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「增肌減脂飲食」3大關鍵,增肌減脂菜單、運動原則馬上看!

閃耀日誌 減重科學
2024.03.16
增肌減脂攻略!增肌減脂順序、運動與菜單不藏私大公開
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近幾年,注重個人體態與飲食以追求良好的體態的健身風氣日漸盛行,而增肌減脂更是多數人的終極目標,不過並不是每個人都熟悉增肌減脂的概念,有些人甚至認為兩者可以輕鬆並行。

小宙醫學團隊在本篇會進行增肌減脂大解析,包含體脂肪概念、增肌減脂順序、增肌減脂的運動、建議的搭配菜單等都會一次告訴大家,最後也會介紹增肌減脂的機器。

最後提醒大家,想要達成增肌減脂除了要有持之以恆的毅力外,用對方法才能早日達成理想的體態。

🔹增肌飲食3大營養素比例

  • 蛋白質:25% – 30%
  • 碳水化合物:50% – 60%
  • 脂肪:15% – 25%

🔹減脂飲食3大營養素比例

  • 蛋白質:35% – 45%
  • 碳水化合物:30% – 40%
  • 脂肪:20% – 30%

增肌減脂菜單怎麼吃…

    一、想要增肌減脂嗎?先從了解體脂肪開始吧!

    在正式進入到增肌減脂的環節,先來認識最重要的「體脂肪」。 許多人在減肥過程中雖然都有成功地掉了不少體重,然而經過一段時間,就會再遇上復胖的困擾。會復胖的主要原因在於無法控制體脂肪的上升,在減重這條路上,切記絕對不能只用「體重」當作唯一的標準,「體脂肪率」也要被一併納入考量。

    (一)男女體脂肪率標準

    體脂肪率指的是體重有多少百分比是由脂肪所構成,一般來說年紀越大體脂率會越高。以下為男女體脂肪率的標準值區間:

    • 男生體脂肪率:年齡<30歲正常值約為14-20%;年齡>30歲正常值約為17-23%。
    • 女生體脂肪率:年齡<30歲正常值約為17-24%;年齡>30歲正常值約為20-27%。

    若30歲男性體脂肪率超過25%、女性體脂肪率超過30%即為「肥胖」。

    (二)體重正常就代表體脂肪率正常嗎?

    有些人體態纖細,然而體脂肪卻在30%以上,這就是所謂的「泡芙人」,他們雖然外表看起來是瘦的,但體內卻堆積了不少脂肪。判斷肥胖不能只單看體重,如果不注重體脂肪值,而減掉水分或肌肉,那麼復胖的機率就會大幅提升。

    體脂肪過高或過低皆對健康會有不好的影響,若體脂肪率超過30%,罹患心血管疾病等風險會提高;體脂肪超過40%易導致內分泌失調;體脂肪過低,女性則可能會有停經的狀況。

    二、增肌減脂餐怎麼吃比較好?增肌減脂菜單這樣規劃就對了!

    增肌減脂飲食菜單

    以下我們要來說明許多人關心的增肌減脂飲食,告訴大家增肌減脂的飲食重點,只要可以貫徹始終地遵守飲食規則,必能早日達成增肌減脂的目標。

    (一)增肌減脂飲食目標,3步驟訂定

    🔶Point1:了解體脂率,設定減脂目標

    不論是男是女,想要鍛鍊傲人的身材之前,必須要先面對自己的身體狀況,建議可先使用體脂計來掌握個人體脂肪率。如果男生的體脂率超過25%,女生體脂率超過30%,那麼最好先設立減脂的目標,效果會更好。

    🔶Point2:計算TDEE

    決定了健身目標後,接下來就是要計算每天需要的熱量,最重要的就是要了解「TDEE」。TDEE又稱作總熱量消耗(Total Daily Energy Expenditure),指的是身體一天會消耗的熱量,包括活動量、基礎代謝等。 活動量的多寡可以主要分為以下5大類:

    • 無活動:久坐且沒有運動習慣,TDEE=1.2XBMR
    • 輕度活動量:每週運動1-3天,TDEE=1.375XBMR
    • 中度活動量:每週運動3-5天,TDEE=1.55XBMR
    • 高度活動量:每週運動6-7天,TDEE=1.725XBMR
    • 極重度活動量:無時無刻都在運動,如運動員,TDEE=1.9XBMR

