減肥期間想要嘗試減脂餐食譜嗎?雖然想吃得健康,但外食大多油膩,營養素又不均衡;好不容易找到健康餐但價格不便宜,讓你覺得減肥過程一波三折嗎?營養師建議自己煮減脂餐可以採用哈佛大學公共衛生學院提出的「211餐盤」來做簡單減脂餐。
「211餐盤」是一種簡單有效的飲食法則:可將你的餐盤或便當盒分為4等份,其中2份為蔬菜、1份為蛋白質、1份為全穀雜糧,不需要精確秤重即可準備均衡健康的餐點,有助於控制血糖、維持體重與營養均衡。
以下是營養師依照211減脂餐盤原則為基礎設計的一週減脂餐食譜範例,這份211餐盤菜單不僅講求營養均衡,也保留豐富的食材變化與風味,適合現代生活中想兼顧健康與方便的你,也可依照個人飲食習慣或口味進行調整。
早餐 | 午餐 | 晚餐 | |
星期一 |
|
|
|
星期二 |
|
|
|
星期三 |
|
|
|
星期四 |
|
|
|
星期五 |
|
|
|
星期六 |
|
|
|
星期日 |
|
|
|
關於減脂餐食譜,你可能想知道…
⭐減脂餐食譜怎麼設計?
🔸食材選擇:以天然、多樣為基礎
減脂餐食譜的首要原則,是選擇原貌保留、未經加工的天然食材,例如地瓜、山藥、糙米、蔬菜、瘦肉、魚類、雞蛋等。這類食物的營養密度高,熱量相對低,不僅能提供身體足夠的能量與營養,也較不易過量攝取。
相對地,減脂時應儘量避免加工食品,這類食品在製造過程中經常加入大量的糖、鹽、油脂及人工添加物,不僅熱量高,還可能破壞腸道菌叢、干擾內分泌與代謝系統。
長期攝取加工食品也會降低味覺敏感度,使人對天然食物失去興趣,並且容易導致水腫、體脂堆積與血糖不穩定。此外,加工食品往往缺乏足夠的纖維與微量營養素,吃多了反而容易餓得更快,讓人陷入越吃越餓、越減越胖的惡性循環。
🔸烹調技巧:減油不是只靠水煮
在減脂過程中,很多人會誤以為只有「水煮」才是健康的料理方式,其實這是個常見的減脂餐食譜迷思。雖然水煮法的確能大幅降低油脂攝取,但若長期只吃清淡無味的水煮餐,很容易產生飲食疲乏與口味厭倦,同時可能造成排便不順暢,導致中途放棄減脂計畫。因此,掌握多元且控油的烹調技巧,對於提升飲食的持續性與滿足感至關重要。
自製減脂餐時推薦採用如蒸、烤、燉、舒肥、氣炸、乾煎等烹調方式,這些方法可以保留食材本身的香氣與口感,同時大幅降低額外熱量的攝取。例如舒肥能讓蛋白質類食材如雞胸肉保持鮮嫩不柴,烤箱則適合處理蔬菜與魚類,不需用太多油也能呈現誘人風味;氣炸鍋則是許多減脂者的愛用利器,可以在不加油或只噴少量油的情況下,做出接近炸物的酥脆口感。
若你居住的環境沒有廚房設備,例如租屋族或住在宿舍,也不用擔心。現代有許多方便的家電選項,例如小電鍋、快煮鍋、電熱水壺等,這些工具不只操作簡單,也很容易清洗,適合用來蒸蔬菜、燙青菜、煮蛋、煮湯甚至滷肉,一樣能輕鬆做出健康低油的料理。
此外,減脂期間也可以適度運用天然香料與低熱量調味方式來提升風味,例如使用胡椒粉、迷迭香、檸檬汁、蒜末、醬油少量調味,而非依賴高糖高鹽的加工醬料。這樣不僅能避免攝取多餘的油脂與鈉含量,也讓飲食過程更加美味可口,不再枯燥無味。
