營養師的低醣飲食懶人包，3種低醣飲食食譜交給你！

低醣飲食（Low Carbohydrate Diet）近年來成為健康飲食與減重的熱門選擇，但許多人對其定義、原理以及與生酮飲食的差異感到疑惑。此外，如何選擇低醣飲食菜單、挑選適合的食物，以及外食族如何實踐低醣飲食，都是常見的問題。

本篇文章將帶你逐步了解低醣飲食的原理、如何挑選食材、實際執行方法，並提供簡單美味的低醣食譜，幫助你在享受美食的同時，維持健康與理想體態。

低醣飲食全方位解析：1分鐘帶你了解低醣飲食原理

(一)什麼是低醣飲食？

低醣飲食，又稱低碳飲食，是由美國醫生羅伯特・阿特金斯（Robert Atkins）於1989年提出的飲食方式。顧名思義，低醣飲食的核心概念是減少碳水化合物的攝取，並以富含營養素的食物作為替代。

(二)低醣飲食與低醣生酮飲食一樣嗎？

低醣飲食和生酮飲食都強調減少碳水化合物攝取，但它們在營養素的比例和攝取量上有所不同。

• 生酮飲食：是一種極低碳水化合物、高脂肪的飲食方式，讓身體以脂肪為主要能量來源。
  碳水化合物攝取量嚴格限制在每日50克以下(約佔總熱量的<10%)，脂肪佔總熱量的70～75%，蛋白質約占20%。這樣的飲食可促使身體燃燒脂肪，並將其轉換為「酮體」，作為能量使用，建議執行生酮飲食前須經過專業的醫師或營養師評估。
• 低醣飲食：碳水化合物攝取量約為每日20%以下或50～150克，脂肪佔總熱量的55～65%，蛋白質約為25～30%。
  低醣飲食不會強制身體進入生酮狀態，更適合一般人執行，尤其希望逐步調整飲食習慣並減少碳水化合物攝取的人。

	低醣飲食	生酮飲食
碳水化合物	< 20% (50～150克)	< 10% (50克)
脂肪	55～65%	70～75%
蛋白質	25～30%	20%

想開始低醣飲食？不如先從低「糖」飲食做起！

(一)低醣飲食的好處

研究顯示，低醣飲食不僅能有效控制食慾，還有助於中長期的減重和減脂，並且能降低體內發炎。對於運動愛好者，低醣飲食更能提升運動表現，增強能量與耐力。

此外，低醣飲食在控制血糖方面表現出色，對糖尿病患者尤其有效，成為糖尿病飲食控制的重要選擇。低醣飲食有助於減少肝臟和胰臟的脂肪堆積，從而促進胰臟功能的正常化，並有助於逆轉第2型糖尿病。

此外，這種飲食方式對減少腹部肥胖也具有顯著效果。因此，低醣飲食不僅對體重管理有幫助，更是改善血糖控制和預防糖尿病的理想飲食方式。低醣飲食的好處：

1. 穩定血糖
2. 減少脂肪堆積
3. 降低中央型肥胖風險
4. 減少食慾，幫助減重與減脂
5. 降低發炎，促進健康
6. 提升運動表現與耐力

(二)低醣飲食適合哪些人？

1. 血糖控制需求者
2. 新陳代謝低下者
3. 減重與體脂管理族群
4. 改善腸胃健康與減少發炎者
5. 追求健康生活者

(三)如何輕鬆減少糖分攝取？

1. 避免加工食品：選擇新鮮食材，遠離高糖零食與加工食品，減少隱藏糖分。
2. 閱讀營養標示：查看包裝，選擇低糖、低醣的產品。
3. 減少含糖飲料：避免汽水、果汁，改喝無糖茶、黑咖啡、氣泡水等替代品。
4. 選擇天然甜味來源：選擇莓果、堅果、85%以上黑巧克力等健康零食，減少精製糖依賴。
5. 增加蛋白質與健康脂肪：攝取足夠蛋白質與好脂肪（如橄欖油、堅果、酪梨），延長飽足感，降低對糖分渴望。