    BMR指的就是身體的基礎代謝率,根據性別、年齡、身高、體重計算而成。需要注意的是,雖然有很多種公式來計算基礎代謝率,但計算結果與實際上的誤差還是不小。 若要得知自己的真實基礎代謝,還是需要時時用體重變化和卡路里攝取量去校正。過於斤斤計較熱量卻忽略食物組成,要當心減重效果可能會不如預期。

    🔶Point3:依照目標,找出適合的增肌減脂熱量攝取上限

    按照自己設定的健身目標,設立每日的減脂熱量與增肌熱量上限,並控制飲食比例,下方幫大家整理不同目標的飲食建議比例:

    🔹減脂飲食

    • 碳水化合物:20-30%
    • 蛋白質:40-50%
    • 脂肪:20-40%
    • 每日攝取熱量應為TDEE的80-90%

    🔹增肌飲食

    • 碳水化合物:40-50%
    • 蛋白質:30-40%
    • 脂肪:10-30%
    • 每日攝取熱量應為TDEE的110-120%

    (二)增肌減脂飲食原則

    🔶增肌怎麼吃?

    增肌最重要的就是「熱量正平衡」,需要每日多攝取TDEEX1.1-1.2的熱量,這樣才能有效地促進肌肉合成。

    增肌飲食當中,要盡量攝取優質的蛋白質(如肉蛋或大豆等),因為它們擁有對於肌肉合成非常有幫助的胺基酸。份量的話,建議蛋白質一天攝取比例應為25% – 30%,計算方式為「每公斤體重X1.5-2克」,假設體重60公斤的話,則建議每日攝取90-120克的蛋白質。

    除了蛋白質,碳水化合物和脂肪的攝取對於增肌來說也很重要。如果兩者攝取不足的話,蛋白質會被分解去提供能量,而無法進行原本修補肌肉的工作。

    碳水化合物還能促進胰島素的分泌,可以提升營養進入細胞進行修復的速近,以及提升增加肌肉合成。而碳水化合物的每日建議攝取量為50% – 60%、脂肪每日則建議攝取約15% – 25%

    🔹增肌飲食3大營養素比例

    • 蛋白質:25% – 30%
    • 碳水化合物:50% – 60%
    • 脂肪:15% – 25%

    🔶減脂怎麼吃?

    體脂之所以會超標的主要原因是人體在進食後,胰島素會迅速升高,進而阻礙了脂肪的燃燒。因此減脂飲食的營養素攝取比例也會有所不同,蛋白質攝取比例為35% – 45%、碳水化合物為30% – 40%、脂肪攝取量則為20% – 30%

    食用原型食物是最好的減脂選擇,因為加工食品裡多含有糖、地瓜粉、麵粉等會過度刺激胰島素的成分,讓身體無法燃燒脂肪。此外,也要避免食用精緻糖,尤其是果糖,因為果糖只能在肝臟裡面被處理與代謝,容易造成脂肪肝。含糖飲料、蛋糕、糖果與餅乾等高糖的食品都要少碰為妙。

    良好的減脂飲食法則為增加白肉(海鮮與雞肉)、植物性蛋白攝取如豆漿、豆腐、大豆蛋白、碗豆蛋白等,都非常適合加在增肌減脂的菜單中,因為植物性蛋白有豐富的膳食纖維,能夠促進腸道好菌生長,也能增加飽足感,並抑制食慾。

    🔹減脂飲食3大營養素比例

    • 蛋白質:35% – 45%
    • 碳水化合物:30% – 40%
    • 脂肪:20% – 30%

    🔹優質蛋白質食物選擇建議(約含X克蛋白質/ 100克):

    1. 雞肉(16克/100克)
    2. 鮭魚(20克/100克)
    3. 傳統豆腐(8.5克/100克)
    4. 雞蛋(12.7克/100克)
    5. 豆漿(3.6克/100克)
    6. 鯛魚(18.2克/100克)

    🔹高GI碳水飲食建議:

    1. 白飯
    2. 馬鈴薯
    3. 南瓜

    🔹低GI碳水飲建議:

    1. 玉米
    2. 燕麥
    3. 芭樂

    另外,小宙還有線上營養師團隊,為減重者進行線上飲食輔導,協助減重者克服停滯期與解決減重相關問題。若你參與了小宙醫學的營養師線上一對一體態及分析,營養師會先透過「身高體重數據評估」、「拍照檢測日常飲食」、「6大荷爾蒙體質檢測」來評測你的身體狀況及日常飲食,幫助你快速找出肥胖原因,並搭配療程跟專門的飲食計畫,,建立健康的生活習慣,讓你成功減重不再復胖!

