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間歇性斷食在夯什麼?除了168斷食,9種間歇性斷食法懶人包一次整理

閃耀日誌 減重科學
2024.02.27
間歇性斷食在夯什麼?除了168斷食,9種間歇性斷食法懶人包一次整理
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近十年討論度依舊火熱的「間歇性斷食法」,就算你沒有親身體驗過,身邊也一定有朋友試過!究竟間歇式斷食是什麼?間歇性斷食原理與好處在哪?間歇斷食除了「168斷食」還有哪幾種?我適不適合間歇斷食法呢?趕緊往下一探究竟吧!

間歇性斷食法適合我嗎…

    ⭐間歇性斷食是什麼?跟節食不同嗎?

    在介紹間歇性斷食原理之前,首先要瞭解到:間歇性斷食≠節食。

    節食是透過限制食物的種類與攝取量,減少熱量攝取,達到減重的目的;而間歇性斷食則是透過控制進食時間,利用長時間空腹達到燃燒脂肪的效果。雖然間歇性斷食與節食都能夠達到減輕體重的目的,但兩者的後續效益卻不盡相同。

    ⭐間歇性斷食好處有哪些?

    1.穩定血糖降低胰島素阻抗

    間歇性斷食可以幫助穩定血糖水平,降低胰島素阻抗,提高胰島素敏感性,有助於預防糖尿病並改善血糖控制

    2.減重燃脂,促進新陳代謝率的轉換

    透過限制進食時間窗口,間歇性斷食可以提升新陳代謝,促進身體更有效地利用能量,有助於燃燒脂肪、減重和改善身體組成

    3.降血脂,預防心血管疾病

    間歇性斷食有助於降低血脂,包括總膽固醇、LDL膽固醇,提升HDL膽固醇水平,降低心血管疾病風險。

    4.抗發炎,減少慢性病及癌症風險

    透過減少慢性發炎反應,間歇性斷食有助於減少慢性疾病風險,包括心血管疾病、糖尿病和某些癌症

    5.體內抗氧化平衡,延緩老化

    間歇性斷食可能平衡體內抗氧化系統,減緩細胞老化速度,有助於維持身體和器官的健康,延緩老化。

    間歇性斷食好處多,那有間歇性斷食缺點嗎?

    若有正確執行間歇斷食,那麼首先需要克服的便是改變進食時間所帶來的飢餓感,而心態上的調適不良,也可能進一步演變成:

    1.可能引起食慾失控和飲食不均衡

    在禁食的過程中,有些人在可以開始進食時過度進食,導致食慾失控。另外,部分人在斷食期間可能難以獲得足夠的營養,導致飲食不均衡。

    • 改善方式:建議逐步調整飲食計畫,避免過度進食,並確保在進食時選擇均衡營養的食物,包括蛋白質、蔬菜、健康脂肪和碳水化合物。

    2.可能對某些人的健康產生不良影響

    間歇性斷食壞處可能特別針對某些人,特別是患有胃潰瘍、糖尿病、懷孕或哺乳期的婦女、年長者或患有飲食失調等問題的人不適合。

    • 改善方式:在採用間歇性斷食計劃之前,應該先諮詢醫生的意見,尤其是對於存在健康問題或特殊情況的人群。

    3.可能影響日常活動和社交場合

    某些間歇性斷食模式可能與個人的日常活動和社交場合不相容。例如,社交聚會或家庭用餐時間,可能會導致與他人的互動受限。

    • 改善方式:可選擇與個人生活方式更相符的間歇性斷食模式,允許更大的靈活性。此外,也可與家人或朋友溝通,讓他們理解並支持你的飲食計劃,或調整進食選擇以適應特殊場合。

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    9個常見的間歇性斷食法,你聽過嗎?

