健康體態與結實的肌肉線條是越來越多人嚮往的目標，不再只追求磅秤上的體重數字，而是聚焦在體脂率下降，體脂肪怎麼減是大家更想探究。
到底飲食與運動該如何搭配，才能降低體脂肪？除了規劃降低體脂肪運動的課表，體脂肪怎麼減是需要針對個人體質設計飲食種類與份量，降低體脂肪運動前、中、後的飲食調配也是關鍵！
不能錯過的減脂9策略
⭐體脂肪怎麼減？先了解體脂肪怎麼算
體脂肪過高是肥胖的標準之一，也被認為與高血壓、高血糖、高血脂的發生有關，並且增加心血管疾病、痛風、脂肪肝與胃食道逆流等各種慢性疾病的發生。
因此降低體脂肪，不是只追求完美體態，也是維持健康的關鍵，而想降低體脂肪，當體脂肪過高要吃什麼？均衡飲食是最基本的原則，也就是六大類飲食都要吃到自己身體的需要量。
體脂肪分為皮下脂肪與內臟脂肪兩種：
以下將會告訴您體脂肪率、BMI的比較差異，及怎麼看是否需要減肥
1.體脂肪率
體脂肪率是指「人體脂肪」與「體重」之百分比，可反映出身體的組成，理想體脂肪率：男性為10%-20%，女為20%-30%。
- 優點：能區分肌肉與脂肪的比例，對於運動員或健身族群尤為重要。
- 限制：需要較專業設備（如體脂機）測量，但會受到身體水分所影響。
| 男 | 女 | |
| 年齡>30歲 | 14~20% | 17~24% |
| 年齡>30歲 | 17~23% | 20~27% |
2.身體質量指數（BMI）
BMI是根據「身高」與「體重」計算的數值，用以估算體重是否在健康範圍內。計算公式為：BMI = 體重（公斤） ÷ 身高（公尺）²。
- 優點：簡單易算，適用於大多數人群。
- 限制：無法區分肌肉與脂肪，對於肌肉量多的人可能高估體脂肪；對於老年人或肌肉量少的人則可能低估體脂肪。
| BMI範圍 | 類別 |
| <18.5 | 體重過輕 |
| 18.5≦BMI<24 | 正常範圍 |
| 24≦BMI<27 | 過重 |
| 27≦BMI<30 | 輕度肥胖 |
| 30≦BMI<35 | 中度肥胖 |
| ≧35 | 重度肥胖 |
Q.如何判斷是否需要減重？
- 體脂肪率：男性>20%，女性>30%
- BMI：若BMI在24以上，屬於過重或肥胖範圍，建議調整飲食與運動習慣。
- 腰圍：男性>90公分，女性>80公分，建議減少腹部脂肪。
| 性別 | 腰圍標準範圍 |
| 男 | ≤90公分 |
| 女 | ≤80公分 |
⭐體脂肪率怎麼算？體脂肪率計算機幫你！
男女體脂肪率計算公式：
- 男性 ＝ 1.2 x BMI + 0.23 x 年齡 – 5.4 -10.8 x 1
- 女性 ＝ 1.2 x BMI + 0.23 x 年齡 – 5.4 -10.8 x 0
🔸體脂肪率計算機
⭐體內脂肪率過高/過低原因有哪些？
減體脂肪從分析自己的生活模式、飲食習慣與體質狀況，才能找出自己體脂肪過高怎麼減的飲食方法。以下列出體脂過高的可能原因：
- 高糖
- 高熱量
- 精緻醣類
- 暴飲暴食
- 睡眠品質差
- 營養素不夠
- 肌肉流失會導致代謝變差
一.體脂肪率過高原因
1.飲食模式
- 長期飲食選擇不正確
- 熱量攝取超過身體實際所需，而轉成脂肪堆積
- 攝取過量加工食品、精緻糖
2.缺乏運動
- 長時間久坐（辦公桌族）
- 運動量不足，會導致代謝下降
- 肌肉量少的人燃脂效率較低（容易脂肪多）
