如果你發現自己瘦不下來，即使已經遵循減重飲食並持續運動，那麼很可能你正經歷「減重停滯期」，這是一個在減重過程中常見的現象，主要與新陳代謝下降和能量消耗減少有關。
想要突破體重停滯期，可以通過重新調整飲食和運動方式，給予身體新的刺激，這是打破減重停滯期的關鍵，第一步就是了解瘦不下來的原因，從而有效調整策略。
營養師教你突破減重停滯期
⭐體重瘦不下來，是遇到減重停滯期了嗎？
減重想瘦下來是個相對難熬的時期，面對喜愛的食物必須戒口，或是必須增加運動來增加更多的能量消耗，因此大家特別在意「成效」。
當體重下降遇到瓶頸時，總讓人擔心是否遇到「減脂停滯期」，所謂減脂停滯期意思是指體重在二到四週內都沒有任何變化。關於減重停滯期，有幾個可能的理論：
🔸定點理論（Set Point Theory）
每個人體內都有預設的體重範圍，這是由遺傳和生理因素決定的。
當體重偏離這個範圍時，身體會自動調節代謝率和食慾以恢復到這個範圍，也代表當你減肥接近定點時，減重速度會放慢，甚至停滯。
🔸適應性產熱（Adaptive Thermogenesis）
減重時身體會減少能量消耗，以適應較低的能量攝取，因此會使代謝下降，是一種防止過度減重和飢餓的防禦機制。
🔸身體適應運動量（Adaptation to Exercise）
隨著運動習慣建立，身體會更加高效，能以更少的能量完成相同的運動量，燃燒的熱量減少，減重效果也會隨之下降。
⭐體重停滯期會多久？
- 時間：體重在兩到四週沒有明顯下降或上升，會被認定進入減重停滯期。
- 排除干擾因素：體重量測是準確的，排便正常，沒有水腫等情況。
- 觀察其他生理標準：體脂率、腰圍、體態也可以作為評估的項目。
許多人以為減重時，體重是直線下降的，然而實際情形卻不是這麼一回事：水分滯留、排便狀況、經期帶來的荷爾蒙變化等，都會使體重有上下浮動的情形，正常且穩定的減重。
長期來看，體重會有往下降的趨勢，而在執行一段時間後，才會遇到體重停滯期，甚至會有體重反彈的情形出現。
⭐為什麼瘦不下來？造成減重停滯5原因
- 新陳代謝下降：透過少吃、低熱量飲食，在短期快速瘦身，易造成肌肉流失，使代謝下降更快速。
- 內分泌失調：甲狀腺素、胰島素、壓力荷爾蒙、瘦體素等荷爾蒙失衡，會影響血糖波動、代謝率、食慾、脂肪的累積。
- 飲食、運動適應：當身體適應穩定的飲食與運動模式，會更有效率使用攝入的熱量，即便攝取相同熱量，也會減少熱量消耗，導致減重速度變慢或停滯。
- 睡眠不足：壓力荷爾蒙增加、胰島素敏感性下降，使得脂肪儲存增加。
- 生活壓力：容易增加皮質醇濃度，身體更傾向儲存脂肪、促使食慾的增加。
⭐減肥停滯期的突圍方法：4招破解減重停滯
🔸1、熱量調整
將熱量調低或是調高100~200kcal，以打破身體平衡，促進代謝，突破減重停滯期。
🔸2、碳循環飲食
在高強度運動日增加碳水化合物攝取，休息日或低強度運動日減少碳水化合物，可以防止身體適應，並提升代謝率。
🔸3、間歇性斷食
透過進食時間的限制，調整代謝模式，並改善胰島素敏感性。
🔸4、改變運動類型
運動強度、頻率的調整，又或者加入新的運動類型，突破身體適應。
減重停滯期的時長因人而異，這與荷爾蒙、壓力狀態、生活作息有關，若減肥停滯超過一個月以上，建議重新評估並調整飲食和運動計劃，才有機會突破不知道減重停滯期會多久的窘境！
⭐減重停滯期Dcard、PTT網友問與答
Q1.減肥停滯期菜單該如何安排？
減肥停滯期推薦的減肥菜單建議以原型食物為主的均衡飲食，或加上營養補充品的攝取，以維持體內有充足的營養素能進行能量代謝，並創造熱量赤字以達瘦身效果。
Q2.停滯期運動需要加強訓練嗎？
停滯期運動透過強度與頻率的增加、運動類型的改變，或以組合訓練的方式，例如有氧運動＋阻力訓練，給身體新刺激以突破適應。
Q3.瘦不下來看新陳代謝科會有幫助嗎？
是的，瘦不下來看新陳代謝科會有幫助。
當再次嘗試過去成功減重的方法，卻瘦不下來，那極有可能與內分泌失調，如甲狀腺低下、胰島素阻抗或壓力荷爾蒙分泌不足或過量有關。
Q4.遇到體重停滯期Dcard網友想問吃欺騙餐有效嗎？
欺騙餐可以短暫的放鬆與提升代謝，但須注意不能頻繁進行欺騙餐，這樣無助於減重，甚至有可能變胖，欺騙餐建議每週一次或是每兩週一次較為適合。
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