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    三、如何增肌減脂?兩者可以同時進行嗎?

    認識完體脂肪的概念,就要正式進入增肌減脂的部分了。以下小宙醫學團隊將會說明增肌減脂的基本概念、增肌減脂的建議順序,以及增肌減脂是否能夠同時進行。

    (一)增肌減脂順序建議

    增肌減脂概念要先釐清:增肌並不是脂肪變成肌肉

    增肌就是把脂肪變成肌肉?其實這是錯誤的概念,因為肌肉和脂肪是由不同的細胞所構成,是完全不同的東西,因此要將脂肪轉為肌肉是不可能的。

    增肌減脂順序

    InBody身體組成分析儀採用生物電阻測量法,藉由輸入微量電流到人體,測量出阻抗大小推估出身體含水量,進一步判斷體內的肌肉及脂肪含量。而Inbody身體組成分析儀把人體的肌肉脂肪分為「體重」、「骨骼肌重」與「體脂肪重」3個區塊,而因為這3個指標的長度類似C、I、D字母,因此體型也被分為C、I、D等3類。

    • C型人:C型人在體重和體脂肪的部分較高,但肌肉量相對不足,建議「先減脂再增肌」 。
    • I型人:I型人各項數值平均,為正常體態,建議先朝「增肌」邁進。
    • D型人:D型人肌肉量足夠且體脂也不高,是最理想的體態。

    增肌減脂順序建議

    (二)增肌減脂可以同時並行嗎?

    增肌和減脂基本上是很難並行的,因為它們所需的飲食型態完全不同。增肌時,目的是肌肉的合成,因此需要增加碳水化合物與蛋白質的攝取,所以一天的總熱量需求會提升。

    而針對減脂,「吃對食物」、「荷爾蒙平衡」和「熱量控管」都很重要。在總熱量減少的狀況下,要同時增肌又減脂真的很困難,建議可以選擇其中1個目標來執行較有效率。

    不過也是有例外,像是專業運動員因為要長期進行嚴格訓練並遵守嚴謹的飲食規則,因此有可能達成同時增肌與減脂。另外像是剛接觸重訓的新手,因為短期運動量激增,並透過一系列刺激,是有可能讓增肌減脂同時都有效果的。

    還有1個例外是過度肥胖者,因為體重嚴重超標的人,只要開始接受訓練,身體就會自然地把脂肪作為能量來使用,所以是有機會可以一邊燃燒脂肪與一邊增加肌肉的。

    💡小提醒:不過還是建議增肌與減脂要分開進行效果會比較好,因為增肌是合成作用,而減脂是分解作用,兩者是完全不同的訓練。

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    四、增肌減脂運動有哪些?增肌減脂運動菜單大公開

    掌握了增肌減脂的基本概念後,接著我們就要帶著大家一起來動動身體了,以下我們將會介紹增肌與減脂各自適合的運動, 讓各位在增肌減脂的這條路上能夠更有效率邁向理想體態。

    (一)開始增肌減脂前,先來認識有氧與無氧運動

    運動可分為有氧運動和無氧運動2大類型:

    🔶有氧運動

    進行有氧運動時,需要依靠氧氣代謝來燃燒脂肪與消耗醣類和脂肪。一般來說,運動需要持續到至少20分鐘以上,且心跳最大心率為65-85%,才算是有氧運動。

    • 常見的有氧運動:騎單車、跑步、游泳、舞蹈、拳擊、韻律操等

    🔶無氧運動

    而進行無氧運動時,會以無氧代謝進行能量轉化,消耗人體的肌酸和醣類。在無氧運動的過程中,會對肌纖維給予適當的張力,使其為了要適應負重而增長,因此無氧運動也常被稱為肌力訓練。

    • 常見的無氧運動:深蹲、臥推、仰臥起坐、舉啞鈴、TRX等重量訓練等

    🔶增肌減脂該選有氧還是無氧運動?