挑選低醣食物5原則

1. 選擇原型食物：優先選擇未加工的天然食材，如蔬菜、肉類、蛋、海鮮等。
2. 控制醣類攝取：適量攝取全穀雜糧、根莖類食物(如地瓜、馬鈴薯、南瓜等)複合性澱粉，避免高糖、精緻糖飲食造成血糖大幅上升。
3. 均衡蛋白質與健康脂肪：攝取優質蛋白質（如魚、雞肉、豆類），選擇不飽和脂肪（如橄欖油、堅果）增強飽足感。
4. 優先選擇低醣蔬菜：以各式各樣蔬菜，如菠菜、花椰菜、玉米筍等富含膳食纖維的蔬菜為主，可改善腸道菌叢、穩定餐後血糖、促進腸道健康。
5. 檢查營養標示，避免隱藏糖：確認營養成分中是否含有額外添加糖(如：蔗糖、果糖、高果糖糖漿等)，避開含糖加工食品。

(一)低醣飲食比例怎麼算？

低醣飲食的比例建議依照每個人飲食及身體狀況調整，一般而言，建議碳水化合物、蛋白質、脂質比例為20%：30%：50%，以衛生福利部國民健康署建議一般成人每日攝取熱量計算，建議三大營養素分別可攝取的分量為：

熱量 (kcal)	1200	1400	1600	1800	2000	2200
碳水化合物 (g)	60	70	80	90	100	110
蛋白質 (g)	90	105	120	135	150	165
脂質 (g)	67	78	89	100	111	122

(二)低醣肉類選擇

1. 選擇白肉：雞肉、魚肉、海鮮等脂肪較低，富含蛋白質，有助於健康體態。
2. 適量攝取紅肉：牛肉、豬肉含鐵質與蛋白質，建議適量攝取，避免影響心血管健康。
3. 避免加工肉品：香腸、火腿、培根等加工肉類含有添加物與隱藏糖分，避免長期食用。
4. 選擇天然肉品：草飼牛肉、無抗生素雞胸肉、鮭魚等天然肉類，提供優質蛋白質並降低加工食品健康風險。

(三)低醣蔬菜挑選

選擇非澱粉類蔬菜：如菠菜、小白菜、空心菜，低碳水化合物，有助於低醣飲食。

菇類蔬菜：香菇、金針菇、杏鮑菇等低碳、富膳食纖維，是理想選擇。

藻類：海帶、紫菜等低醣，富含礦物質，增加營養價值。

適量選擇根莖類高醣蔬菜：如地瓜、馬鈴薯、芋頭等屬於碳水化合物含量較高的選擇，但其所含的為複合式碳水化合物，含有豐富營養素且對餐後血糖影響較小，建議可適量攝取。

私房低醣飲食菜單食譜大公開，營養師都這樣吃！

試試以下簡單美味的低醣食譜，幫助您健康瘦身！營養師推薦這些既營養又易準備的低醣減肥菜單：

香煎鮭魚配蒜炒菠菜

1. 食材：鮭魚、菠菜、大蒜、鹽、黑胡椒
2. 做法：鮭魚兩面撒鹽與黑胡椒後煎熟，搭配蒜炒菠菜，既低醣又高蛋白，輕鬆滿足口腹之欲。

酪梨雞肉沙拉

1. 食材：烤雞胸肉、酪梨、新鮮生菜、橄欖油、檸檬汁
2. 做法：將烤雞胸肉切片，與酪梨和生菜拌勻，淋上橄欖油和檸檬汁，口感清爽又富有飽足感。

花椰菜炒蛋

• 食材：花椰菜、雞蛋
• 做法：將花椰菜切小朵，與雞蛋一起炒熟，營養豐富，簡單方便，適合忙碌的日子。

想要低醣飲食外食族該怎麼吃？

早餐都點蛋餅、蘿蔔糕；晚餐都吃乾麵加魚丸湯嗎？身為外食族的你是否也想要嘗試低醣飲食卻不知道該如何選擇？營養師教你掌握3個低醣飲食選擇原則，有效控制外食醣類攝取！

(一)低醣飲食食物選擇：

1. 主餐選擇：蛋白質與低醣蔬菜搭配
2. 蛋白質來源：選擇優質蛋白質，如豆製品、雞蛋、魚類、海鮮、肉類等，並以清蒸、烤、煎、炒、燉、煮等沒有額外醣調味的烹調方法，可以補充良好蛋白質來源。
3. 低醣蔬菜搭配：選擇大量生菜或綠葉蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍、萵苣），這些蔬菜富含纖維，有助於穩定血糖、增加飽足感。

