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斷食三天有效嗎?斷食三天可以吃什麼?斷食72小時效果、飲食與注意事項說明

閃耀日誌 減重科學
2024.08.05
斷食三天有效嗎?斷食三天可以吃什麼?斷食72小時效果、飲食與注意事項說明
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斷食三天有效嗎?斷食三天可以吃什麼?斷食72小時效果、飲食與注意事項說明

斷食風潮盛行,正確執行斷食不僅有利於體重控制,對身體還有諸多好處,這篇文章帶大家了解斷食三天身體變化、好處及斷食注意事項。

斷食三天好處有哪些…

    ⭐斷食三天效果好嗎?斷食三天原理公開

    斷食72小時體內生理變化:

    • 斷食0~2小時,血糖升高:在斷食的前幾個小時通常不會感覺有任何的不舒服,因為這個時候身體還在運用剛剛攝取的食物所診或而成的葡萄糖,隨著血糖升高胰臟開始分泌胰島素來調節血糖,並轉化部分葡萄糖為脂肪。
    • 斷食2~5小時,血糖下降:由於胰島素的作用,血糖升高之後會慢慢回到正常的波動平衡。
    • 斷食5~8小時,肝醣儲存量下降:距離上一餐已經有一段時間,這時候會感覺到飢餓,此時身體開始消耗肝醣轉化成血糖維持供應身體能量
    • 斷食8~10小時,糖質新生:當血糖降低到一定的程度,這個時候身體開始會分解脂肪、肌肉生成乳酸、丙酮酸、甘油、生糖胺基酸等,轉化成葡萄糖以供應身體血糖維持在正常水平。
    • 斷食10~12小時,剩下少量肝醣:到了這個時間肝醣的存量快要不夠了,漸漸轉由利用燃燒脂肪產生能量,這個時候身體的飢餓感可能會更強烈。
    • 斷食12~24小時,生酮:輪到脂肪作為身體主要的燃料供應來源,進入到生酮狀態,這個時候肝醣幾乎用盡,脂肪分解產生酮體作為能量來源。
    • 斷食24~56小時,持續生酮、開始自噬:超過24小時之後,身體會誘發自噬反應,自噬反應的過程中,細胞會分解病毒、細菌和受損成分,你這時候會獲得製造新細胞的能量。
    • 斷食56~72小時,對胰島素敏感:斷食三天沒有進食含有熱量的食物,因此身體不需要分泌胰島素來進行合成反應,身體的會處於低胰島素濃度,也會增加身體對於胰島素敏感性,胰島素敏感性變好有助於減少發炎反應、減少慢性疾病風險

    🔸斷食三天的好處

    斷食三天有效嗎?斷食三天可以吃什麼?斷食72小時效果、飲食與注意事項說明

    • 減輕體重:間歇性斷食是減重的有效方法之一,它可以延長空腹時間,讓胰島素休息,進而讓身體利用脂肪,在不犧牲肌肉質量的情況下減少脂肪、降低體重、減少腰圍、降低體脂肪百分比
    • 改善血糖控制:間歇性斷食可以幫助提高身體對胰島素的敏感性,這有助於降低血糖水平,減少對藥物的依賴,遠離糖尿病
    • 降低心血管疾病風險:間歇性斷食可以降低血壓、降低膽固醇和三酸甘油脂水平,從而降低心臟病和中風風險。
    • 改善大腦功能:有研究指出,間歇性斷食可以增強大腦細胞的活力,增加腦細胞之間的聯繫,提高大腦的認知功能和情緒穩定性

    三天斷食屬於長時間斷食,未接觸過斷食者建議可以先以由短時間斷食法開始,如168斷食法,執行72小時斷食前建議經由營養師評估,討論是否合適及斷食前中後飲食注意事項再執行

    以下族群不建議進行三天斷食法:

    • 孕婦或哺乳中的婦女
    • 成長中的孩童
    • 糖尿病或腎臟病患者
    • 曾有或正處於飲食失調者
    • 長期處在壓力環境者
    • 剛開始接觸飲食控制者
    • 慢性病患者(需經由醫師營養師評估是否適合斷食)

    ⭐除了斷食三天,還有哪些斷食法?

    間歇性斷食 (Intermittent Fasting) 根據斷食時間及斷食頻率的不同,有多種不同的方法,其他常見的斷食法如下:

    • 168斷食法:每日限制進食時間窗口為8小時,並且在剩餘的16小時內斷食。例如,可以在中午12點開始吃飯,然後在下午8點之前完成晚餐,其餘時間不進食。
    • 20:4斷食法:一天中20個小時內不進食,只在4小時內進食
    • 5:2斷食法:這種方法是在一週中不連續的兩天進行節食,而其餘五天則正常進食。在節食的兩天內,將熱量攝取量限制在500-600大卡以內。
    • Alternate-Day Fasting交替日斷食:是指交替一天進行正常進食,隔天進行節食或完全斷食。

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    ⭐斷食三天可以吃什麼?除了清水斷食3天飲食清單一覽