透過靈活應用這些低油烹調方式,不但能有效控制熱量與脂肪攝取,還能讓你在減脂的過程中吃得開心又持久。
🔸蛋白質攝取:挑對種類+分散攝取時段
蛋白質在減脂餐食譜中扮演極為關鍵的角色,因為它不僅是維持肌肉量的必要營養素,還有助於延長飽足感、抑制食慾,進而降低總熱量攝取。
選擇正確的蛋白質來源,也能減少攝取多餘脂肪與隱藏熱量。建議以脂肪含量低或中脂、營養密度高的食材為主,例如雞胸肉、雞腿排(去皮)、鱈魚、鯛魚、鮭魚、毛豆、豆腐、嫩豆干、蛋、豬里肌等。這些食材不僅蛋白質含量高,還能靈活搭配不同的烹調方式,製作成適合各種口味的餐點,避免飲食單調導致破戒或暴食。
此外,許多人會在一餐中集中攝取大量蛋白質,但實際上,將蛋白質平均分配到每日三餐與點心中,效果會更好。這樣做有助於提升蛋白質的吸收率,促進肌肉蛋白質合成,也能維持血糖穩定、減緩飢餓感。
🔸餐盤組合:211餐盤
在規劃減脂餐的內容時,除了注意食材與烹調方式,如何分配餐盤中的營養比例也是非常重要的一環。
若不想每餐都計算熱量與營養素含量,可以善用簡單實用的「211 餐盤法」作為基本架構:將餐盤視為四等份,其中一半放滿各類蔬菜(如綠花椰、菠菜、紅椒等),四分之一放蛋白質來源(如雞肉、豆腐、魚類),其餘四分之一則是澱粉類主食(以非精製碳水化合物為主,例如地瓜、玉米、糙米等)。
這樣的比例設計可以幫助我們自然地減少碳水攝取,增加蔬菜與蛋白質的比例,進而提升飽足感與穩定血糖。若希望更進一步控制營養比例,建議每日營養素比例可設定為:碳水化合物30%、蛋白質35%、脂質35%。這樣的分配能在減少碳水攝取的同時,確保有足夠的蛋白質維持肌肉量,也補足必要的好脂肪,維持荷爾蒙與代謝功能的正常運作。
🔸飲食習慣:規律進食與備餐策略
養成固定時間進食的習慣能幫助穩定血糖與控制飢餓感,避免情緒性進食。建議每日三餐+1~2次健康點心(例如水煮蛋、堅果、無糖豆漿),避免暴食。
若平日工作忙碌,推薦「週末備餐制 Meal Prep」,可一次準備多餐,冷藏或冷凍保存,讓你在忙碌中也能輕鬆吃得健康。
🔸健康脂肪:適度攝取好油不可少
在減脂過程中常被忽略的是「好脂肪」。不攝取油脂反而可能導致內分泌失調、皮膚乾燥或注意力下降。建議每餐適量補充優質脂肪,例如橄欖油、酪梨、堅果、深海魚類所含的Omega-3。
這不僅對心血管健康有益,也能提升飽足感,讓減脂飲食更有滿足感。
⭐7道自己煮減脂餐食譜大全
🔸星期一減脂餐盤:里肌豬排蛋餅
(參考圖片)
食材搭配(1人份)
- 豬里肌肉片 80g(約 120 大卡)
- 雞蛋 1 顆(約 70 大卡)
- 蛋餅皮(減醣款) 1 張(約 110 大卡)
- 青蔥末 1 小匙(約 5 大卡)
- 橄欖油(少量煎用) 約 1 茶匙(約 45 大卡)
- 無糖豆漿 1 杯(約 80 大卡)
- 生菜沙拉(和風醬) 約 1 小碗(約 40 大卡)
- 總熱量:約 470 大卡
烹飪步驟
- 處理豬里肌:去筋薄拍,用鹽、胡椒略醃 10 分鐘。
- 乾煎豬排:用不沾鍋或少量橄欖油煎熟至兩面微焦。
