間歇性斷食在夯什麼？除了168斷食，9種間歇性斷食法懶人包一次整理

近十年討論度依舊火熱的「間歇性斷食法」，就算你沒有親身體驗過，身邊也一定有朋友試過！究竟間歇式斷食是什麼？間歇性斷食原理與好處在哪？間歇斷食除了「168斷食」還有哪幾種？我適不適合間歇斷食法呢？趕緊往下一探究竟吧！

⭐間歇性斷食是什麼？跟節食不同嗎？

在介紹間歇性斷食原理之前，首先要瞭解到：間歇性斷食≠節食。

節食是透過限制食物的種類與攝取量，減少熱量攝取，達到減重的目的；而間歇性斷食則是透過控制進食時間，利用長時間空腹達到燃燒脂肪的效果。雖然間歇性斷食與節食都能夠達到減輕體重的目的，但兩者的後續效益卻不盡相同。

⭐9個常見的間歇性斷食法

間歇性斷食（Intermittent Fasting, IF）是一種調整飲食時間的進食模式，不同方法適合不同的體質與生活習慣。例如，16/8 斷食法適合初學者，5:2 法則適合不想每天限制飲食的人，而 OMAD（一天一餐）則適合習慣長時間不進食者，選擇適合自己的斷食方式，才能長期維持健康並達到理想體態。

16/8 斷食法

• 原理：透過 16 小時斷食與 8 小時進食，提高脂肪燃燒效率
• 時間安排：每日進食 8 小時，斷食 16 小時（如 12:00-20:00 進食）
• 飲食模式：進食時間內均衡飲食，避免暴飲暴食與過量加工食品
• 優點：簡單易執行，適合新手
• 缺點：需適應初期飢餓感，若進食期間營養攝取不足，可能影響能量供應
• 適合族群：初學者、希望規律飲食者

5:2 斷食法

• 原理：每週 5 天正常飲食，2 天（非連續）限熱量（500-600 大卡）
• 時間安排：如：週二、週五限熱量，其餘日子正常飲食
• 飲食模式：限制日內少量進食，可分次攝取，避免血糖大幅波動，可吃如蔬菜、蛋白質，當餐吃飽不吃撐
• 優點：不需每天斷食，靈活性高
• 缺點：低熱量日可能易疲勞
• 適合族群：想減重但不想每天限制飲食者

Eat Stop Eat 限定禁食日

• 原理：每週 1-2 天完全斷食 24 小時
• 時間安排：如：週三、週六不進食，其他天正常飲食
• 飲食模式：禁食日只喝水、茶、黑咖啡
• 優點：可減少總熱量攝取，簡單直接
• 缺點：可能影響身體精力狀態與社交活動，部分人可能出現低血糖、頭暈症狀，建議逐步調整
• 適合族群：已習慣間歇性斷食、能適應長時間斷食者

Warrior Diet 戰士飲食

• 原理：白天少量進食，晚上 4 小時內較大的進食窗口
• 時間安排：20 小時輕斷食 + 4 小時進食（如 18:00-22:00）
• 飲食模式：白天少量攝取健康食物，晚餐高蛋白高營養
• 優點：晚上可吃較多，符合部分人飲食習慣
• 缺點：可能影響白天專注力
• 適合族群：喜歡晚上大餐者、健身族群

Alternate-Day Fasting （ADF）交替日斷食

• 原理：交替一天正常吃、一天少吃或不吃
• 時間安排：週一正常，週二少吃/斷食，週三正常，以此類推
• 飲食模式：斷食日可選擇少量進食或完全不吃
• 優點：減重效果佳，有助代謝調節
• 缺點：可能難以長期堅持
• 適合族群：目標減重者、習慣長時間不進食者

OMAD（One Meal a Day）（一日一餐）

• 原理：每天只在短暫時間內進食一餐
• 時間安排：23 小時斷食 + 1 小時進食（如 19:00-20:00）
• 飲食模式：1 餐內攝取足夠營養，須特別注意蛋白質、油脂及微量營養素的攝取
• 優點：簡單易執行，適合已適應斷食者
• 缺點：需確保一餐內營養充足，可能導致胃部不適或消化負擔，須注意營養密度
• 適合族群：已適應長時間斷食者、不易感到飢餓者

Spontaneous Meal Skipping 隨機斷食

• 原理：根據身體狀況隨機跳過某餐
• 時間安排：無固定時間安排
• 飲食模式：依個人狀況跳過早餐、午餐或晚餐
• 優點：無壓力、彈性高
• 缺點：可能影響營養均衡
• 適合族群：生活作息不固定者、不想受限於時間者

Circadian Fasting 生理時鐘斷食法

• 原理：遵循生理時鐘，白天進食，晚上斷食
• 時間安排：日出後進食，日落後停止進食（如 07:00-19:00進食）
• 飲食模式：依循自然節律，早餐吃最多(選擇健康食物)，晚餐少吃
• 優點：配合人體內分泌運作，利於代謝
• 缺點：需適應早睡早起
• 適合族群：早起族群、關注身體自然節律者

