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代謝症候群是什麼?代謝症候群症狀自檢,5種飲食原則逆轉代謝症

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2024.10.22
代謝症候群是什麼?代謝症候群症狀自檢、這種飲食原則逆轉代謝症
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你知道嗎?全台灣竟有超過50萬人有代謝症候群!根據衛生福利部111年調查結果顯示,目前有5成人口有體重過重、肥胖的情形,成人男性每9人就有1人屬於肥胖、成人女性每10人就有1人屬於肥胖。

而你知道什麼是代謝症候群(Metabolic Syndrome)嗎?如果持續忽視代謝症候群症狀,將會提高罹患心血管疾病的風險,例如糖尿病、高血壓、高血脂;而代謝症候群的定義是由五大異常指標所組成,它不是單一特定的疾病名稱。

改善代謝症候群秘笈

    ⭐代謝症候群定義為何?

    代謝症候群定義是腰圍、血壓、空腹血糖、空腹三酸甘油酯、高密度脂蛋白膽固醇這五大指數異常,是人體發出的健康警訊,且與飲食習慣、生活作息習習相關,只要上述項目符合三種,就被視為新陳代謝症候群。

    這五大指數異常告訴你,這些症狀如果不加以控制,未來比一般健康民眾罹患糖尿病的機率高出6倍、腦中風的機率高出2倍

    ⭐代謝症候群症狀有哪些?五大指標自我檢測

    代謝症候群PTT熱烈討論話題:看新陳代謝科會瘦嗎?其實是會的,針對個人的身體狀況,再搭配可執行的飲食習慣,會漸漸改善代謝症候群的五大指數:

    代謝症候群診斷標準

    腰圍 男性腰圍≧90cm(35吋)
    女性腰圍≧80cm(31吋)
    血壓 收縮壓≧130mmHg
    舒張壓≧85mmHg
    空腹血糖 空腹血糖≧100mg/dL
    空腹三酸甘油酯 空腹三酸甘油酯≧150mg/dL
    高密度脂蛋白膽固醇
    High Density Lipoprotein Cholesterol,又稱HDL-C
    男性<40mg>

    女性<50mg>

    💡小宙營養師小Tips:以上五項,符合三項(含)以上者,即判定為代謝症候群

    🔸腰圍量測

    準備皮尺,輕鬆站立雙手自然下垂,利用皮尺繞過腰間最細的地方,大約位置於肋骨下緣與骨盆上緣的中間線

    測量時皮尺緊貼不擠壓皮膚,保持正常的呼吸,在吐氣結束時,量取腰圍。

    🔸血壓量測

    建議早上起床後、晚上睡覺前各量一次,每次取2次的平均值,且在量測30分鐘前,避免運動、洗澡,也需在量測前5分鍾靜坐休息。測量時不說話、不移動,才能準確量測到血壓值。

    🔸血糖、三酸甘油酯檢測

    建議空腹再做抽血檢查,而空腹的定義是禁食至少8小時不能吃任何食物,包含白開水,符合空腹的定義後檢測的數值才準確。

    ⭐代謝症候群治療方法有哪些?飲食改善原則分享

    代謝症候群改善原則

    代謝症候群症狀就是腰圍、血壓、血糖、血脂及高密度脂蛋白膽固醇指數異常,所以維持良好飲食及生活型態十分重要!有一個針對個人情況所建議的飲食方針,可以更有效的幫助代謝症候群風險者管理健康:

    🔸健康飲食

    建議食物選擇少鹽、少糖、好的油脂(如橄欖油),每天3-4顆無調味堅果、每日適量當季水果及蔬菜、攝取足夠的膳食纖維,並補充水份(每人每公斤體重*30毫升白開水)。

    食物攝取的份量可參考211餐盤,蔬菜佔二分之一、優質澱粉與蛋白質各佔四分之一,並且攝入順序遵循水、肉、菜、飯、果,就能掌握瘦身密碼,一併改善健康。

    🔸規律運動、降低壓力

    每周運動至少累積150分鐘,可搭配阻力運動進行,如重量訓練或有氧運動(跑步、游泳、飛輪),可以促進血液循環。

    長期久坐的上班族,建議工作3小時,就起來活動15分鐘;飯後散步20-30分鐘,幫助消化;適量運動可減低壓力,還能提升高密度脂蛋白膽固醇的含量,降低代謝症候群的發生

    🔸維持標準的體重

    標準體重可參考「身體質量指數(BMI)」,將其維持在18.5-24之標準範圍。

    身體質量指數(Body Mass Index):體重kg/身高㎡

    🔸戒煙、戒酒

    吸菸會引起血壓升高;酒精經由消化,會提高體內三酸甘油酯含量,所以抽煙及喝酒都會提高罹患心血管疾病機率,影響生理機能。

    🔸控制血壓、血糖、血脂

    定期測量並追蹤,透過身體發出的警示來預防慢性病的發生。

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