攝取健康脂肪

搭配健康脂肪（如橄欖油、酪梨、無調味堅果等），這些脂肪有助於增加飽足感，減少對糖分的渴望。

選擇正確的烹調方式

外食選擇避免糖醋、醋溜、勾芡等烹調料理，避免額外隱藏糖分。

(二)低醣飲食避免5種食物

1. 避免含糖飲料：如汽水、果汁，這些飲品糖分高，容易增加精緻醣攝取。
2. 避免甜點：蛋糕、餅乾等含精製糖和澱粉，會影響血糖穩定。
3. 避免高碳水主食：如白米、白麵包，容易引起血糖波動。
4. 避免加工肉品：速食漢堡含隱藏糖分和添加劑，應避免。
5. 避免油炸食品：如薯條、炸雞，含過多油脂和碳水，對低醣飲食不利。

(三)各種店面低醣飲食選擇

外食族可以根據不同的就餐情境選擇適合的餐點，以下幾種推薦：

早餐店選擇

• 無糖豆漿與全蛋三明治，可額外加點里肌肉、烤雞腿、荷包蛋等增加蛋白質攝取量，並搭配小份生菜沙拉。

便利商店選擇

• 目前便利商店推出許多健康餐盒，營養素比例皆經過專業營養師搭配、計算，可購買健康餐盒，再依照個人需求額外選擇雞胸肉、茶葉蛋、生菜沙拉或微波蔬菜等，即可攝取到適合的低醣飲食，避免含糖零食與飲料。

自助餐、便當店選擇

• 可選擇少飯、半飯或無飯，減少精緻澱粉類的攝取，要特別注意，配菜中的炒冬粉、玉米粒、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥等也都屬於澱粉類，若有選到這些配菜，飯的份量就要再減少唷！
• 肉類優先選擇烤、煮、蒸、滷、炒的食物，如烤雞胸肉、蒸魚、滷雞腿、炒肉片等，避免選用有裹粉、炸、先滷後炸、糖醋等，如炸雞腿、滷排骨、糖醋排骨等，都是NG的食物選擇。
• 要求餐廳分開提供調味醬料，便於控制糖分攝取。

日式餐廳選擇

• 選擇生魚片、燒烤魚類、煮豆腐或清湯，壽司類及丼飯的米飯建議減半或少吃。
• 配菜選擇涼拌蔬菜或海藻沙拉，避免含糖醬料。

素食餐廳選擇

• 選擇以豆類、堅果、蔬菜為主的餐點，避免選擇經過高度加工的素肉、素肉排等。
• 可選擇素食湯品、烤蔬菜或新鮮沙拉，並添加酪梨或橄欖油。

這些飲食選擇能幫助外食族在忙碌生活中輕鬆實踐低醣飲食，達成減重與健康管理目標。

關於低醣飲食Dcard網友還想問…

1.低碳飲食是什麼？

低碳飲食即低醣飲食，透過減少碳水化合物、增加優質蛋白質及脂肪的攝取，有助於減重、穩定血糖、改善胰島素敏感性，但若要長期執行，或是有特殊疾病狀況者建議諮詢專業醫師或營養師。

2.不吃澱粉一個禮拜可以瘦多少？

依個人體質與新陳代謝不同，短期內可減少約1-3公斤，但初期體重減輕通常是水分流失，而非脂肪，若是想單純依靠不吃澱粉減重，長期下來會降低新陳代謝率，反而容易復胖。

3.低醣飲食能減肥嗎？

可以！減少碳水化合物能促使身體燃燒脂肪做為能量來源，有助於減肥、減少脂肪囤積。

4.低醣飲食比例如何規劃？

每日碳水化合物攝取量可控制在總熱量的10~30%，三大營養素比例可設定為碳水化合物：蛋白質：脂肪=2：3：5。

5.糖尿病患者可以吃低醣飲食嗎？

低醣飲食能幫助穩定血糖、改善胰島素敏感性，但糖尿病患者對於血糖的控制應該更謹慎，因此建議在專業醫師與營養師指導下進行。

小宙專業團隊量身打造低醣飲食，為你找回自信美！

低醣飲食有助於減重、穩定血糖並改善整體健康，但每個人體質不同，建議執行前應諮詢專業醫療團隊，確保飲食營養均衡，避免導致長期營養不足，影響身體健康。

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參考文獻

1. 李弘元 (2022)。低醣飲食是糖尿病人飲食的選項之一嗎？看看文獻怎麼說。糖尿病關懷基金會會訊，3 (1)，28-29。
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3. Crosby, L., Davis, B., Joshi, S., Jardine, M., Paul, J., Neola, M., & Barnard, N. D. (2021). Ketogenic diets and chronic disease: Weighing the benefits against the risks. Frontiers in Nutrition, 8, 702802. https://doi.org/10.3389/fnut.2021.702802
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