- 煎蛋餅:先煎蛋液,再放餅皮與蔥末,上面鋪煎好的豬排,折疊成蛋餅。
- 準備配餐:豆漿加熱(不加糖),生菜沙拉拌入少許和風醬或檸檬汁即可。
減脂進食技巧
- 低油烹調:使用不沾鍋或噴霧式橄欖油,減少隱藏熱量。
- 選擇減醣餅皮:可使用燕麥餅皮、豆渣餅皮或全麥餅皮取代傳統麵粉皮。
- 增加蔬菜比例:主餐搭配生菜沙拉補足纖維,有助延緩血糖上升。
- 搭配優質蛋白飲品:無糖豆漿富含植物性蛋白,是減脂早餐好搭配。
🔸星期二減脂餐盤:肉排+烤櫛瓜+南瓜泥
(參考圖片)
食材搭配(1人份)
- 南瓜泥(主食/澱粉來源,約 80g)
- 煎豬肉排(蛋白質,使用瘦絞肉成型,約 80g)
- 節瓜炒洋蔥(蔬菜類,約 1 碗)
- 小黃瓜或番茄片(輕生菜搭配,視需求增量)
- 總熱量:約 380~420 大卡
簡易烹調方式
- 南瓜泥:蒸熟後壓泥,可加少許鹽或奶油提味(可省略奶油減脂)。
- 豬肉排:選瘦絞肉,加洋蔥丁、黑胡椒、少許醬油成型後乾煎。
- 櫛瓜:切片後與洋蔥拌炒,使用橄欖油少量提香。
減脂餐小技巧
- 南瓜取代米飯為低升糖主食,富含β胡蘿蔔素。
- 自製豬肉排可控制鹽與油,避免加工品高鈉高脂陷阱。
- 蔬菜搭配兩種色系以上,促進飽足與抗氧化。
🔸星期三減脂餐盤:豬里肌+水煮蛋+蝦仁炒彩椒+糙米飯1-2碗
(參考圖片)
食材搭配(1人份)
- 豬里肌肉片 80g(約 120 大卡)
- 水煮蛋 1 顆(約 70 大卡)
- 蝦仁 6 隻(約 60 大卡)
- 彩椒(紅黃綠) 半碗(約 20 大卡)
- 糙米飯 1/2 碗(約 130 大卡)
- 總熱量:約 400 大卡
烹飪步驟
- 煮蛋:水煮 10 分鐘後剝殼,對切備用。
- 煎豬里肌:瘦里肌片以鹽、胡椒略醃,使用不沾鍋少油乾煎。
- 炒蝦仁甜椒:彩椒切條,蝦仁去腸泥後快炒 1 分鐘,加少許蒜末提香。
- 蒸糙米飯:事先備好混米飯(糙米、紅藜可混合)
減脂餐小技巧
- 雙主蛋白設計:豬肉+蝦+蛋,提升飽足感與代謝。
- 避免過度調味:鹽量控制在 1/4 茶匙內,盡量以天然食材提味。
- 善用原型食物:減少加工醬料與醃製物(如香腸、火腿)。
- 飯後靜坐 10 分鐘再走動:有助血糖穩定,減緩脂肪累積。
🔸星期四減脂餐盤:地瓜粥+櫛瓜蛋+涼拌毛豆
(參考圖片)
食材搭配(1人份)
- 地瓜粥(主食/澱粉來源,約 150g 地瓜+水熬煮)
- 櫛瓜蛋(蛋白質,2 顆蛋+櫛瓜100g)
- 涼拌毛豆(蔬菜與植物蛋白雙重來源,約 1 小碗)
- 總熱量:約 350~400 大卡
烹調步驟
- 地瓜粥:地瓜去皮切塊與白米一起煮成稀粥,或單用地瓜加水熬煮,無須加糖。
- 櫛瓜蛋:打蛋加少許鹽與櫛瓜拌勻,用不沾鍋少油煎熟。
- 涼拌毛豆:毛豆燙熟後以少許鹽拌勻,可加點白芝麻或檸檬汁提味。
減脂餐小技巧
- 地瓜屬於原型低GI澱粉,富含膳食纖維與抗性澱粉,有助控糖。
- 雞蛋營養密度高、烹調簡單,搭配櫛瓜增加膳食纖維攝取。
- 毛豆富含植物蛋白與膳食纖維,能延長飽足時間。
- 整體餐盤少油少糖,以原型食材為主,提升代謝效率,減脂更穩定。
