很多人減脂時，常常因為生活中的臨時變動、朋友聚餐、身體因素、無法長久堅持，而影響到減脂計劃，又或者是順利瘦下了幾公斤之後就停滯了，到底怎麼做，才能順利減脂肪不卡關呢？
減脂期間飲食原則，立即看
減脂飲食原則很重要，是減脂成功關鍵
減體脂肪期間不僅要堅持原則，在減脂成功後也要持續保持飲食原則，以下幾點每天都可以檢視一次。
1. 蛋白質食物吃足夠：
成年人建議蛋白質攝取量為體重1.1~1.5倍（單位：克）。蛋白質食物攝取足夠能維持身體肌肉量，也可以增加飽足感，有助控制食物攝入量，也有助於防止新陳代謝變慢，避免體重反彈，甚至能搭配肌力訓練增加肌肉量，以提高身體卡路里消耗。
2. 攝取各種不同顏色蔬菜：
減脂期間增加攝取膳食纖維，可幫助腸道蠕動順暢，不同顏色蔬菜富含不同維生素與植化素，也可以幫助身體增加抗氧化能力，有助於減體脂肪。
3. 飲食一定要搭配好油：
減脂時期也要攝取好的油脂！
油脂是身體必需營養素，多選擇富含單元不飽和脂肪酸油品，如：橄欖油、芥花油、酪梨、堅果，適量選擇富含w-3多元不飽和脂肪酸油品，如：亞麻仁油、魚油，並減少使用富含飽和脂肪酸油品，如：豬油、棕櫚油、椰子油。
4. 足夠水分攝取：
想要減少體脂肪，建議每天飲水量喝足體重的35倍以上（單位：毫升）。
5. 選擇全穀雜量類及原型食材：
例如：糙米、藜麥、薏仁、山藥、鷹嘴豆、南瓜、玉米、芋頭等等，並減少精緻糖、加工及油炸食物，吃原型食物會比吃加工食品更能讓人有飽足感。
6. 睡眠充足：
睡眠一天睡足7~9小時。
7. 飯後運動消化：
飯後走路20~30分，養成每週至少3~4天以上運動好習慣。
減脂餐怎麼吃？推薦減脂飲食比例
- 蛋白質食物：植物性蛋白質如豆腐、毛豆、天貝、無糖豆漿、蛋、魚類、海鮮、豬肉、雞肉等都是優質蛋白質好選擇喔。
- 蔬菜：多元選擇及攝取各種不同顏色蔬菜，舉例花椰菜、紫甘藍、大番茄、洋蔥、黑木耳、香菇、綠色葉菜類、胡蘿蔔、櫛瓜等等。
- 用好油：橄欖油、芥花油、酪梨、堅果、亞麻仁油等。
- 全穀雜量類，例如：糙米、藜麥、薏仁、山藥、鷹嘴豆、南瓜、玉米、芋頭等等，並減少精緻糖、加工及油炸食物，吃原型食物會比吃加工食品更能讓人有飽足感。
減脂建議菜單：
- 減脂早餐推薦：烤鮭魚番茄全麥吐司淋橄欖油＋無糖豆漿或歐姆蛋
- 減脂午餐推薦：香烤雞腿串＋芝麻葉烤豆腐天貝南瓜沙拉＋核桃碎
- 減脂晚餐推薦：毛豆藜麥飯＋香蒜鮮蝦蘑菇＋羅勒絲瓜烘蛋＋煎櫛瓜＋清炒羽衣甘藍
💡小宙營養師小Tips：建議一天餐次分配2~3餐即可
減脂飲食準則－211餐盤
減脂飲食方式推薦211餐盤，211餐盤的概念是將餐盒中的食材平分為4等份，其中1/2是蔬菜，1/4是優質蛋白質，最後1/4是原型澱粉，建議將211餐盤長期執行並落實在生活中。
減脂飲食Dcard版上熱議問題
Q1：怎麼減脂最快？
掌握減脂關鍵：蛋白質食物吃足夠、多元選擇及攝取各種不同顏色蔬菜、飲食一定要搭配用好油、足夠水分及睡眠、適度運動都是有效減脂關鍵！
Q2：網路上的一週減脂菜單有效嗎？
網路上關於減脂菜單有很多介紹，在減脂Dcard&PTT上也會有網友分享自己的減脂菜單，但建議可以參考營養師列出的減脂菜單，會更有參考性與專業性哦！
Q3：減脂大量運動會瘦比較快嗎？
減脂過程中適當運動固然重要，但三分靠運動七分靠飲食，飲食顯然是瘦不瘦的下來的關鍵。飲食的比例分配、食材選擇，和運動都是相輔相成的。例如：雖然有大量運動，但飲食吃高油高糖等精緻加工類食物，當然會瘦不下來啦。
減脂觀念不正確，小心體脂不減反增
許多減脂失敗的人可能會有一些錯誤觀念，像是攝取過少熱量、生活習慣沒有搭配減脂改善，或是太在意體重，反而急速讓體重下降，這也許能短時間降低體重，但復胖機率也是高達99%。
關於正確的減脂觀念，就讓小宙醫學的營養師來告訴各位：
減脂錯誤觀念：總熱量攝取太少：
沒有得到足夠能量前，身體是不容易去改變體組成的，因為身體會傾向保護自己不至於因為饑荒造成死亡。身體若長期處於低熱量狀態，減脂是不容易達成目標的。
減脂錯誤觀念：太在意三大營養素克數：
除了計算蛋白質每天該吃多少之外，有沒有留意總熱量也要足夠呢？或是碳水小心翼翼不敢吃？油脂有吃夠嗎？一整日總熱量、飲食比例、進食時間點、食物內容、運動訓練及吃飯時間的分配，這些都是減脂需要留意的地方喔！
減脂錯誤觀念：誤以為每個人都是用相同的飲食法：
減脂期間飲食應該依照飲食攝取情形、運動強度、生活作息、等等不同進行個別化調整，同一套飲食法不一定從頭到尾都適用，反而是彈性活用不同飲食法更能幫助順利減脂。
建議可以前往專門的營養師門診，讓營養師量身打造適合的減脂飲食。
減脂錯誤觀念：生活習慣不佳：
減脂期間水分喝不足、睡眠不足、減重壓力、生活壓力、運動強度太強有時都是造成減脂停滯的原因。
減脂錯誤觀念：太在意體重：
一般減重以每週減重體重的0.5%~1%公斤是合理範圍，一下子減去過多的體重，除了影響基礎代謝率，出現體重速度變慢或停滯，也可能導致肌肉流失。
減脂最有效方法：營養師為你量身搭配減脂菜單
已經執行減脂但若真的遇到卡關，不知道怎樣幫自己搭配食物選擇？常常覺得吃不飽的體脂也沒有下降？
減脂路上難免遇到卡關，如果想要事半功倍地減重減脂，就交給小宙台中醫學診所的減重門診營養師及醫師為你設計個別的減脂減重計劃！
