規律運動的人,CMSlim 都能夠協助你雕塑出更好的體態,讓你更有信心面對健康挑戰!

 

想了解更多關於小宙醫學診所減重門診的介紹,可參考:減肥門診效果好嗎?減重門診詳細療程大公開!

 

🔶減肥路上不孤單,小宙醫學堅強陣容與你並肩同行!

醫師介紹:吳榛槿

吳榛槿醫師

  • 專長專科:一般神經科、頭痛醫學、肥胖醫學、美容醫學、運動醫學
  • 學經歷
    • 國立陽明大學醫學系
    • 台中榮民總醫院神經內科總醫師
    • 台灣神經內科專科醫師
    • 肥胖專科醫師
    • 糖尿病共同照護網認證醫師
    • IFECP 功能醫學臨床培訓課程學員
    • 慢性偏頭痛肉毒桿菌注射訓練合格
    • ACSM-CPT 美國運動醫學會私人教練證照
    • Antigravity Fundamentals 1+2 國際反重力體適能基礎師資
    • RYT200小時瑜伽培訓客座講師
    • 台灣美容醫學會會員
    • 台灣運動醫學醫學會會員
    • 台灣頭痛學會會員

 

點擊了解更多吳榛槿醫師及減重門診服務介紹

醫師介紹:李唐越

李唐越醫師

專長專科:肥胖症、慢性病(高血壓、糖尿病、高血脂、痛風等)、家庭醫學、健康管理與諮詢、健檢異常報告追蹤、安寧緩和醫療。

 

學經歷

  • 台中榮總家庭醫學部總醫師
  • 大千醫院家醫科主治醫師
  • 肥胖症專科醫師
  • 家庭醫學科專科醫師
  • 糖尿病共同照護網認證醫師
  • ISCD/IOF國際骨密認證醫師
  • 安寧緩和醫學專科醫師
  • 衛福部國建署戒菸治療醫師
  • ACSM-CPT 美國運動醫學會私人教練證照

 

以上就是關於胰島素阻抗的知識分享,若對小宙醫學的減重服務

有興趣的話,歡迎點選下方連結,填寫預約諮詢表單,期待小宙與你相遇的那天!

 

預 約 諮 詢
share on
標籤:
相 關 文 章