    如果是增肌運動會推薦無氧重訓,並減少有氧運動,主要原因是無氧重訓可以增加肌肉的生長,但是有氧運動會使人體產生分解效應會讓增肌效率較差些。

    減脂運動的話則推薦有氧運動與重訓,因為有氧運動可以提升胰島素敏感性。而重訓除了能有效提升肌力與肌耐力之外,也對維持身體肌肉量有助益。

    (二)增肌減脂運動菜單一次看

    以下附上增肌與減脂的運動原則與菜單給各位參考,菜單內容都可以依照個人體力和需求進行調整:

    🔶增肌運動菜單

    增肌運動原則:每週3-4次,以每次60分鐘為主,記得每個動作之間至少休息60秒。

    增肌運動基本上以複合動作為主,像是弓箭步蹲、分腿蹲、深蹲等使用人體多個關節和大肌群的運動。在進行增肌運動時,可以漸漸地縮短中間的休息時間(以不少於60秒為限),來減少肌肉恢復的時間,這麼做對於雕塑體態果會更有幫助。

    🔶減脂運動菜單

    減脂運動原則:減脂運動每週3-5次,以每次30-60分鐘為主,順序是先做重訓再有氧,並切記要定期補充水分,助於燃脂。

    減脂最重要的就是要進行「高強度、低次數」的多關節運動,如果要達成「維持肌肉量」的目標的話,就要增加重訓的重量,並非提升訓練的次數。

    增肌減脂運動菜單

    五、增肌減脂機器推薦:CMSlim先舒立增肌減脂儀

    如果在增肌減脂用盡了各種方法卻還是無法成功,不妨可以借助機器-CMSlim先舒立增肌減脂儀的力量來幫助你輕鬆邁向完美體態。以下小宙醫學團隊將詳細說明CMSlim的各種功能。

    增肌減脂機器推薦:擁有3種模式的CMSlim先舒立增肌減脂儀

    (一)CMSlim先舒立增肌減脂儀是什麼?

    CMSlim可以透過HI-EMT™高能量聚焦電磁波,直接刺激運動神經元,觸發肌⾁收縮,達到增肌減脂的效果,進而被動訓練到我們的肌肉。

    HI-EMT™採⽤具安全強度⽔平的聚焦電磁場,鎖定目標肌肉訓練區域,以非侵入性的⽅式通過⾝體,並與運動神經元相互作⽤,喚醒肌⾁並觸發超極限的肌⾁訓練與⾼強度收縮。

    肌⾁在數秒內被迫且持續性地收縮數次,是專為腹肌、臀部以及身體各部位設計的非侵入式體態雕塑療程,全程無需麻醉或穿刺,對於很抗拒手術的人來說非常適合。

    (二)CMSlim是如何運作的?

    CMSlim會在目標肌肉訓練區域放置2具能量傳導探頭,探頭會產生動態高強度聚焦電磁場,使肌肉不由自主地收縮運動,觸發自由脂肪酸的釋放,從而分解脂肪沉積,增加肌肉張力,訓練肌肉的重組與成長。

    CMSlim先舒立增肌減脂儀的3種操作模式

    CMSlim與其他增肌減脂療程不同的地方就在於,CMSlim可以根據男性、女性不同部位及鍛鍊目標,提供3種操作模式:

    • Men男性模式:CMSlim鍛鍊全程為非侵入式,使用者只要穿著輕便的衣服輕鬆地躺著或坐著30分鐘,就等於做了20,000次仰臥起坐或深蹲的體感強度,並且可依照需求做強度和模式的調整,讓鍛鍊更加多樣化。
    • Women女性模式:CMSlim獨特的鍛鍊計劃包括一系列的身體訓練,通常1個有效的鍛鍊計劃約10-14天。若要達成腹部及臀部的完美曲線,則須鍛鍊2-4週。此外,女性模式更包含「盆底肌訓練」等功能,針對產後婦女的骨盆底肌群鍛鍊。
    • 模擬HIIT高強度間歇模式:所謂HIIT高強度間歇運動是最適合現代人的運動,其關鍵在於爆發力,透過15-20分鐘內進行高強度運動的組合,讓身體與肌肉強化緊繃,進而開始大量消耗氧氣。「高強度間歇運動」必須讓最大心率須達到85-100%之間,而一般的間歇運動只需達到50-70%。

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    六、增肌減脂推薦找哪間診所?小宙醫學是你的最佳選擇!