    間歇性斷食(Intermittent Fasting,IF)有多種不同的方法,每種方法都有其獨特的時間安排和飲食模式。以下是常見的九種間歇性斷食方法:

    1.16/8法:

    168是最常見的間歇性斷食法,指每日限制進食時間為8小時,並且在剩餘的16小時內斷食。例如,可以在中午12點開始吃飯,然後在下午8點之前完成晚餐,其餘時間不進食。

    2. 5:2法:

    這種間歇性斷食法是在一週中的兩天(非連續)進行節食,而其餘五天則正常進食。在節食的兩天內,將卡路里攝入量限制在500-600卡以內。

    3.Eat Stop Eat限定禁食日:

    這個間歇性斷食法涉及到一到兩次的完全禁食日,即一整天不進食。在其他日子裡,可以正常進食。

    4.Warrior Diet戰士飲食:

    在這種間歇性斷食法中,白天進行短暫的低卡路里攝入或斷食,晚上則有一個較大的進食窗口。通常是20小時的斷食期,然後在4小時的進食時間內進食

    5.Alternate-Day Fasting交替日斷食:

    是指交替一天進行正常進食,隔天進行節食或完全斷食。

    6.OMAD(One Meal a Day)一日一餐:

    每天只在短暫的時間內進食一餐,通常在一天的特定時間段內進行進食,例如一小時內。

    7.Spontaneous Meal Skipping方法:

    根據個人的感覺和生活節奏,不定期地跳過某些餐次,以達到斷食的效果。

    8.Circadian Fasting生理時鐘禁食法:

    遵循生物鐘的斷食方法,通常與日出和日落有關,例如只在白天進食而在晚上斷食。

    9.自訂間歇性斷食法:

    基於個人的偏好和生活方式,可以創建自己的間歇性斷食模式,例如延長或縮短進食窗口、調整斷食時間等

    ⭐間歇性斷食非人人都適合!間歇斷食注意事項

    間歇性斷食的減重效果顯著,卻不是每個人都適合。同時,間歇斷食屬於一種短期、暫時性的飲食攝取方式,更應該觀察自身狀況隨時進行調整。以下是進行間歇性斷食需要注意的幾點事項:

    • 依照個人作息,自行調整禁食的時間區段,並選擇更利於實際進行的間歇性斷食法。
    • 建議可以先從不吃宵夜著手,循序漸進得拉長空腹時間。
    • 斷食期間,可以攝取無熱量的白開水、無糖茶或咖啡等,協助支撐飽足感。
    • 正常進食期間,更應建立營養均衡的飲食型態,避免暴飲暴食。
    • 尤其留意纖維與蛋白質需足量補充,可協助身體代謝更加順暢。

    另外,斷食導致的飢餓感,不僅會增加壓力荷爾蒙皮質醇產生,若在禁食期間攝取過量咖啡因,更會加重焦慮和壓力反應,最後致使睡眠品質不佳與頭痛等副作用。以下族群不建議進行間歇性斷食法:

    1. 孕婦或哺乳中的婦女
    2. 糖尿病或低血壓患者
    3. 曾有或正處於飲食失調者
    4. 長期處在壓力環境者
    5. 曾有或正處在睡眠障礙者
    6. 剛開始接觸飲食控制者

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    ⭐間歇性斷食PTT、Dcard常見問題

    1.間歇性斷食時間要固定嗎?

    間歇性斷食法作為一種飲食策略,建議將禁食時間固定下來,才能真正按部就班、有效執行!斷食時間固定也能幫助自己盡速適應新的飲食模式。

    2.間歇性斷食可以吃什麼?

    禁食期間,可以藉由白開水、無糖茶或咖啡降低飢餓感,如果真的餓到受不了,可以少量攝取雞蛋、酪蛋白或植物性蛋白奶,之後再慢慢拉長真正空腹的時間;另外,若是因為斷食感到頭暈,則能攝取一小搓鹽巴,改善電解質失衡的狀況。正常進食期間,則維持一般健康飲食即可。

    3.間歇性斷食血糖會降低嗎?

    是,因為間歇性斷食需要維持一定時間的空腹狀態,此時人體內的血糖與胰島素分泌皆會降低,因而達到穩定血糖與提升胰島素敏感度的效果。

    為了避免斷食後的第一餐引發劇烈的血糖起伏,關於飲食攝取的順序,會建議是:蔬菜→蛋白質(肉或海鮮)→穀物類,同時應避免食用高糖、高油與精緻澱粉,如:蛋糕、比薩、炸雞等。

    ⭐更多間歇性斷食問題,歡迎諮詢小宙

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