3.荷爾蒙失衡
- 胰島素過多造成阻抗，會造成脂肪合成、抑制脂肪分解
- 女性：雌激素不平衡、多囊性卵巢症候群（PCOS）
- 男性：睪固酮下降
二.體脂肪率過低原因
1.熱量攝取不足（營養不良）
- 長期節食、極端飲食（如生酮、極低碳水）
- 營養不足（壓力、吞嚥困難）、飲食失調（厭食症、暴食後嘔吐或使用瀉劑等）
2.過度運動
常見於高強度訓練運動員、外貌壓力大的族群。
3.遺傳基因
有低體重家族史的人造成體脂率低的機率較高。
三.體脂肪率過高會怎樣？
1.代謝、心血管疾病風險增加
- 增加罹患三高的風險（高血壓、高血糖、高血脂）
- 會增加胰島素阻抗，可能會導致第2型糖尿病
- 促使動脈硬化、中風、心肌梗塞風險
2.脂肪肝、內臟脂肪過多
- 體脂過高常導致脂肪肝，甚至進一步引發肝炎或肝硬化
- 內臟脂肪比皮下脂肪更危險，會分泌促炎因子與干擾荷爾蒙
3.影響荷爾蒙問題
- 男性睪固酮下降 → 肌肉流失、性慾降低、活力下降、情緒低落
- 女性雌激素、胰島素混亂 → 經期不穩、PCOS、肥胖惡性循環
4.慢性發炎與免疫力下降
- 體脂高時，脂肪細胞會分泌大量發炎激素（如TNF-α、IL-6）
- 造成全身性慢性發炎狀態 → 增加癌症與慢性病風險
⭐體脂防率怎麼減最快？降低體脂肪9大方法
體脂肪如何消除主要透過飲食控制與搭配運動為最佳降低體脂肪的途徑。
🔸降體脂率食物有哪些？
1. 優質蛋白質
- 幫助增肌、促進新陳代謝、延長飽足感
- 攝取建議：每餐含1掌心大小的蛋白質來源，避免油炸、加工過的
2. 高纖擔當的蔬菜
- 增加飽足感、促進腸道代謝、穩定血糖
- 攝取建議：每餐至少一碗深綠色或多種顏色蔬菜
3. 低GI碳水化合物
- 選擇低GI，可穩定血糖、控制食慾、有效促進脂肪的分解與氧化
- 攝取建議：優先選擇全穀雜糧類（燕麥、糙米），並控制份量
4. 健康脂肪
- 幫助荷爾蒙平衡、延長飽足感，避免暴食
- 攝取建議：每日適量1-2湯匙的好油（酪梨、橄欖油）或低溫烘焙無調味堅果1份(約5粒)
5. 輔助燃脂食物
- 含辣椒素、咖啡因、綠茶多酚等成分，幫助燃脂
- 攝取建議：適量飲用無糖綠茶、黑咖啡或吃些微辣食物
🔸降體脂肪攝取食物表
| 食物類別 | 食物名稱 |
| 優質蛋白質 | 雞肉、火雞肉、瘦牛肉、鮭魚、雞蛋、毛豆、豆腐 |
| 高纖擔當的蔬菜 | 菠菜、空心菜、地瓜葉、花椰菜、彩椒、櫛瓜 |
| 低GI碳水化合物 | 燕麥、糙米、地瓜、藜麥、小米 |
| 健康脂肪 | 酪梨、橄欖油、亞麻仁籽油、堅果 |
| 輔助燃脂食物 | 無糖綠茶、黑咖啡、辣椒、薑黃 |
🔸降低體脂肪運動
- 快樂運動531：衛福部國健署推廣「快樂運動531」，每人每週運動5次，每天運動30分鐘，運動時心跳達到每分鐘110下。
- 有氧運動：有氧運動建議每次持續30~60分鐘，例如：健走、慢跑、騎腳踏車、游泳等。
- 肌力訓練：肌肉量與代謝率有關，降低體脂肪先從「肌力訓練」開始，藉由力量訓練與阻力訓練來達到減少體脂肪，例如：高強度間歇訓練(HIIT)、重量訓練、核心肌群訓練等。
🔸降低體脂肪飲食
- 吃原型食物：原型食物保存的營養素較多，不會因為加工過程流失，且沒有食品添加物的疑慮。
- 避免精緻糖：精緻糖使體內血糖快速上升，刺激胰島素分泌，造成阻礙脂肪的有效燃燒。