    🔶為什麼增肌減脂療程要選小宙醫學診所?

    小宙醫學診所除了擁有頂尖醫療團隊、機器設備…深厚專業基底,基於核心理念,小宙同時亦十分重視多元發展,一路不懈尋找有力的夥伴一同擴張「美力版圖」,於團隊的勤奮耕耘下,小宙很榮幸地成為全台唯一結合「瑜珈」、「健身」兩大領域的專業醫美診所!透過美力夥伴的協助,小宙相信我們一定能幫助所有前來的顧客,來一場跨足身、心、靈的全方位更新,並找回健康獨有的美麗光彩,綻放屬於你的宇宙的燦光。

    *瑜珈:改善壓力荷爾蒙、失眠症狀

    減重過程中,飲食、運動、睡眠、壓力管理,缺一不可。若壓力荷爾蒙過高,會讓減脂容易卡關、讓肌肉容易被消耗且不容易增長。瑜伽是公認能更舒緩身心壓力的最佳運動之一,好的壓力管理更能改善睡眠品質,可謂一舉數得。

    小宙診所|美力夥伴 Fly High Yoga

    瑜珈Fly High Yoga總代理美國原創反重力空中瑜珈課程,反重力體適能為世界唯一經過美國運動醫學醫學會認證,在健康安全的環境、設備、課程、國際證照空中師資,帶領學員感受血液循環、淋巴排毒、脊椎減壓、藉由優美的體適能動作,讓練習者能夠認同自己的美、找回自己,身心皆舒暢。

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    *重訓課程:增加維持肌肉量、全方面提升體能

    專業資深教練協助評估全身肌肉平衡狀態,根據不同需求規劃課程。透過阻力及有氧訓練,全方面提升體能:肌力、肌耐力、心肺能力、平衡、爆發力等等。搭配營養師飲食調整,讓健康由腸道到肌肉。
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    *醫美輔助:頑固消不掉的局部肥胖,增肌減脂儀和消脂針讓你達到完美體態

    體重體脂達標後,總是有些地方頑固脂肪怎樣都看不順眼。這時候使用衛福部核可的增肌減脂儀CMSlim可以讓腹部線條更加明顯,腹肌人魚線不再是遙不可及的夢想。局部消脂針也可以針對在意的部位再雕塑,讓體態更加漂亮。

    小宙以「人」為出發點,用心傾聽減重者每個需求,專業的醫療及美容團隊,讓每個來到診所求助的病人找到專屬自己美麗,並致力於提供一條龍的完整服務,從胰島素阻抗評估、荷爾蒙分析評估體質、再加上正確健康的科學減重、影響一生的飲食營養照護、到輔助性的局部脂肪消除(如消脂針、音波溶脂),讓每個人由內而外,健康美麗。

    精密體組成測量儀器與專業減重團隊

    小宙台中醫學診所診擁有先進的精密科學儀器如高階的Inbody770機型,以及測量體組成最精準的雙能量X光測量儀(DXA),讓體脂肪無所遁形。醫師操作的超音波測量,精準測量腹部脂肪厚度,讓前後變化更有所依據,並由完整專業的營養師團隊,配合飲食調整、營養建議,讓增肌減脂事半功倍。

    CMSlim先舒立增肌減脂儀

    CMSlim是透過HI-EMT™高能量聚焦電磁波,能直接刺激運動神經元,觸發肌⾁收縮,達到增肌減脂的效果,被動訓練到我們的肌肉。

    • CMSlim特色1:輕鬆舒適,無創、無痛、無需麻醉、無修復期
    • CMSlim特色2:同時幫你達到燃脂增肌
    • CMSlim特色3:專屬客製化鍛鍊模式,針對男女有不同模式
    • CMSlim特色4:階梯式鍛練,加強局部肌肉

    最優質的診療環境

    絕對獨立保密的診療間,延續了設計理念的溫柔色調,讓每一位嘉賓可以在柔和溫婉的空間陪伴下,進行蛻變的療程,卸下負擔與壓力,改變從心開始。

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    以上就是關於增肌減脂的知識分享,若對CMSlim先舒立增肌減脂儀

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