降體脂怎麼做？快速降體脂肪五大飲食原則、降體脂食物、運動一次看！
許多人減重過程中發現自己的體重掉了，體脂卻卡關不動。事實上，想有效降體脂不只是少吃，更要吃的對（控糖、高纖、高蛋白）並搭配有運動（有氧運動、高強度間歇訓練），提高燃脂效率，才能針對內臟脂肪、皮下脂肪雙重進攻。
快速降體脂肪怎麼做…
⭐體脂肪率是什麼？
體脂肪率的意思是脂肪在體重中所佔的百分比，主要分為兩種：
- 皮下脂肪：位於皮膚下，雖然影響外觀，但相對不具危險性。
- 內臟脂肪：包覆在內臟器官周圍，過高會提升代謝症候群、心血管疾病風險。
成年男女體脂肪率建議標準如下：
| 體脂肪率標準表（成人） | ||||
| 性別 | 偏低 | 標準 | 過高 | 肥胖 |
| 男性 | <10% | 10–20% | 20–25% | >25% |
| 女性 | <20% | 20–30% | 30–35% | >35% |
內臟脂肪等級建議標準如下：
| 內臟脂肪等級 | |||
| 標準 | 稍微過量 | 過量 | |
| 指數 | 9以下 | 10~14 | 15以上 |
⭐為什麼需要降低脂肪？
體脂肪過高不只是穿不下衣服那麼簡單，其實它就像是身體裡的隱形壓力來源，悄悄影響你的新陳代謝、臟器功能，甚至心理健康。當體脂率超過正常範圍時，身體健康就會拉警報！肥胖也是病！五大風險一次看懂：
🔸1. 易引發代謝症候群
體脂肪過高（特別是內臟脂肪）容易導致高血壓、高血糖與高血脂等代謝異常，這些都是代謝症候群的組成因子。研究指出，減脂約5-10%可以有效改善血糖與血脂指標(如：空腹血糖、三酸甘油酯)，降低慢性病風險。
🔸2. 心臟疾病風險增加
肥胖與心臟病、心因性猝死、心律不整高度相關。男性每增加5單位BMI（例如：從 25 增加到 30），心血管疾病死亡率增加約40%，女性更高達53%。肥胖者罹患冠心症、心臟衰竭的機率遠高於正常體重者。
🔸3️. 非酒精性脂肪肝風險升高
肥胖者罹患脂肪肝的機率為一般人的3.5倍，且進一步可能發展為肝炎、肝纖維化、甚至肝癌。研究指出，減重5–10%即可改善肝功能與肝組織健康。
🔸4️. 第二型糖尿病風險增加
肥胖會導致胰島素阻抗，根據國人調查，BMI愈高，第二型糖尿病風險隨之飆升。若腰圍過大，更可有效預測糖尿病發生率，因此控制體脂是糖尿病預防關鍵。
🔸5️. 影響生活品質與內分泌功能
體脂肪過高容易導致體力下降、關節負擔、睡眠障礙與胃食道逆流等問題。女性可能出現月經紊亂與不孕，長期更影響心理狀態與整體生活品質。
※補充：肥胖的定義，有三項指標：
- 身體質量指數BMI ≥27 為肥胖
- 腰圍過粗（男≥90 cm、女≥80 cm）代表腹部肥胖
- 體脂率過高（男＞25%、女＞35%）代表脂肪堆積過多
⭐如何降體脂？五大降體脂肪飲食原則
如何降體脂？飲食是影響體脂肪堆積與代謝最重要的因素之一，透過調整飲食內容與進食模式，不僅能有效降體脂肪（內臟脂肪），也有助於調整胰島素阻抗、慢性發炎與荷爾蒙失衡。
🔸原則一：控醣高纖
減少白飯、麵包、甜點等高升糖食物攝取，改以地瓜、糙米、藜麥、雜糧等，並多攝取蔬菜，可以穩定血糖與胰島素分泌，減少脂肪囤積。
🔸原則二：攝取足夠蛋白質
蛋白質有助維持肌肉量、提升基礎代謝，同時增加飽足感。
減脂期間建議每日每公斤體重攝取約1.2～1.5g蛋白質，來源包含雞胸肉、魚、蛋、豆腐、豆漿等。
🔸原則三：選擇健康油脂
選擇含有Omega-3與單元不飽和脂肪酸的脂肪來源，如橄欖油、酪梨、堅果與鮭魚，不僅可抗發炎，也有助於提升脂肪代謝效率。
🔸原則四：控制總熱量
每日總熱量攝取需根據個人體重與活動量調整。應避免高熱量低營養價值的食物，多選擇原型食物，建議可使用211餐盤調整飲食比例。另外避免過度節食，會容易導致肌肉流失、壓力增加、代謝下降，最後體脂肪不降反升。
🔸原則五：規律進食
規律用餐能穩定血糖與食慾，建議避免暴飲暴食、少量多餐、餐間點心，並觀察自己最適合的進食時間（如間歇性斷食）。
⭐降體脂食物怎麼吃？有降體脂肪保健食品嗎?
想快速降體脂肪，關鍵不是少吃，而是吃對。以下這些食物與脂肪代謝、血糖穩定、飽足感提升有關，建議可以納入每日的飲食，讓好的營養素幫助我們整體機能更佳！
🔸10個降體脂食物：
- 綠茶（含EGCG）：幫助促進脂肪氧化與能量代謝，常作為代謝型飲品使用。
- 黑咖啡（含咖啡因）：運動前飲用有助提升燃脂效率與代謝率。
- 地瓜/糙米/藜麥：含抗性澱粉與膳食纖維，有助於延緩血糖上升、減少脂肪囤積。
- 秋葵/菇類/洋蔥：含水溶性膳食纖維與多酚，有助腸道菌相與代謝健康。
- 鮭魚/鯖魚：富含Omega-3，有助調節脂質代謝與內臟脂肪調控。
- 豆腐/毛豆/無糖豆漿：植物性優質蛋白來源，幫助保留肌肉、增加飽足感。
- 莓果/奇異果/芭樂：含抗氧化物與水溶性纖維，有助調節血糖與脂肪代謝。
- 酪梨：富含單元不飽和脂肪酸，支持脂肪代謝與抗發炎。
- 核桃：健康油脂來源，可平衡飽和脂肪，促進代謝平衡。
- 無糖優格：提供好菌與蛋白質，幫助腸道與體脂調控。
※提醒：如有慢性疾病、特殊代謝狀況或用藥控制，建議諮詢專業醫師與營養師
🔸降體脂保健食品有用嗎？
如果您已建立良好飲食與運動習慣，仍遇到降體脂卡關或代謝停滯，可適量搭配保健食品作為輔助。這些保健食品經臨床研究證實可協助促進脂肪分解、調節代謝與抑制脂肪囤積，常見有這三種：
1. 綠茶萃取物（EGCG）
EGCG 為綠茶多酚中的主要成分，研究指出EGCG可提升能量消耗與脂肪氧化、降低內臟脂肪累積。
2.薑黃素（Curcumin）
薑黃素具有抗氧化與抗發炎活性，可調節脂質代謝並改善胰島素敏感性。研究實證薑黃素補充可降低體重、BMI、體脂肪與腰圍。
3.山苦瓜萃取物（Momordica charantia）
山苦瓜中的活性成分(苦瓜素與苦瓜苷)具有抗發炎、調節醣類與脂質代謝的作用，幫助身體維持代謝平衡。
※提醒：正確飲食+規律運動+生活型態調整，才是減重的不二法門，保健品是輔助的角色唷!
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撰寫人：林毓琪營養師
時間：2025.06