- 攝取足夠的纖維：體內膽固醇代謝會產生膽酸，而水溶性纖維幫助膽酸排出體外，有助於降血脂，建議每攝取1000大卡食物需要14公克膳食纖維。
- 選擇好油：避免食用過多的飽和脂肪酸與反式脂肪，選擇好油讓身體可獲得必需脂肪酸，達到維持身體正常循環、代謝機能且避免身體發炎。
- 優先攝取蛋白質：先攝取蛋白質再吃蔬菜，最後吃澱粉，有助於體內血糖的穩定、延長飽足感、增加減脂的效益。
- 避免過多酒精攝取：酒精會抑制脂肪代謝，增加身體的脂肪。
⭐體脂肪如何消除？降體脂肪菜單大公開
認識體脂肪上升原因與降低體脂肪關鍵後，趕快開始執行降體脂菜單，再搭配降體脂防運動，甩開「泡芙人」標籤。
| 菜單1 | 菜單2 | |
| 早餐 | 烤地瓜、茶葉蛋、無糖豆漿 | 無糖紅豆薏仁+低脂鮮奶 |
| 午餐 | 健康餐盒(紫米飯、紅蘿蔔炒高麗菜、蒜香青江菜、香烤雞腿)、奇異果 | 水煮玉米、花椰菜飯、雞胸肉、鳳梨 |
| 晚餐 | 火鍋(南瓜、蔬菜、蛤、瘦肉片)、葡萄 | 糙米飯、醬燒豆腐、洋蔥炒蛋、肉末空心菜、蘋果 |
⭐怎麼減脂最快？降體脂Dcard、PTT有疑問：
Q1.體脂一個月降多少正常？
降低體脂肪的速度因人而異，單純以健康均衡的飲食模式，一個月降低體脂肪「1%~2%」為合理範圍，如果搭配規律的運動，可達「2%~4%」。
Q2.體脂肪過高要吃什麼？
體脂肪過高建議吃原型食物、攝取足夠的膳食纖維、吃好油、進食順序優先攝取蛋白質與喝足夠的水分。
Q3.1公斤體脂肪等於幾大卡？
假定體重為50公斤，體脂肪為30%，則體脂肪重量為15公斤。
已知減掉1公斤體重約需要消耗7,700大卡，減5公斤體重則需要38,500大卡，而5公斤體重約為1.5公斤體脂肪（體脂率30%），因此減少1公斤體脂肪約需要消耗25,667大卡。
減體脂肪不是只看熱量，必須針對個人體質，客製化適合的降低體脂肪計畫。
小宙初日診所的醫師針對個人身體組成分析、腹部超音波與抽血檢測結果，來制定減體脂肪療程；營養師透過一對一飲食指導正確飲食觀念與運用，並且透過醫師評估是否需藥物搭配及保健食品輔助，突破降體脂的瓶頸。
Q4.體脂40怎麼減？
針對體脂40的減脂計畫制定，小宙台中醫學診所會先透過精密儀器的體組成測量，分析個人身體數據，客製化減脂療程。
初診前填寫問卷，進行六大荷爾蒙分析，醫師根據個人數據、腹部超音波與抽血檢測，針對個人生理狀況規劃療程；營養師根據飲食與生活習慣，找出減體脂肪瓶頸的關鍵因素，根據個人的飲食習慣規劃適合自己體質的飲食正確觀念與運用。
小宙初日北屯院更引進醫師開立運動處方，結合飲食指導搭配降低體脂肪運動，突破降低體脂肪的瓶頸。
⭐體脂肪怎麼減？交給小宙初日減重替你解決
不知道如何挑選適合自己減少體脂肪的飲食？趕快來找小宙初日診所！
有最專業的減體脂肪的專科醫師、營養師團隊，診前透過體組成量測與荷爾蒙六大型分類分析、腹部超音波檢測，讓醫師更能幫你突破減少體脂肪的瓶頸，也有多元且全面的檢測項目，醫師根據個人情況，來建議安排檢測項目，或是評估是否需要額外補充保健品及使用藥物進行減重。
再加上與營養師的一對一詳細諮詢，了解個人飲食盲點、學習飲食搭配，讓你清楚知道體脂肪過高要吃什麼，打造個人化的減重規劃。
專業的設備與舒適的環境，和你一起規劃與落實減體脂肪飲食計畫，搭配個性化的運動處方，協助你健康的減重並且維持美麗窈窕的體態。