自訂間歇性斷食法

• 原理：根據個人需求調整斷食時段
• 時間安排：自由調整進食時間
• 飲食模式：可變化斷食長度與進食方式
• 優點：符合個人需求，靈活性高
• 缺點：缺乏固定結構，可能影響效果，若無明確目標與紀錄，可能較難評估成效
• 適合族群：不喜固定規則者、需彈性安排飲食者

所有間歇性斷食法都存在一定風險，孕婦、長輩、小孩或有特殊疾病狀況者應事先諮詢您的醫師或營養師。

⭐間歇性斷食好處有哪些？

🔸穩定血糖降低胰島素阻抗

間歇性斷食可以幫助穩定血糖水平，降低胰島素阻抗，提高胰島素敏感性，有助於預防糖尿病並改善血糖控制。

🔸減重燃脂，促進新陳代謝率的轉換

透過限制進食時間窗口，間歇性斷食可以提升新陳代謝，促進身體更有效地利用能量，有助於燃燒脂肪、減重和改善身體組成。

🔸降血脂，預防心血管疾病

間歇性斷食有助於降低血脂，包括總膽固醇、LDL膽固醇，提升HDL膽固醇水平，降低心血管疾病風險。

🔸抗發炎，減少慢性病及癌症風險

透過減少慢性發炎反應，間歇性斷食有助於減少慢性疾病風險，包括心血管疾病、糖尿病和某些癌症。

🔸體內抗氧化平衡，延緩老化

間歇性斷食可能平衡體內抗氧化系統，減緩細胞老化速度，有助於維持身體和器官的健康，延緩老化。

⭐間歇性斷食缺點有哪些？

若有正確執行間歇斷食，那麼首先需要克服的便是改變進食時間所帶來的飢餓感，而心態上的調適不良，也可能進一步演變成：

🔸引起食慾失控和飲食不均衡

在禁食的過程中，有些人在可以開始進食時過度進食，導致食慾失控。另外，部分人在斷食期間可能難以獲得足夠的營養，導致飲食不均衡。

🔸對某些人的健康產生不良影響

間歇性斷食壞處可能特別針對某些人，特別是患有胃潰瘍、糖尿病、懷孕或哺乳期的婦女、年長者或患有飲食失調等問題的人不適合。

🔸影響日常活動和社交場合

某些間歇性斷食模式可能與個人的日常活動和社交場合不相容。例如，社交聚會或家庭用餐時間，可能會導致與他人的互動受限。

⭐間歇性斷食非人人都適合！間歇斷食注意事項

間歇性斷食的減重效果顯著，卻不是每個人都適合。同時，間歇斷食屬於一種短期、暫時性的飲食攝取方式，更應該觀察自身狀況隨時進行調整。以下是進行間歇性斷食需要注意的幾點事項：

• 依照個人作息，自行調整禁食的時間區段，並選擇更利於實際進行的間歇性斷食法。
• 建議可以先從不吃宵夜著手，循序漸進得拉長空腹時間。
• 斷食期間，可以攝取無熱量的白開水、無糖茶或咖啡等，協助支撐飽足感。
• 正常進食期間，更應建立營養均衡的飲食型態，避免暴飲暴食。
• 留意纖維與蛋白質需足量補充，可協助身體代謝更加順暢。

🔸不適合間歇性斷食的族群

另外，斷食導致的飢餓感，不僅會增加壓力荷爾蒙皮質醇產生，若在禁食期間攝取過量咖啡因，更會加重焦慮和壓力反應，最後致使睡眠品質不佳與頭痛等副作用。以下族群不建議進行間歇性斷食法：

• 孕婦或哺乳中的婦女
• 糖尿病或低血壓患者
• 曾有或正處於飲食失調者
• 長期處在壓力環境者
• 曾有或正處在睡眠障礙者
• 剛開始接觸飲食控制者

⭐間歇性斷食PTT、Dcard常見問題

Q1. 間歇性斷食時間要固定嗎？

間歇性斷食法作為一種飲食策略，建議將禁食時間固定下來，才能真正按部就班、有效執行！斷食時間固定也能幫助自己盡速適應新的飲食模式。

Q2. 間歇性斷食可以吃什麼？

禁食期間，可以藉由白開水、無糖茶或咖啡降低飢餓感，如果真的餓到受不了，可以少量攝取雞蛋、酪蛋白或植物性蛋白奶，之後再慢慢拉長真正空腹的時間；另外，若是因為斷食感到頭暈，則能攝取一小搓鹽巴，改善電解質失衡的狀況。正常進食期間，則維持一般健康飲食即可。

Q3. 間歇性斷食血糖會降低嗎？

是，因為間歇性斷食需要維持一定時間的空腹狀態，此時人體內的血糖與胰島素分泌皆會降低，因而達到穩定血糖與提升胰島素敏感度的效果。

為了避免斷食後的第一餐引發劇烈的血糖起伏，關於飲食攝取的順序，會建議是：蔬菜→蛋白質（肉或海鮮）→穀物類，同時應避免食用高糖、高油與精緻澱粉，如：蛋糕、比薩、炸雞等。

Q4.間歇性斷食掉髮可能嗎？

間歇性斷食本身不會直接導致掉髮，但如果營養攝取不足、熱量過低或身體壓力過大，就可能影響頭髮健康。因此，建議在進行間歇性斷食時，注意均衡飲食，確保營養充足，以降低掉髮的風險。

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