「減重要吃低GI食物！」相信這句話大家都聽過，市面上也很常會看到主打低GI的健康餐盒或減重菜單，但其實並不是食物只要低GI值就可以多吃，若沒掌握好原則，依舊會使體重上升。今天讓營養師來帶大家詳細認識食物「GI值」，一同破解常見迷思吧！
低GI食物怎麼選擇…
⭐低GI是什麼意思？
低GI意思中的「GI」是指升糖指數（Glycemic index，GI），其為食物對增加血糖快慢的影響力。
以食用 100 公克葡萄糖後2小時內的血糖增加值為基準(GI 值=100)，攝取某食物後，血糖增加值與基準比較得到的數值即為此食物的升糖指數。若食物在消化後會迅速分解且易造成血糖迅速上升即具有高升糖指數；緩慢分解血糖上升較緩者具有低升糖指數（低GI）。
攝取高GI食物容易讓血糖急驟上升，使得胰臟必須分泌大量胰島素來幫助血糖調節；而胰島素具有促進脂肪合成、抑制脂肪分解的特性，讓進入體內的高GI食物轉成脂肪，且不易排出體外，自然就容易脂肪囤積而發胖了。
反之，低GI飲食則血糖會緩慢上升，如此身體所攝取的熱量，可以緩慢、持續地被身體吸收，不會形成脂肪囤積在身體各處，自然不易發胖。
🔸GI值不用硬背，4招教你如何判斷
1.食物的纖維含量
富含膳食纖維的食物大多屬於低GI，例如地瓜、燕麥、糙米、綠色蔬菜等。
2.食物的精緻程度
原型、加工程序越少的食物，通常GI值越低。
3.食物的型態和料理方式
切碎或打成泥或果汁後，GI值會升高。另外運用不同方式料理同一種食材，GI值也會有差異，例如白米飯的GI值較白稀飯的GI 值低，應選擇糊化程度較低之食物；水煮、清蒸時GI值較低；油炸或煎炒的GI值較高。
4.食物的成熟度
以香蕉為例，它的GI值會隨著成熟度逐漸增加。呈現青黃色的半熟狀態時，屬於低GI；完全變黃則是中GI；外皮泛黑點時，則屬於高GI。
⭐低GI食物對減重有何影響？
🔸攝取低GI食物的好處：
- 較有飽足感且較不容易餓，可避免吃過量，有效減輕體重。
- 可降低血中胰島素值，來減少熱量產生及脂肪形成。
- 可降低三酸甘油脂、總膽固醇及 LDL(低密度脂蛋白)；提升 HDL(高密度脂蛋白)。
- 可協助管理好血糖值，降低得到心血管疾病(心肌梗塞及中風)、高血壓、 糖尿病及其併發症的危險性。
- 幫助學習及提高記憶力。
💡低GI飲食適合糖尿病患者、想瘦身減肥的人及進行耐力訓練的人，如長跑運動員或登山者。
根據國民健康署的低GI指數到高GI指數的訂定：
- GI < 55是低GI食物：海鮮、肉類、全榖食物、豆類、堅果、蔬果、山藥等。
- 56 ≦ GI ≦ 69是中GI食物：義大利麵、糙米、栗子、麥片、芋頭、南瓜、地瓜等。
- GI > 70是高GI食物：甜食、巧克力、白飯、麵條、玉米、西瓜等。
⭐6類低GI食物，推薦正在減重的你必吃
1.乳品類
低脂鮮乳、無糖優格
2.全穀雜糧類
燕麥、小麥、大麥、薏仁、蓮藕、蓮子、山藥
3.蔬菜類
菠菜、高麗菜、大白菜、花椰菜、豆芽菜、地瓜葉
4.豆魚蛋肉類
雞蛋、豆腐、雞胸肉、鯛魚、花枝、蝦子、無糖豆漿
5.水果類
青香蕉（未全熟）、小番茄、楊桃、檸檬、芭樂、文旦
6.油脂與堅果種子類
芝麻、腰果、杏仁、核桃
🔸營養師推薦的一日低GI飲食菜單：
- 早餐：里肌肉蛋全麥麵包＋無糖豆漿
- 午餐：清蒸檸檬魚片+杏鮑菇炒水蓮+味噌豆腐湯+多穀米
- 晚餐：滷雞腿+蒜炒地瓜葉+薑絲冬瓜排骨湯+冬粉
⭐低GI飲食迷思：低GI食物等於低熱量嗎？
1.市售的低GI便當是真的低GI嗎？
在設計減肥菜單中需留意，市售有些主打低GI的便當會使用紫米作為主食，但紫米=黑糯米，雖然它是屬於未精緻的全穀類但因為結構不同，多以「支鏈澱粉」為主，是屬於GI值比較高的食物，在消化之後身體會比較快速吸收，吃太多容易導致血糖快速上升。這時可以選擇提供黑米的店家，也就是黑糙米(黑秈糙米)，不僅GI值比紫米低，花青素含量也較高，能幫助體內抗發炎！
2.低GI食物早餐推薦怎麼吃？
- 超商：無糖豆漿+茶葉蛋+未全熟香蕉
- 早餐店：全麥豬肉蛋吐司 + 無糖黑豆漿
3.哪裡有低GI食物表可供下載？
國人常用食物的升糖指數（GI）對照表如下，若有下方表格未列出之食物，可至https://glycemicindex.com/網站查詢並將低GI食物表下載使用。
4.低GI水果會比較不甜嗎？
千萬別以為水果不甜就屬於低GI，GI值與纖維含量有關，比如西瓜幾乎沒什麼膳食纖維，所以通過腸胃就會馬上提高血糖。
5.有推薦的低GI主食嗎？
低GI主食推薦全麥榖物、蕎麥麵、山藥、蓮藕、薏仁等。
⭐低GI食物如何選擇？歡迎預約諮詢小宙營養師
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