🔸星期五減脂餐盤:玉米1根+香煎豆腐+燙綠花椰菜
(參考圖片)
食材搭配(1人份)
- 玉米 1 根(主食/澱粉來源,約 120g)
- 香煎豆腐(蛋白質來源,板豆腐約 80g,含植物性蛋白與鈣質)
- 燙綠花椰菜(蔬菜類,約 1 碗)
- 總熱量:約 320~360 大卡
烹調步驟
- 玉米:帶殼水煮或電鍋蒸熟,避免加糖與奶油。
- 豆腐:板豆腐切片,使用少量油乾煎至金黃,可撒上黑胡椒或香料粉提味。
- 花椰菜:洗淨後切小朵,汆燙 2~3 分鐘,保留脆度與營養。
減脂餐小技巧
- 玉米為全穀類澱粉,富含纖維與天然甜味,取代白飯效果佳。
- 豆腐是優質植物性蛋白,脂肪低、易吸收,適合減脂期取代紅肉。
- 花椰菜高纖低卡且含植化素,可促進腸道健康與抗氧化。
- 全餐無加工品、油量控制好,營養密度高且熱量不過量,有助穩定減脂進程。
🔸星期六減脂餐盤:薯泥雞蛋沙拉+無糖豆漿+炒蘑菇
(參考圖片)
食材搭配(1人份)
- 薯泥雞蛋沙拉(澱粉+蛋白質)馬鈴薯搭配水煮蛋、小黃瓜玉米麗、洋蔥等,並以希臘優格取代沙拉醬
- 無糖豆漿 (植物性蛋白質來源,約450 mL/瓶)
- 炒蘑菇 (蔬菜類,約100克)
- 總熱量:約 368 kcal
烹飪步驟 :
- 薯泥雞蛋沙拉:馬鈴薯去皮切塊蒸熟,壓成泥;雞蛋煮熟剝殼,切片後可混入或擺盤;加入黃瓜絲、玉米粒、洋蔥末拌勻,最後拌入希臘優格與黑胡椒調味。
- 炒蘑菇:蘑菇洗淨切片,少許油熱鍋後加入蘑菇快炒,可加入醬油、胡椒、鹽巴調味。
- 無糖豆漿:搭配一杯市售無糖豆漿(冷熱皆可)。
減脂進食技巧
- 馬鈴薯屬低GI原型澱粉,可穩定血糖,延長飽足感。
- 動植物雙蛋白搭配(蛋+豆漿)可提升代謝率。
- 使用希臘優格代替高脂沙拉醬,口感清爽又健康。
- 蘑菇可補充膳食纖維、多醣體,幫助增加飽足感、促進新陳代謝
🔸星期日減脂餐盤:雞肉野菇炊飯+燙地瓜葉+涼拌干絲
(參考圖片)
食材搭配(1人份)
- 雞肉野菇炊飯(主食 + 蛋白質,約 1/2~3/4 碗)白米或糙米搭配香菇、秀珍菇、洋蔥絲、雞胸肉丁拌煮
- 涼拌干絲(蛋白質,約 1 小碗)
- 燙地瓜葉(蔬菜類,約 1 碗,可加蒜末調味)
- 總熱量:約 400~450 大卡
烹調步驟
- 雞肉野菇炊飯: 將洗好的米與菇類、洋蔥、雞胸丁一同加入電鍋中烹煮,2. 可加入少許醬油或胡椒提味(鹽控為佳),建議油量控制在 1 茶匙以內。
- 干絲:干絲用熱水燙過後, 加入醋、醬油、少許芝麻油與白芝麻拌勻即成。
- 地瓜葉:燙熟後可拌蒜末或滴少量香油增加風味。
減脂餐小技巧
- 炊飯一次完成主食與蛋白,節省時間也控制份量,避免額外多油炒料。
- 干絲屬於優質蛋白質,低熱量又易有飽足感,適合夏天攝取的涼拌小菜
- 地瓜葉富含膳食纖維、鎂與抗氧化物,是營養又低熱量的葉菜首選。
- 全餐控制油鹽使用,避免加工醬料,更適合長期飲食規劃。
⭐簡單吃減脂餐,小宙醫學幫你把關!
跟著營養師依照211餐盤原則自製減脂餐是不是很簡單呀!只要了解並善用211餐盤飲食原則,在家都可以輕鬆製備健康美味又省錢的餐點!