    72小時斷食可以吃什麼?斷食期間飲食選擇需避開有所有含熱量的食物,只能飲用水、無糖茶、黑咖啡、無糖氣泡水,可依照需求補充礦物質(如鹽巴)、維生素。

    • 三天斷食需避免所有含熱量的食物:水果、蔬菜、油、蛋白質、澱粉、代糖、蜂蜜、含糖的茶類、拿鐵、海苔、堅果 等等。
    • 斷食期間飲食選擇基本上以補充足夠水分及鹽分為原則,人體一天建議攝取鹽分為6克,因為斷食期間不吃東西,因此除了喝水以外需注意補充鹽,可以添加至水中飲用。
    • 斷食期間身體仍在運作產能及耗能,因此可以服用綜合維生素及礦物質提供身體代謝能量所需。

    ⭐斷食72小時第一餐怎麼吃?斷食72小時復食前必看

    斷食72小時復食要很小心留意身體是否發生再餵食症候群(復食症候群)。

    72小時斷食後,如果突然提供大量葡萄糖(例如喝大量果汁、吃水果等),會促進胰島素分泌讓葡萄糖進入細胞中利用,同時磷、鉀、鎂離子也會快速進入細胞,使身體電解質質開始不平衡,出現噁心、嘔吐、腹痛、抽筋、痙攣、甚至意識混亂等症狀出現,就是所謂的再餵食症候群

    為了避免再餵食症候群的發生,72小時斷食熱量需由少開始緩慢增加,電解質、礦物質、維生素,尤其維生素B1建議在剛開始進食時就需要積極補充,且建議抽血監測相關數據。

    斷食72小時第一餐建議優先開始吃少量蛋白質食物,蛋白質較不會引起胰島素劇烈分泌,例如嫩豆腐、雞胸肉、蛋,烹調方式以蒸煮為主,並以海鹽簡單調味即可。

    蒸煮為主的烹調方式不用油或只有微量的油,讓腸胃道消化不會太負擔,海鹽內含微量礦物質也可以幫助回補身體電解質。

    至少30~60分鐘後再開始進食複合性澱粉,例如蒸熟的燕麥、薏仁、紅藜飯等,搭配菇類、櫛瓜或軟嫩瓜類、嫩葉蔬菜等,斷食72小時第一餐大約抓吃3~4分飽,第二及第三餐再漸進增加每餐進食量,並可以開始加入油脂烹調食物。

    台中小宙減重門診吳榛槿醫師

    ⭐斷食三天Dard網友問:斷食三天注意事項有哪些?

    在斷食之前建議先諮詢專業意見,因為72小時斷食屬於長時間斷食,未接觸過斷食者建議可以先以由短時間斷食法開始,如168斷食法,執行72小時斷食前建議經由醫師及營養師評估身體狀態,並討論斷食前中後飲食注意事項再執行。

    斷食三天有效嗎?斷食三天可以吃什麼?斷食72小時效果、飲食與注意事項說明

    • 在斷食期間保持充足的休息和睡眠:斷食期間身體仍在運作產能、耗能、排毒及修復,保持充足的休息和睡眠可以減少身體和心理上的壓力。
    • 補充足夠的水份:足夠的水分攝取非常重要,成人建議一天飲水量為體重的35倍,足夠水分有助於排除體內的毒素並保持身體的代謝也可以避免脫水。
    • 注意身體的反應和信號:在斷食期間如果身體開始出現嚴重的不適症狀,請千萬不要強迫自己繼續斷食,此時可以尋求醫師營養師專業協助或先中止斷食。
    • 應慎重選擇斷食的時間和地點:建議選擇一個安靜、乾淨和舒適的環境,可以輕鬆地專注於斷食的過程,也建議避免在斷食期間有太多外界壓力或工作負擔。
    • 盡量避免過度活動:在斷食期間因為身體不攝入熱量,可以從事輕度運動如散步或瑜伽,有助於維持血液循環和身體活動,但需避免過度活動或從事高強度的運動。
    • 斷食後逐漸進食:在斷食結束後,需要採漸進式增加進食量讓腸胃道可以適應,以減少腹部脹氣、腹痛或消化不良等情形,同時需留意足夠的水分及電解質補充。

    ⭐斷食三天PTT常見問答一次看

    Q:斷食三天可以瘦幾公斤?

    因為性別、年齡、活動量等都會影響身體代謝率,及斷食期間是否有進食、有無慢性疾病等因素,所以就算斷食時間相同,每個人減去的體重有都可能不同

    Q:斷食三天可以喝什麼?

    基本上以補充足夠水分及鹽分或鹽水為原則,所有含熱量的食物及飲品都需避開喔

    Q:斷食三天多久一次比較好?

    建議經由營養師評估,討論是否有需求執行斷食及執行頻率,原則上可以半年至一年執行一次,其餘則以168斷食法、5:2斷食法進行斷食即可

    Q:斷食幾天效果最好?

    斷食時長及頻率依據每個人身體狀態及需求而不同,找到最適合自己的方式更重要。

    Q:斷食三天搭配運動會瘦更快嗎?

    斷食期間搭配運動可以加速身體利用脂肪產能,但也需考量身體是否有不適症狀。

    ⭐無法忍受斷食三天飢餓感?小宙營養師門診吃飽也能瘦

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